Los cuádriceps femorales son los músculos más voluminosos que tiene nuestro cuerpo, y resultan imprescindibles para desplazarse (Musculoskeletal Medicine 2010).
Sus funciones afectan a la articulación de la rodilla, y de la cadera, afectando a la posturación, la marcha y la relación entre la pelvis y la columna. En contra de lo que su nombre pudiera sugerir, los cuadriceps se componen de 5 paquetes musculares. El 5º paquete se ha conocido de forma reciente, después de que recibiera su nombre.
Los cuadriceps se componen del recto femoral, el vasto lateral o vasto externo, el vasto medial o vasto interno, el vasto intermedio y el tensor del vasto intermedio. Estos 5 paquetes musculares configuran unos cuadripceps grandes y resistentes, que necesitan de grandes cargas para hipertrofiarse.
No entrenar los cuadriceps (algo que sucede con cierta frecuencia) supone una enorme desproporción entre el core, brazos y hombros con respecto a las piernas, lo que tiene 2 consecuencias graves. La primera sin duda es una espantosa falta de estética, y la segunda una detención en la hipertrofia del tren superior, ya que de lo contrario, el equilibrio quedaría afectado.
Entrenamiento de los cuadriceps
El entrenamiento de los cuadriceps en el gimnasio está incluido dentro de la rutina de piernas, sin embargo, debes dedicarle al menos el 65% del tiempo de la rutina, debido a su tamaño, según indica el European Journal of Sport Science (EJSS).
Por la misma razón, es un paquete muscular que únicamente congestiona con cargas elevadas en la práctica totalidad de ejercicios que lo entrenan, pero muy especialmente en el press de piernas, donde una carga por encima de los 200 kg. para un culturista medio, es lo habitual.
Dada la importancia de las cargas que se manejan durante el entrenamiento de los cuadriceps, estos suelen calentarse bastante, por lo que siempre se recomiendan los pantalones cortos para entrenar esta rutina.
Esto nos recuerda la ya legendaria frase Arnold Schwarzenegger: «si tus piernas están frías y aún puedes andar, significa que tu rutina de piernas es muy floja«. Y precisamente esta es la razón por la cual las piernas no tienen todas las simpatías. Entrenarlas es bastante duro, y además no se ven durante la mitad del año. El problema llega en la primavera con las bermudas y en el verano con los bañadores. Sin embargo lo que a muchos les gusta ignorar es que el tren superior no crecerá más allá de un cierto volumen si las piernas están desproporcionadas.
Los mejores suplementos para los ejercicios de cuadriceps
El paquete de 4 suplementos de Crazybulk es una alternativa legal a los esteroides para ejercicios como los cuadriceps, pero sin sus efectos secundarios, para desarrollar una masa muscular de gran volumen, en un lapso breve de tiempo. Consta de 1 D-Bal (que es la alternativa al Dianabol), 1 Testo-Max (que es la alternativa al Sustanon), 1 DecaDuro (que es la alternativa al Decadurabolin), 1 Trenorol (que es la alternativa a la Trembolona).
La ingesta de estos suplementos durante 2 ó 3 meses, equivale a un ciclo de 3 semanas con los esteroides mencionados, pero sin ninguno de sus efectos nocivos para la salud del deportista. Se trata de una suplementación deportiva natural muy popular en los Estados Unidos, empleada por culturistas de competición.
Sentadillas en cualquiera de sus variantes
No te aconsejamos que sea el primer ejercicio de la rutina. Lo habitual es que se utilice la variante de barra tras nuca, y la carga recomendada es aproximadamente tu peso corporal en discos (descontando los 20 Kg. que pesa la barra). Es un ejercicio testeado y corroborado durante más de 20 años en la Revista Internacional de Medicina y Ciencias.
Si las piernas no están calientes la sustentación podría fallar, de hecho hemos visto muchos accidentes por esta causa, por tanto dale la tercera o cuarta posición dentro de la rutina. Como es una obviedad las sentadillas deben ser libres, es decir, el multipower no te vale a no ser que estés empezando.
El «vox populi» del gimnasio dice que si puedes hacer una sentadilla libre tras nuca sin la espumilla de la barra, y una toalla varias veces doblada entre el trapecio y la espumilla, es que no has puesto la carga necesaria ni de lejos. Dicho de forma clara: si tu peso corporal es de 70 ó 80 Kg., eso es lo que debe pesar la barra en la tercera repetición. Puedes hacer la prueba de una repetición con la barra desnuda sobre tu trapecio, no creo que la acabes, pero el hematoma que te producirá la barra tardará varios días en desaparecer.
Nunca hagas este ejercicio sin un compañero de entrenamiento colocado delante de ti, con sus 2 manos en la barra. De esta forma, si se produce un fallo en la sustentación, no podrá evitar tu caída hacia atrás o hacia adelante, pero sí conseguirá que la barra no te caiga encima. Generalmente una barra con 70 ó 80 Kg. de peso puede causar graves lesiones, no te aconsejamos correr el riesgo, ni tampoco reducir el peso para hacer la barra más manejable. Recuerda que un ejercicio para cuadriceps sin cargas grandes simplemente no va a funcionar. Tampoco te aconsejamos acometer este ejercicio sin guantes, no por higiene (que también), sino porque pronto lucirás unas ásperas callosidades en tus manos.
Press de pierna
Más conocido como «prensa» es un ejercicio básico para el cuadricep femoral y el bicep femoral testeado y corroborado en la Revista Internacional de Medicina y Ciencias que requiere de grandes cargas. Lo habitualmente recomendado en 2,5 veces tu peso corporal en discos en la tercera repetición como mínimo (con frecuencia es más).
Dicho de forma clara: si pesas 70 kg., lo habitual es cargar 175 kg. mínimo en la máquina durante la tercera repetición. Si eres mínimamente observador, te darás cuenta de que los culturistas con cierta masa muscular en los cuadriceps, cargan mucho más peso.
Estas cargas pueden ser lesivas, por lo que te aconsejamos tomar algunas precauciones que debes tener en cuenta.
La primera recomendación es que te asegures de que tu zona lumbar se encuentra literalmente «pegada» al banco. No debe existir el menor espacio de curvatura entre el banco y tus lumbares, o acabarás teniendo una lesión lumbar antes o después. La inclinación que tienen las máquinas de 45º te ayudará a mantener las lumbares en el sitio.
La segunda recomendación es articular. No es necesario hacerte observar la implicación de las rodillas en este ejercicio, puesto que es una obviedad. A partir de los 100 kg. de carga, las rodillas están sometidas a un estrés importante, y una lesión articular es una probabilidad a tener en cuenta.
Para evitar lesiones articulares no estires nunca las piernas por completo en la fase positiva del ejercicio (subida). La extensión máxima de las piernas debe preservar un cierto ángulo articular entre el cuadricep femoral y el tibial anterior. Aún menos dejes descansar nunca los gemelos sobre el bicep femoral en la fase negativa del ejercicio (bajada). La piel de la parte superior e inferior de las piernas no debe tocarse nunca, de lo contrario, el estrés al que sometes a la rodilla será excesivo.
Y por último es la posturación de los pies sobre la plataforma de la prensa. Algunos entrenadores personales te dirán que existen 3 posturaciones diferentes (ancha, media y estrecha). Ellos deben ganarse un sueldo, y tú debes respetar eso, pero la realidad es que sólo hay una postura correcta con grandes cargas, y es muy simple, los pies deben estar centrados en la plataforma, separados entre sí más o menos la misma distancia a la que se encuentran del extremo de la plataforma. Jamás apoyes los pies en la plataforma con la mitad superior de la planta del pie solamente. Toda la planta del pie debe estar en contacto directo con la plataforma durante todo el recorrido del ejercicio.
Como es obvio, no puedes sentarte sobre la prensa sin una toalla que la cubra. Es una simple cuestión de higiene, pero también hemos visto algún accidente por utilizar una toalla inapropiada que resbala, descolocando las lumbares de su apoyo. No escatimes con estas cosas y compra una toalla para gimnasio, dejando la de playa en casa.
Extensión de pierna con máquina
La extensión de pierna es esencial para los cuadriceps, ya que se trata de un ejercicio de aislamiento, testeado y corroborado en la Revista Internacional de Medicina y Ciencias donde únicamente implica al bicep femoral.
Por tanto, los cuadriceps se ven obligados a desplazar la carga casi en solitario, generando un estrés a la articulación de la rodilla relativamente leve, excepto que el ángulo de tiro sea menor de 90º.
Al igual que el resto de ejercicios de cuadriceps requiere de cargas altas, y debido a su perfil de aislamiento requiere de descanso entre series un poco mayores (entre 2 y 4 m.). La carga no está estipulada puesto que depende de la masa magra de las piernas y del peso del culturista.
En líneas generales se puede decir que si el culturista puede levantar la carga sin hacer uso del recurso de agarre de las manos en los laterales de la máquina, la carga empleada no es suficiente. El peso de la carga debe levantar los glúteos del asiento cuando no se hace uso del agarre, y dificultar mucho, sino impedir completamente su desplazamiento.
No son frecuentes las lesiones en el uso de esta máquina de extensiones, excepto en aquellos culturistas que tercamente insisten en no hacer uso del agarre de las manos, o noveles que lo desconocen. El desplazamiento de la carga es su fase negativa, está diseñada para detenerse en un ángulo poco lesivo para la articulación femorotibial y la articulación bicondilea, por lo que la lesión articular es poco probable.
Zancadas con mancuernas
La zancada con mancuernas es el único ejercicio de cuadriceps que no precisa de grandes cargas para su eficiencia, testeado y corroborado en la Revista Internacional de Medicina y Ciencias.
Basta con que el bicep femoral y el gemelo se encuentre en un ángulo de 90º, sin que la rodilla desplazada hacia atrás llega a tocar nunca el suelo.
No obstante el requerimiento de repeticiones sí es alto y está estipulado en torno a las 30 por serie, por lo que debes asegurarte de disponer de un espacio para 30 zancadas.
Como única recomendación válida en este ejercicio, es procurar mantener la espalda lo más recta posible. Se trata de un ejercicio de implicación extensa, donde prácticamente todos los grupos musculares de la pierna actúan con alguna sinergia, por lo que el trabajo de los cuadriceps no es tan agudo.
Generalmente este suele ser el último ejercicio de implicación de los cuadriceps, por ser el más liviano ya que a esta altura de la rutina, los cuadriceps deberían estar prácticamente agotados (si se han empleado las cargas adecuadas). No es el final de la rutina de piernas, ya que aún faltan todos los ejercicios de gemelos y de bicep femoral, es decir 1/3 de la rutina total.
Preguntas frecuentes sobre los ejercicios de cuadriceps
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Referencias
- Malliaras P., Cook J., Purdam C. & Rio E. Patellar tendinopathy: Clinical diagnosis, load management, and advice for challenging case presentations. The Journal of orthopaedic and sports physical therapy 45 1-33. 10.2519 (2015).
- Kary J.M. Diagnosis and management of quadriceps strains and contusions. Musculoskeletal Medicine 3 26-31 (2010).
- Peeler J., Cooper J., Porter M., Thliveris J. & Anderson J. Structural parameters of the vastus medialis muscle. Clinical Anatomy 18 281-9 (2005).
- Albert T. A., Yelnik A., Bonan I., Lebreton F. & Bussel B. Effectiveness of femoral nerve selective block in patients with spasticity: preliminary results. Arch. Physical Medicine and Rehabilitation 83 692-6 (2002).
- Botter A., Oprandi G., Lanfranco F., Allasia S., Maffiuletti N. & Minetto M. Atlas of the muscle motor points for the lower limb. Implications for electrical stimulation procedures and electrode positioning. European Journal of Applied Physiology 111 2461-71 (2011).
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