Creatina

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La creatina es una sustancia de origen proteico y un ácido nitrogenado que se encuentra presente en forma natural en el organismo, esencialmente en músculos donde contribuye a la síntesis de ATP (molécula utilizada por las células para obtener energía) y en el cerebro.

También se encuentra habitualmente en la dieta, especialmente en las carnes rojas y los productos procedentes del mar. Igualmente se puede obtener de forma sintética en laboratorio, que se comercializa en forma de suplemento deportivo.

La creatina es un suplemento muy popular para mejorar el rendimiento físico y ganar masa muscular tanto en deportistas como en personas de la tercera edad, pero muy especialmente en el gimnasio,

creatina

Dado que existe una abundante evidencia científica que apoya la ingesta de este suplemento para el rendimiento deportivo en personas jóvenes y sanas que realizan entrenamientos de alta intensidad en el gimnasio, pasamos a describirla. La creatina es el suplemento deportivo por excelencia para mejorar la fuerza muscular y el entrenamiento.

En los Estados Unidos la mayoría de suplementos deportivos la contienen, con un total de 2.700 millones de dólares anuales en ventas. Además de mejorar el rendimiento deportivo, la creatina se utiliza para el tratamiento de determinadas carencias que generan trastornos de la conducta como la depresión a modo de coadyuvante de algunas psicoterapias como la hipnoterapia cognitiva para la depresión y la esquizofrenia, así como para el envejecimiento, la densidad ósea y la osteoporosis, y también para enfermedades obstructivas crónicas como el EPOC.

Igualmente se receta para la insuficiencia cardíaca congestiva o ICC, , la diabetes, la fibromialgia, y la enfermedad de Huntington que produce inflamación muscular como las miopatías inflamatorias idiopáticas. Igualmente se utiliza en enfermos de Parkinson, y en diferentes enfermedades que afectan el sistema muscular como la atrofia muscular y los calambres, pero también en la esclerosis múltiple y en determinadas patologías respiratorias en bebés.

En menor medida, se receta también para algunos traumatismos que afectan al movimiento, la inhibición muscular en la médula espinal, y en general en la recuperación post-operatoria. También se receta para inhibir el agravamiento de la ELA (esclerosis lateral amiotrófica), la artrosis, la artritis reumatoide y para distintas distrofias musculares.

Beneficios de la creatina para los entusiastas del gym

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Los suplementos de creatina aumentan las reservas musculares de fosfocreatina, incrementando la capacidad de realizar entrenamientos de alta intensidad.

En general mejoran la recuperación en la realización de ejercicios que requieren potencia, y contribuyen a la consecución de unos entrenamientos con mayor calidad, aumentando el rendimiento de forma considerable.

Los suplementos con creatina aumentan los depósitos de fosfocreatina entre un 10 y un 40%, lo que permite que se tolere mejor tanto la longitud como la intensidad del entrenamiento.

Sus efectos más populares entre los entusiastas del gimnasio son:

  • Estimula la masa muscular, lo que permite aumentar la duración de los ejercicios.
  • Acelera la recuperación entre series, lo que permite comenzar una nueva serie con un 100% de recuperación.
  • Favorece la hipertrofia ejerciendo un estímulo anabólico al permitir aumentar la intensidad y duración de los ejercicios.
  • Inhibe la acidez muscular de la fatiga, permitiendo soportar mayores cargas de ácido láctico sin percibir agotamiento.

Aunque la creatina se utiliza de forma generalizada en todos los deportes que precisan episodios de fuerza cortos e intensos o interválicos como el fútbol, el baloncesto o el running, se ha convertido en el suplemento por excelencia en el gimnasio para mejorar el rendimiento y la recuperación del entrenamiento. En los deportes aeróbicos como el running, mejora notablemente los niveles de lactato, y en consecuencia la recuperación, por lo que resulta beneficiosa cuando se realizan sobre-esfuerzos como el sprint final.

En el bodybuilding se debe tener en cuenta que la creatina es osmóticamente activa, lo que significa que para su almacenamiento necesita agua, por tanto al aumentar la cantidad de creatina en las células musculares, se incrementa la difusión de agua hacia el músculo, por lo que parte de la hipertrofia obtenida se compone en gran parte de agua.

Esto genera el tópico y típico entusiasta del gimnasio que consume grandes cantidades de creatina y posee un gran volumen muscular, pero prácticamente sin ninguna definición, como consecuencia de la retención de líquidos en la masa muscular, lo que se incrementa muy notablemente si además se pone testosterona que también retiene líquidos, por lo que si este es tu caso, deberás poner un esfuerzo importante en la época de cutting.

¿Cuantos tipos de creatina existen?

Como suplemento deportivo para mejorar el desarrollo y rendimiento muscular, se han creando diferentes formulaciones disponibles en el mercado.

Creatina monohidrato

Es el tipo de creatina más básico y económico para el gimnasio. La creatina monohidrato es la base sobre la cual se desarrollan las demás formulaciones, que incorporan otras sustancias para potenciar su efecto.

Sus ventajas más relevantes es que puede mezclarse con cualquier formato de bebida, como batidos de proteína o carbohidratos, o bien símplemente con agua. Su eficiencia cuenta con un gran respaldo de estudios de investigación.

En contra tiene que ingerida en grandes cantidades puede producir molestias gastro-intestinales y también produce retención de líquidos.

A un pequeño porcentaje de personas la no les produce ningún efecto, aunque es muy reducido. Finalmente la fase de carga resulta algo tediosa para algunos.

Creatina clorhidrato

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Se trata de una formulación en la que se añade ácido clorhídrico a la creatina para generar una molécula más estable y eficiente, además de ser más soluble.

Entre sus ventajas está que no requiere una fase de carga, por lo que no necesita ciclarse, y no se transforma en creatinina. En contra tiene su precio (naturalmente más caro) y no es fácil encontrarla entre los suplementos deportivos.

Creatina fosfato

Es una formulación que añade fósfora en una proporción 62/38 a la creatina con objeto de mejorar su eficiencia a la hora de generar masa magra, sin embargo, esta fórmula nunca aspiró a superar los efectos de la creatina monohidratada y naturalmente nunca lo consiguió, por lo que quedó simplemente como una variante más costosa.

Creatina kre-alcalina

Es una formulación que se desarrolló con objeto de minimizar los efectos secundarios renales de un consumo prolongado de creatina monohidrato mediante un pH superior a ésta para generar una absorción mejor e impedir que genere creatinina en lugar de absorberse la creatina. Al impedir la génesis de la creatinina reduce el riesgo de problemas renales por un consumo continuado durante años. Esta formulación se asimila mejor que las anteriores con una dosis menor.

Su ventaja es que consigue el mismo efecto que la creatina monohidrato con una dosis menor, y que tampoco se convierte en creatinina. No requiere fase de carga ni períodos de descanso, y retiene menos líquidos, evitando el indeseado aspecto «bloated» que produce la creatina monohidrato. En contra tiene que existe una duda más que razonable de que sea más eficiente para generar masa magra que la creatina monohidrato.

Creatina malato

Esta fórmula añade ácido málico a la creatina monohidrato con objeto de potenciar la hipertrofia sin que por ello se afecte la grasa o la presión sanguínea. Esta fórmula produce más energía que la creatina monohidrato, y generalmente se utiliza en personas que padecen trastornos de fatiga crónica. Para el gimnasio se recomienda esta formulación en bodybuilders con más de 50 años.

Su ventaja es el valor adicional del ácido málico que mejora del ciclo de producción de energía. En contra tiene que muchos estudios no evidencian que sea una fórmula más eficiente que la creatina monohidrato para potenciar la hipertrofia.

Creatina etil éster

En esta formulación se añade alcohol a la creatina monohidrato para esterilizarla. Al ingerirse se subdivide rápidamente en creatina y etanol, permitiendo una buena absorción de la membrana celular, sin embargo no ha demostrado ser más eficiente que la creatina monohidrato para el desarrollo de la masa muscular.

Su ventaja es que las dosis son más efectivas y no precisa de fase de carga. En contra está que su precio es elevado y muchas personas argumentan que les queda un mal sabor de boca después de tomarla.

Citrato de creatina

Es esta formulación se añade citrato a la creatina monohidrato para hacerla más soluble en el agua, por lo que se absorbe fácil y rápidamente sin provocar ninguna molestia gástrica, lo que la ha convertido en muy popular.

Entre sus ventajas está que es muy soluble en agua y produce menos molestias estomacales en las personas proclives a sufrirlas. En contra tiene que su precio es más elevado y no dispone de evidencias de mayor eficiencia para la hipertrofia que la creatina monohidrato.

¿Qué tipo de creatina debería tomar?

Lo que no puede negarse es que la creatina monohidrato es el referente innegable desde el primer momento y sobre el que se han realizado mayor cantidad de estudios, además de ser la más económica, a lo que hay que sumar el hecho de que no da positivo en ningún control anti-doping.

Independientemente del tipo de creatina que elijas estarás apostando siempre por suplemento deportivo que se asimila con facilidad por tu organismo y que marcará un antes y un después en tu entrenamiento.

Valoración de Gimnasio Gym sobre la eficiencia de la creatina

Valoración sobre el incremento de la fuerza y la resistencia muscular

94%

Valoración del suplemento como ayuda para ganar masa magra

87%

Valoración sobre la mejora obtenida en la intensidad del entrenamiento

98%

¿Donde puedo comprar creatina de calidad?

Preguntas frecuentes sobre la creatina

Referencias

  • Lobo D.M., Tritto A.C., da Silva L.R., et al. Effects of long term low dose dietary creatine supplementation in older women. Experimental Gerontology 70 97-104 (2015).
  • Baker T.P., Candow D.G., Farthing J.P. Effect of preexercise creatine ingestion on muscle performance in healthy aging males. Journal of Strength and Conditioning Research 30 1763-6 (2016) .
  • Collins J., Longhurst G., Roschel H., Gualano B. Resistance training and supplementation with creatine and protein in older subjects with frailty. Journal of Frailty & Aging 5 126-34 (2016).
  • Forbes S.C., Sletten N., Durrer C., Cote E., Candow D., Little J.P. Creatine monohydrate supplementation does not augment fitness. Performance, or body composition adaptations in response to four weeks of high-intensity interval training in young females. International Journal Sport Nutrition Exercise 27 285-92 (2017).
  • Deminice R., Rosa F.T., Pfrimer K., Ferrioli E., Jorao A.A., Freitas E. Creatine supplementation increases total body water in soccer players. A deuterium oxide dilution study. International Journal Sports Medical 37 149-53 (2016).

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