Ejercicios de core

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Core es una palabra inglesa que significa núcleo, y por tanto, el core es el conjunto de músculos que conforman el núcleo o parte central del cuerpo.

Los ejercicios de core contemplan el entrenamiento de los músculos de la zona corporal central, que son los encargados de sustentar el cuerpo, junto a la espina dorsal (Musculoskeletal Medicine 2010).

Aunque no existe un criterio que defina con exactitud que músculos componen el core, el consenso general establece que se compone de los músculos abdominales, de cadera, lumbares, de pelvis, de glúteos y la musculatura más profunda de la espalda, según indica el European Journal of Sport Science (EJSS).

No son necesarias las instalaciones de un gimnasio para entrenar el core, pero resulta más cómodo y agradable. El entrenamiento de los músculos que componen el core no es una rutina para bodybuilders, ni para entusiastas del gimnasio que persiguen un gran volumen muscular, ya que ellos realizan un entrenamiento por paquetes musculares, diferenciados por días, para obtener una hipertrofia, y los ejercicios de core sólo son un complemento añadido al final de su rutina.

Quienes realizan ejercicios de core exclusivamente, dedicando una sesión de entrenamiento (breve), se dan por entendido que no persiguen una hipertrofia en la musculación, sino únicamente tonificar el músculo esquelético central, o bien como punto de partida para principiantes.

Beneficios de tonificar los músculos del core

Muchos deportistas de diferentes ámbitos incluyen los ejercicios de core, antes o después de sus rutinas de entrenamiento con objeto de conseguir una mayor eficiencia en el movimiento tanto deportivo como cotidiano.

En el caso de los entusiastas del gimnasio, suelen dedicarle los últimos 15 minutos después de su rutina, antes de dar por concluida la sesión de entrenamiento, y con una predilección hacia el recto abdominal, pero sus beneficios son múltiples.

No obstante, asociar los ejercicios de core con un perfecto six pack es un error muy común que suelen cometer la mayoría de los deportistas principiantes, especialmente es sus primeros meses.

No es esta su función, puesto que para obtener estos objetivos con el six pack se requiere de una dieta, quemadores de grasa y suplementos específicos, pero la práctica habitual de los ejercicios de core, proporcionan al deportista los siguientes beneficios:

core
  • Mejora del equilibrio y la estabilidad corporal en las personas adultas.
  • Mejor eficiencia del movimiento, tanto más cuanto más avanzada es la edad.
  • Reducción de la fatiga y el agotamiento físico, especialmente perceptible con más de 40 años.
  • Mejora de las funciones respiratorias en cualquier edad.
  • Inhibir la probabilidad de lesiones musculares en personas que practican deportes.
  • Eliminación de grasa de la zona del tronco, esencialmente abodominal.

Materiales que necesitas para los ejercicios de core

El material que te describimos a continuación es prácticamente obligatorio en cualquier gimnasio. La toalla para entrenar es obligatoria en cualquier gym por razones de higiene. Si no la usas o te olvidas llevarla, te invitarán a abandonar la sala.

No tienes obligación de usar guantes, pero yo no lo haría, es muy desaconsejable entrenar sin ellos por cuestiones de higiene en las manos. Igualmente, el sudor puede ocasionar que por accidente una barra o una mancuerna resbale de tus manos y caiga al suelo, o peor aún encima de ti. Si esto sucede, también te invitarán a abandonar la sala.

También debes tener en cuenta que las muñecas necesitan sujeción, sobre cuando usas mancuernas. Si comienzas a manejar pesos un poco elevados, antes o después tendrás una lesión en la muñeca o del túnel carpiano, y su recuperación es lenta.

La higiene es lo más importante, suponemos que no te hará mucha gracia coger una mancuerna o una barra empapada de sudor de otra persona. El shaker de bebida tampoco es obligatorio, pero si no te hidratas durante los ejercicios de core reducirás la lipólisis celular. Cosa que no debes hacer nunca.

Cuando y como realizar los ejercicios de core

Estos 4 ejercicios deben realizarse a diario, en combinación con el entrenamiento y al finalizar la rutina. Su duración es de 10 minutos aproximadamente. El tiempo y número de repeticiones de cada ejercicio ha sido clínicamente testado y su eficiencia está corroborada por la Revista Internacional de Medicina y Ciencias. Los 4 ejercicios de core en hombres pueden mantenerse sin variación más de 6 meses, sin embargo en mujeres es más flexible.

Ejercicio 1. Plancha abdominal

ejercicios de core
  • Número de series: 4 en total.
  • Primera serie: 10 a 12 repeticiones.
  • Segunda serie: 10 a 11 repeticiones.
  • Tercera serie: 9 a 10 repeticiones.
  • Cuarta serie: 8 a 10 repeticiones.
  • Consejo: Espalda siempre recta.

La plancha abdominal es un ejercicio de core que los hombres suelen ejecutar siempre tras una rutina de musculación.

Ellos nunca realizan los ejercicios de core solamente, ni le dedican ningún día específico, sino que es un complemento a sus rutinas de musculación.

Si eres mujer y lo que buscas es moldear tu figura únicamente, posiblemente realices estos ejercicios de core acompañados de cardio. En ese caso, debes asignar la mitad del tiempo que permaneces en el gimnasio a cada cosa.

ejercicios de core
  • Número de series: Tres en total.
  • Primera serie: 10 a 12 repeticiones.
  • Segunda serie: 9 a 10 repeticiones.
  • Tercera serie: 8 a 10 repeticiones.
  • Consejo: Espalda recta.

La plancha lateral potencia también el recto abdominal frontal, pero su función principal es moldear los oblicuos al colocar el cuerpo de lado y apoyarnos únicamente con un codo.

Debes mantener la espalda recta y trabajar los dos lados por igual, apoyándote primero con el codo izquierdo y después con el derecho. No muevas la cadera durante el ejercicio ya que afecta a su eficacia. Debes mantener el cuerpo recto.

ejercicios de core
  • Número de series: Tres en total.
  • Primera serie: 12 a 15 repeticiones.
  • Segunda serie: 10 a 12 repeticiones.
  • Tercera serie: 9 a 10 repeticiones.
  • Consejo: Piernas rectas.

La elevación de piernas es uno de los mejores ejercicios de core. Basta con tumbarse boca arriba, pegar cada brazo a un lado del cuerpo, con las palmas de las manos hacia abajo, y elevar las piernas hasta formar un ángulo de 90º respecto al torso.

Hasta que no finalizar cada serie con las repeticiones que te hemos marcado, no debes apoyar nunca las piernas en el suelo. De esa manera, mantendrás la tensión abdominal apropiada. Este ejercicio puede resultar duro, pero es muy eficaz.

ejercicios de core
  • Número de series: Tres en total.
  • Primera serie: 9 a 12 repeticiones.
  • Segunda serie: 8 a 10 repeticiones.
  • Tercera serie: 7 a 9 repeticiones.
  • Advertencia: Ejercicio duro.

Este ejercicio se realiza con una rueda abdominal que debes sujetar con tus manos. Apoya las rodillas en el suelo y sírvete de ellas para impulsarte hacia adelante con ayuda de la rueda abdominal y bajar el cuerpo hasta que el torso esté recto y paralelo al suelo.

Este ejercicio tiene diferentes grados de dificultad reduciendo o ampliando la longitud del movimiento. De hecho, si te cuesta llevar a cabo una repetición, puedes colocarte frente a la pared para no estirar tanto los brazos.

Preguntas frecuentes sobre los ejercicios de core

Referencias

  • Valenciano A. y col. Electromyographic study of trunk flexion exercises on an incline bench. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. (2013).
  • Escamilla R. y col. Core muscle activation during swiss ball and traditional abdominal exercises. Journal of Orthopaedic, 40, 265-276.
  • Calvo A. y col. Core exercises as a therapeutic option for the management of low back pain. Salud Uninorte. 33 259-267.
  • Segarra V. y col. Core y sistema de control neuro-motor: mecanismos básicos para la estabilidad del raquis lumbar. Revista Brasileira de Educação Física e Esporte 28. 521-529 (2014).
  • Vidal A. Core training: selection of safe and effective exercises. Physical Education and Sports. Revista Digital. Buenos Aires 20 (2010).
  • González M. Influencia de la musculatura core en la biomecánica corporal en deportistas.
  • Vera F.J., Barbado D. et al. Core Stability. Evaluación y criterios para su entrenamiento. Revista Andaluza de Medicina del deporte. Volumen 8, pp 130-137 (2015).

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