Cruce de poleas

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El cruce de poleas es uno de los ejercicios populares en el gimnasio, que con bastante frecuencia se incluye en las rutinas de pecho testeado y corroborado en la Revista Internacional de Medicina y Ciencias

Es un ejercicio que suele causar alguna discusión, ya que sólo se puede realizar con multipower, y si de algo lo gimnasios no suelen tener abundancia, es de máquinas multipower.

El cruce con poleas se puede realizar con polea alta, que a su vez dispone de 3 agarres diferentes o con polea baja.

Este ejercicio no suele estar incluido entre las rutinas de pecho de los principiantes o culturistas con volumen muscular bajo, ya que se considera menos eficiente que el press banca, el press inclinado, o los fondos en paralelas, por lo que suele sustituirse por las aperturas con mancuernas, algo con lo que no estamos en absoluto de acuerdo y la Musculoskeletal Medicine tampoco.

La realidad es muy distinta. Mientras el cruce de poleas sólo puede realizarse en multipower, su alternativa (apertura con mancuernas) puede realizarse en un banco. Cualquier entusiasta del gimnasio sabe perfectamente que lo habitual en las salas de musculación es que se disponga de muchos bancos y muy pocos multipower (en algunas ocasiones sólo 1). Esta es la razón real inconfesable por la que muchos entrenadores personas incluyen las aperturas con mancuernas y no el cruce de poleas, siguiendo las instrucciones del gym para el que trabajan,

Descripción del cruce de poleas

cruce con poleas

Este ejercicio trabaja el pectoral mayor, en zonas diferentes dependiendo de su agarre. Cuando el cierre se encuentra a la altura de la cadera, la mayor congestión del pectoral se produce en las fibras medias y bajas. Cuando el cierre se produce al frente (a la altura del mentón) su función es juntar el pecho en el músculo intercostal, y cuando el cierre se produce al frente (bajo el pecho) implica también al pectoral mayor superior. Por tanto es un ejercicio bastante completo, según indica el European Journal of Sport Science (EJSS), que a su vez produce una congestión pectoral elevada, con una hipertrofia pectoral considerable, siempre que la carga sea la adecuada a nuestro volumen muscular.

Cruce de poleas altas

Por razones que no llegamos a entender, el cruce de poleas altas es mucho más popular y utilizado en los gimnasios que el cruce de poleas bajas, cuando en realidad su función no es la misma.

En general se trata de un ejercicio de fuerza básico, que implica al pectoral mayor inferior y medio, el deltoides anterior, y en menor medida el pectoral mayor superior, el biceps braquial y el core, no obstante, su eficiencia es proporcional a la carga utilizada de acurdo a lo establecido por American Journal of Sports Medicine.

Cuando la porción superior del pectoral mayor tiene una hipertrofia menor que la porción media e inferior, la estética del pecho disminuye de forma considerable.

Gimnasio Gym

El cruce de poleas altas tiene a su vez 3 agarres diferentes que implican las fibras pectorales de forma diferente, según las necesidades del culturista:

  • Agarre alto en el cual las poleas se cruzan a la altura del mentón. Este tipo de cierre (no demasiado utilizado) implica de forma eficiente al músculo intercostal cerrando el pecho. Si tus pectorales no están juntos (caben 1 ó 2 dedos entre ellos) este es el tipo de agarre al que debes dar prioridad.
  • Agarre medio en el cual las poleas se cruzan por debajo del pecho. Este tipo de cierre es más utilizado, e implica más al pectoral mayor superior y clavicular, o como popularmente se le conoce, subir el pecho. Si la parte superior del pectoral es tu punto flojo, este es el tipo de agarre al que le debes dar prioridad.
  • Agarre bajo en el cual las poleas se cruzan a la altura de la cadera. Este tipo de cierre es también bastante utilizado en los gimnasios, e implica las fibras medias y bajas del pectoral mayor. La prueba del algodón sobre si este tipo de agarre es al que debes dar prioridad es muy simple. Ponte una camiseta de algodón sin ningún tipo de compresión. Si la camiseta por debajo del pecho toca el core en algún punto, este es tu agarre, y continúa dándole prioridad hasta que la camiseta esté 2 ó 3 dedos en el aire, sin tocar tu cuerpo en absoluto.

Recomendaciones para el cruce de poleas alta

  • Recuerda mantener siempre un arco en los brazos de unos 40º en los codos. Es importante para implicar el antebrazo, además de permitirte sostener mayores cargas.
  • En lugar de mantener ambas piernas en paralelo, adelanta un paso una de ellas. Observarás que la sustentación al suelo mejora, lo que te permitirá levantar cargas mayores.
  • No extiendas los brazos cuando la carga está abajo del todo en la polea, o lo que es lo mismo, tus brazos en la posición inicial. Sigue manteniendo el arco de unos 40º durante todo el recorrido. Eso impedirá que la carga repose sin peso al principio del recorrido, logrando más congestión pectoral.
  • Mantén las escápulas retraídas y el pecho todo lo expandido que puedas hacia el exterior, e intenta mantener los deltoides hacia atrás (algo que no es fácil).
  • No mires hacia las poleas, olvídate de ellas, únicamente preocúpate de que cruzarlas (no de juntarlas) y centra tu atención en el recorrido de los codos.
  • Si no aprecias congestión pectoral al finalizar cada serie, significa que la carga o el número de repeticiones es insuficiente. Corrígelo hasta que notes la congestión en el pecho al finalizar la serie.

Pesos recomendados para el cruce de poleas altas

  • Número de series: 3 en entrenamiento moderado. 4 en entrenamiento intenso.
  • Primera serie: 12 a 14 repeticiones. Si a la repetición 14 no se produce el fallo, continuar.
  • Segunda serie: 10 a 12 repeticiones. Si a la repetición 12 no se produce el fallo, continuar.
  • Tercera serie: 9 a 11 repeticiones. Si a la repetición 11 no se produce el fallo, continuar.
  • Peso: Ver tabla siguiente.
  • Compañero recomendado: No.
MASA MUSCULAR PEQUEÑA

1ª SERIE: Peso de 10 Kilos.

peso 10 kilogramos polea alta gimnasio

2ª SERIE: Peso de 15 Kilos.

peso 15 kilogramos polea alta gimnasio

3ª SERIE: Peso de 20 Kilos.

peso 20 kilogramos polea alta gimnasio
MASA MUSCULAR MEDIA

1ª SERIE: Peso de 20 Kilos.

peso 20 kilogramos polea alta gimnasio

2ª SERIE: Peso de 30 Kilos.

peso 30 kilogramos polea alta gimnasio

3ª SERIE: Peso de 40 Kilos.

peso 40 kilogramos polea alta gimnasio
MASA MUSCULAR GRANDE

1ª SERIE: Peso de 40 Kilos.

peso 40 kilogramos polea alta gimnasio

2ª SERIE: Peso de 50 Kilos.

peso 50 kilogramos polea alta gimnasio

3ª SERIE: Peso de 60 Kilos.

peso 60 kilogramos polea alta gimnasio

Cruce de poleas bajas

El cruce de poleas bajas está indicado para implicar principalmente al pectoral mayor superior. Es un ejercicio de fuerza que además de implicar al pectoral mayor superior, trabaja el deltoides anterior, el bíceps braquial y el antebrazo.

Precisamente el pectoral mayor superior suele ser el punto peor trabajado del pecho de los culturistas con volumen medio o bajo, por lo que la polea baja no debería faltar en tu rutina de pecho.

A diferencia del cruce de poleas altas, con las poleas bajas los brazos deben estar mucho más extendidos, con apenas una flexión de codo de unos 20º. Otra diferencia importante es que en este ejercicio las poleas no se cruzan sino que se juntan en un final de recorrido bastante alto (por encima de la frente). El motivo es su dificultad más que su eficiencia. Al igual que con las poleas altas, siempre es preferible el cruce, pero la dificultad en la sustentación de las poleas en su posición más alta, ha conseguido que la mayoría de culturistas prefieran no cruzarlas.

La implicación del músculo intercostal no es menor en el cruce de poleas bajas, igual o superior a las poleas altas, por lo que también es muy válido para juntar el pecho, sin embargo el problema es que en este ejercicio no es posible utilizar el truco de adelantar una de las dos piernas para mejorar la sujeción al suelo. Lamentablemente en esta versión las piernas deben permanecer paralelas, por lo que la capacidad de carga disminuye bastante y se utiliza un peso más bajo.

Pesos recomendados para el cruce de poleas bajas

  • Número de series: 3 en entrenamiento moderado. 4 en entrenamiento intenso.
  • Primera serie: 12 a 14 repeticiones. Si a la repetición 14 no se produce el fallo, continuar.
  • Segunda serie: 10 a 12 repeticiones. Si a la repetición 12 no se produce el fallo, continuar.
  • Tercera serie: 9 a 11 repeticiones. Si a la repetición 11 no se produce el fallo, continuar.
  • Peso: Ver tabla siguiente.
  • Compañero recomendado: No.
MASA MUSCULAR PEQUEÑA

1ª SERIE: Peso de 10 Kilos.

peso 10 kilogramos polea alta gimnasio

2ª SERIE: Peso de 15 Kilos.

peso 15 kilogramos polea alta gimnasio

3ª SERIE: Peso de 20 Kilos.

peso 20 kilogramos polea alta gimnasio
MASA MUSCULAR MEDIA

1ª SERIE: Peso de 15 Kilos.

peso 15 kilogramos polea alta gimnasio

2ª SERIE: Peso de 20 Kilos.

peso 20 kilogramos polea alta gimnasio

3ª SERIE: Peso de 30 Kilos.

peso 30 kilogramos polea alta gimnasio
MASA MUSCULAR GRANDE

1ª SERIE: Peso de 30 Kilos.

peso 30 kilogramos polea alta gimnasio

2ª SERIE: Peso de 40 Kilos.

peso 40 kilogramos polea alta gimnasio

3ª SERIE: Peso de 50 Kilos.

peso 50 kilogramos polea alta gimnasio

Preguntas frecuentes sobre el cruce de poleas

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Referencias

  • Schoenfeld B. J., & Contreras B. Attentional focus for maximizing muscle development: The mind muscle connection. Strength & Conditioning Journal 38 27-29 (2016).
  • Rothenberg B., Rothenberg O. Touch training for strength. Human Kinetics Publishers (1995).
  • Calatayud J., Vinstrup J., Jakobsen M. D., Sundstrup E., Brandt M., Jay K., Andersen L. L. Importance of mind muscle connection during progressive resistance training. European journal of applied physiology 116 527-533 (2016).
  • Casassas O. & Ramis J. Parlant d’ortopèdia. Departament de Sanitat i Seguretat Social. Generalitat de Catalunya (1994).
  • Pletcher P. Lower chest exercises for defined pecs. American Journal of Sports Medicine 2 309-207 (1993).

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