No cabe duda de que el crossfit está de moda. Cada día hay más crossfit gym o boxes, que están 100% especializados en esta disciplina, a pesar de que con frecuencia requiere de instalaciones grandes.
El CrossFit viene de los años ´70, y nace en el sur de California, de la mano de un estudiante universitario llamado Glen Glassman, que trabajaba en varios gimnasios del sur de California.
Este estudiante deduce que las rutinas de culturismo clásicas son eficientes únicamente si se les aporta una gran dedicación en el entrenamiento y en suplementos deportivos, por lo que decide crear un nuevo programa basado en un entrenamiento funcional, que se realiza con mucha intensidad y en forma de Wod, que consiste en variar diariamente el programa de entrenamiento.
Lo inicia en 1995 en Santa Cruz de California, abriendo el primer CrossFit Gym, que rápidamente se convierte en el centro visible de esta disciplina. Glassman comenzó a usar en este centro la misma técnica de entrenamiento que utilizaba la academia de policía en California, que posteriormente también hicieron suyo los marines, bomberos y sobre todo los militares de las fuerzas especiales.
A día de hoy Glassman sigue liderando esta disciplina con más de 13.000 CrossFit Gym o boxes (como él les llama), afiliados a su marca registrada CrossFit Inc, que creó en el año 2000, y que hoy por hoy factura unos 4.000 millones de dólares (500 arriba o abajo).
Glassman dice que le vino una inspiración divina, que le reveló el secreto de una buena forma física, y que consistía en hacer un poco de todo, es decir, algo de halterofilia, algo de culturismo, algo de pesas rusas (que son balas de viejos cañones con asa, que las mancuernas son muy caras), algo de cuerdas (de arrastre de barcos, más o menos), algo de ruedas (preferiblemente de retro-excavadora o de tractor), empujar trineos cargados (pero sin perros, algo que en Canadá y Alaska gusta mucho), y sobre todo burpees, muchos burpees (que en cristiano son flexiones con saltitos), muchas sentadillas búlgaras (preferiblemente con el trineo encima) y correr … correr mucho, especialmente con carga, por ejemplo un par de esas balas de cañón colgadas de la cintura.
Como se puede apreciar el Crossfit se distingue por «ser peculiar« en sus rutinas, cualquier cosa menos ortodoxas, pero que lo reciclan todo. Los agricultores americanos están encantados con el Crossfit porque ya no tiran ni una sola rueda de sus tractores, y los estibadores portuarios guardan todas las cuerdas de arrastre para los boxes de Crossfit, ya no se tira nada. Esto hace que un box de Crossfit en muchas ocasiones parece más un taller que un gimnasio, de hecho les gusta instalarlos en viejas naves industriales para «darles más ambiente«.
No sabríamos decir si en la época de las cadenas de mega-gimnasios, con salas de musculación en las que cuesta apreciar el horizonte, piscinas, saunas, baños turcos, aquagym, combat gym, todo lo imaginable Gym, Body Pump, solarium, squash, spa, padel, yoga, pilates, HIIT, TRX, con sus ambientes perfumados, cafetería y parking, revestidos de cristal, espejos y mármol, suponen una competencia a los box de Crossfit digna de tener en cuenta. Nos asalta la duda.
Beneficios de Crossfit
El Crossfit se basa en un entrenamiento funcional, que es apto para todos los públicos, excepto los Wod (workout of the day) que varían cada día, y que suponen el conjunto de ejercicios de fuerza de esta disciplina, que toleran mal tanto la edad avanzada como demasiado joven, ya que en líneas generales, y como su propio nombre indica, son bastante duros, requieren de una resistencia con frecuencia importante, y buen equilibrio. El promedio de personas que entrenan con Crossfit suele estar entre 25 y 45 años y no es frecuente ver gente fuera de estas edades.
Especialmente duros son los Wod que tienen nombre de huracanes (para excitarte un poco), como Elisabeth, Fran, Diane, Grace. Cindy, por ejemplo, que generalmente consisten en un circuito con 5 dominadas (pero en lugar de una barra, un viejo para-choques de coche, preferiblemente un poco oxidado), 10 flexiones (sin esterilla ni nada, sobre el suelo de cemento del taller, que somos tipos duros) y 15 sentadillas (sin olvidar el trineo encima), que se repiten tantas veces como la persona pueda aguantar, durante unos 20 minutos. Luego levantar un ratito la rueda de la retro-excavadora, y menear con pasión la cuerda de un barco. Pero sobre todo debes tener una cierta pasión por los talleres, con sus ruedas, cadenas y cuerdas, porque exactamente eso es lo que parecen la mayoría de los boxes de Crossfit.
Huelga decir que la mayoría de crossfitters no son el clásico adolescente con chándal de marca, calzoncillos de Calvin Klein y zapatillas de 200 €. Casi nos atreveríamos a decir más, si se te ocurre llevar una cinta deportiva para el pelo en una clase de Crossfit … no te van a mirar bien, menos aún si es de marca. Este es un estilo propio de los gimnasios, pero no de los Crossfit Box (no te dejes influenciar por las fotos. El suelo normalmente está idealizado. Confórmate con el hormigón, y en los boxes más lujosos, una chapa de metal encima).
Los mejores suplementos para desarrollar masa muscular con el crossfit
El paquete de 4 suplementos de Crazybulk es una alternativa legal a los esteroides, pero sin sus efectos secundarios, para desarrollar una masa muscular de gran volumen con el crossfit en un lapso breve de tiempo. Consta de 1 D-Bal (que es la alternativa al Dianabol), 1 Testo-Max (que es la alternativa al Sustanon), 1 DecaDuro (que es la alternativa al Decadurabolin), 1 Trenorol (que es la alternativa a la Trembolona).
La ingesta de estos suplementos durante 2 ó 3 meses, equivale a un ciclo de 3 semanas con los esteroides mencionados, pero sin ninguno de sus efectos nocivos para la salud del deportista. Se trata de una suplementación deportiva natural muy popular en los Estados Unidos, empleada por culturistas de competición.
Pequeños problemas del Crossfit (poco relevantes)
Varios estudios realizados sobre las incidencias de los crossfitters, en cuanto a lesiones de manos y muñecas se refiere, hallaron que en los crossfitters jóvenes con una edad media de 34 años, donde el 72,2% participaba en clases de CrossFit durante al menos 2 años, reportaron una tasa del 62,2% de lesionados mientras participaban en algún entrenamiento.
También son muy frecuentes las lesiones de isquiotibiales en las marchas exteriores. Por encima de los 35 años, ni siquiera nos atrevemos a decirlo.
Por si resulta de tu interés, la mayoría de las lesiones en la mano o la muñeca ocurrieron tras pocos meses de entrenamiento con CrossFit (el 66%). La mayoría de las lesiones reportadas ocurrieron en la muñeca (el 76%), y el 30% reportaron haberse lesionado seriamente en más de una ocasión. El 59% informó que había tardado más de un mes en curarse de la lesión, y el 73% informó que regresaba al entrenamiento sin haberse recuperado de la lesión, por lo que generalmente sufrían segundas y terceras lesiones mucho más serias.
Según indica el informe, el 96% de las lesiones de mano y muñeca está relacionado con el uso habitual de cargas, a modo de lastre, que aunque imaginativas en muchos casos, resultaron poco estables en su sostenimiento, y/o precipitaron posturaciones inapropiadas. Las lesiones de isquiotibiales se deben por norma general a fuertes arrancadas y detenciones bruscas de la marcha.
Respecto a la «revelación divina» que el creador del Crossfit (Glen Glassman) recibió sobre la mayor eficiencia de esta disciplina, respecto del culturismo, por ejemplo, varios estudios han hallado que tras realizar pruebas de aptitud e implicación muscular electromiográficas estandarizadas, a varios crossfitters entre 28 y 35 años, con una estatura promedio de 1,75 cm. y un peso promedio de 80 kg. en 3 entrenamientos referentes de esta disciplina (Fran, Isabel y Kelly) coadyuvando con medidas antropométricas, cuyos ejercicios realizados fueron del tipo sentarse y alcanzar, salto en cuclillas, salto de contra-movimiento, y ejercicios de fuerza con carga, en los que se midió el valor de potencia e implicación muscular promedio de todos los ejercicios, especialmente en el arrebato, press banca y sentadilla búlgara.
Se realizaron pruebas de correlación bi-variada a todos individuos participantes, tanto si eran de alto rendimiento, como de bajo rendimiento. La prueba de dos colas del coeficiente de correlación de Pearson mostró que el único ejercicio con una variable correlacionada aceptable (p < 0,05) fue el ejercicio de arrebato.
El resto de ejercicios mostraron una electromiografia bastante moderada que explica el 74,72% de la variabilidad en el modelo de clúster de k = 2 medias. No se pudo hallar diferencias significativas entre los individuos de alto y bajo rendimiento, comparados entre sí, de forma que el t-test no reveló ninguna diferencia significativa sobre el p ≤ 0,05.
Estas mediciones están dirigidas a los entrenadores de Crossfit, para que estos hallazgos les permita lograr una mejor eficiencia en las prácticas y entrenamientos de esta disciplina. No se ha podido encontrar evidencia de que la disciplina del Crossfit ofrezca mejores resultados electromiográficos que otras disciplinas paralelas.
¿El Crossfit ofrece algo positivo?
Indudablemente sí. Según un artículo publicado por el Journal of Strength & Conditioning Research en octubre de 2015, indica varios factores a tener en cuenta:
- Logra mejorar la capacidad aeróbica, lo que supone que el Crossfit es una disciplina útil para mejorar la resistencia, puesto que las pruebas revelaron que el VO2 max. mejoró alrededor de un 9% tanto en hombres como en mujeres, aunque se aconseja precaución con las frecuentes lesiones de isquiotibiales.
- Logra disminuir la adiposidad corporal, al quedar corroborado que tras 10 semanas de entrenamiento continuado, el peso corporal había disminuido un 2,6% en mujeres y un 3,8% en hombres, por lo que mejoró su índice de masa corporal.
- Logra hipertrofia muscular, que se pudo constatar entre el 1,4% y un 2,2%, siendo mayor la ganancia hipertrófica entre las mujeres, y aunque resulta inferior a otras disciplinas para este fin, como el culturismo, su eficiencia está corroborada, aunque se aconseja precaución con las frecuentes lesiones de mano y muñeca por el sostenimiento inestable de objetos inapropiados para los ejercicios de fuerza.
Conclusiones sobre el Crossfit
Lo que la investigación científica nos revela es que el Crossfit es una disciplina útil como actividad deportiva, pero que si cambiamos las ruedas y las cuerdas por máquinas modernas de tiro/empuje, hacemos las sentadillas con una barra y discos, en lugar de cargar trineos y cosas por el estilo, y que si sustituimos las balas de cañón con asa por mancuernas que tienen un agarre mejor, reduciremos mucho el número de lesiones.
Y Gimnasio Gym añade, si además sustituimos el box, por una sala de musculación con suficiente maquinaria moderna para los ejercicios de fuerza, mancuernas, barras, discos y bancos apropiados para este tipo de ejercicios, así como un suelo digno y unas paredes decentes, nuestra experiencia de usuario mejorará mucho … pero entonces, estaríamos en un gimnasio … ¿o no?
Preguntas frecuentes sobre el crossfit
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Referencias
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- Rottkay E. y col. Shoulder Injuries in CrossFit and related disciplines. Sports Orthopaedics and Traumatology 34 145-150 (2018).
- Burr J. y col. The relationship of high intensity cross training with arterial stiffness. Journal of Sport and Health Science (2017).
- Siri W.E. Body composition from fluid spaces and density: Analysis of methods 9 480–491, 1993, discussion 480, 492, (1993).
- Trilk J.L., Singhal A., Bigelman K.A., and Cureton K.J. Effect of sprint interval training on circulatory function during exercise in sedentary, overweight/obese women. European Journal of Applied Physiology 111 1591–1597 (2011).
- Tremblay A., Simoneau J.A., and Bouchard C. Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism: Clinical and Experimental 43 814–818 (1994).
- Blair S.N., Kohl, H.W., Paffenbarger R.S., Clark D.G., Cooper K.H., & Gibbons L.W. Physical fitness and all cause mortality. A prospective study of healthy men and women. Journal of the American Medical Association 262 2395–2401 (1989).
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