Como ganar masa muscular

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Ganar masa muscular requiere de una actividad física regular y continuada en el gimnasio, que suponga el levantamiento de cargas con peso, y llevar una dieta donde se da preferencia a los alimentos ricos en proteína.

También es muy importante el descanso debido a que durante el ejercicio las fibras musculares se lesionan, consecuencia de lo cual lanzan una señal al organismo que reclama la recuperación muscular, y es precisamente en este período cuando se gana la masa muscular.

La genética de cada persona es quien determinará la rapidez con la que se gana masa muscular, siempre y cuando que como condición indispensable, se mantenga una dieta rica en proteínas, que oscila entre un mínimo de 1,5 a 3  gr. diarios por kilo de peso corporal, y una frecuencia de entrenamiento mínima de 3 días por semana. Añadir suplementos a la dieta resulta también imprescindible para lograr este objetivo en un tiempo razonable.

Investigación científica sobre como ganar masa muscular.

Se entiende por ganancia de la masa muscular o hipertrofia muscular al aumento de tamaño del tejido muscular mediante el agrandamiento de sus células. Existen dos tipos de hipertrofia:

  • Hipertrofia miofibrilar: que se produce mediante un aumento en el número y tamaño de miofibrillas en las fibras, esto es, este tipo de hipertrofia se basa en un aumento de la cantidad y tamaño de las miofibrillas que se encuentran dentro de las fibras musculares, lo que le proporciona un aspecto más denso y rocoso, con una relevante ganancia de la fuerza.
  • Hipertrofia sarcoplasmática: que se entiende como un aumento en la cantidad de líquido retenido en el músculo esquelético, denominado sarcoplasma. El sarcoplasma es una sustancia similar a un gel, ubicado en la célula muscular, que resulta vital para su mantenimiento, e incluye sustancias como proteínas, agua, colágeno, glucógeno, etc. Este tipo de hipertrofia no es funcional ya que no produce ganancias de fuerza, es decir, tiene un aspecto más voluminoso pero no posee una mayor fuerza de tiro.

El aumento de la masa muscular magra es algo perseguido, no sólo por los culturistas, sino también por todos los atletas y los varones en general, aunque en un grado menor, y es la consecuencia de la correlación entre el área de la sección transversal muscular y la fuerza muscular.

En aquellas personas que inician un entrenamiento en el gimnasio, la hipertrofia muscular es prácticamente inexistente durante la etapa inicial del entrenamiento, aunque con ganancias de fuerza como consecuencia de las adaptaciones neuronales, sin embargo, tras algunos meses de entrenamiento, la hipertrofia se convierte en el factor dominante, especialmente en las extremidades superiores, donde se muestra la hipertrofia antes que las extremidades inferiores.

ganar masa muscular
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Se ha podido corroborar que los antecedentes genéticos como la edad, el sexo y otros factores interceden en la respuesta hipertrófica ante un entrenamiento, afectando tanto a la tasa como la cantidad total de ganancias en la masa muscular magra. También se debe considerar que se hace progresivamente más difícil ganar masa muscular a medida que se progresa en el entrenamiento, lo que obliga a cambiar la rutina cada cierto tiempo para sortear la memoria muscular.

La hipertrofia muscular debe considerarse diferente de la hiperplasia muscular. Durante la hipertrofia, los elementos contráctiles se agrandan y la matriz extra-celular se expande para apoyar el crecimiento, lo que contrasta con la hiperplasia, que resulta como consecuencia de un aumento en el número de fibras dentro de un músculo. La hipertrofia muscular concurre agregando sarcómeros bien sea en serie o en paralelo.

La mayoría de la hipertrofia inducida por los ejercicios de una rutina tradicional de entrenamiento, es el resultado de un aumento de los sarcómeros y las miofibrillas añadidas en paralelo. Cuando el músculo esquelético está sometido a un estímulo de sobrecarga, se producen variaciones en los miofiberes y su matriz extra-celular relacionada. Esto desencadena una cadena de efectos miogénicos que conducen a un aumento en el tamaño y las cantidades de las proteínas contráctiles miofibrilares como la actina y la miosina, y el número total de sarcómeros que se posicionan en paralelo, lo que aumenta el diámetro de las fibras individuales, dando como resultado un aumento del volumen en el área de la sección transversal muscular.

Un incremento en serie de estos sarcómeros da como resultado una longitud muscular correspondiente a la longitud del sarcómero más corta. Se ha corroborado que la hipertrofia en serie concurre cuando el músculo se ve obligado a adaptarse a una nueva longitud funcional. Se tiene evidencia de que ciertos ejercicios afectan al número de sarcómeros en serie. (Lynn R. & Morgan D.L. Journal of Applied Physiology 1994) mostró que cuando las ratas de laboratorio subían a una cinta de correr inclinada, tenían un recuento de sarcómeros más bajo en serie que aquellas ratas que descendían, es decir, en una cinta de correr declinada. Esto sugiere que las acciones repetidas de ejercicios excéntricos conducen a un mayor número de sarcómeros en serie, mientras que los ejercicios concéntricos dan como resultado una disminución en serie en la longitud del sarcómero.

Todos los estudios realizados dan por entendido que los aumentos en la hipertrofia sarcoplásmica se produce de forma específica mediante un entrenamiento con ejercicios de carga. Esta creencia ya estaba consolidada por estudios anteriores que muestran como la hipertrofia muscular es diferente en los culturistas que en otros deportistas. De forma específica, los culturistas tienden a mostrar una mayor proliferación de tejido conectivo endomisial fibroso, y un mayor contenido de glucógeno en comparación con el resto de deportistas.

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La investigación de la Universidad Edith Cowan ubicada en Australia, que se ha publicado en la revista científica Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, ha podido corroborar que una cierta actividad física diaria, es el enfoque más correcto para obtener fuerza muscular y desarrollar masa muscular.

Otra investigación realizada por la Universidad de Niigata y la Universidad de Nishi Kyushu ubicada en Japón, indica también que es necesario esforzarse diariamente con ejercicios que supongan el levantamiento de algún tipo de peso, para ganar una cierta masa muscular.

En este sentido, la investigación deja claro que los ejercicios multi-articulares logran ganar la misma masa muscular que trabajar los músculos por grupos separados en días diferentes, como algunas rutinas determinan, y que además son más eficientes, puesto que requieren de menos tiempo para desarrollar la misma masa muscular.

Eugene Terentjev y Neil Ibata de la Universidad de Cambridge, desarrollaron un modelo matemático basado en métodos de biofísica teórica, y que se ha publicado en la revista Biophysical Journal, que determina cuánto tiempo, y con qué intensidad, se debe realizar ejercicio para ganar masa muscular.

Este modelo determina que nuestros músculos solo pueden estar cerca de levantar la carga máxima de peso durante muy poco tiempo, y que en realidad son el conjunto de cargas de peso que se ha realizado a lo largo del tiempo, lo que activa las vías de señalización celular que conduce a la síntesis de nuevas proteínas musculares, y al desarrollo de la masa muscular.

Normas para ganar masa muscular.

Resulta importante aclarar que la masa muscular significa mucho más que un tejido orgánico que mejora nuestro aspecto físico. Desarrollar una masa muscular aceptable proporciona una salud mejor y un envejecimiento más lento, con mejores probabilidades de evitación de enfermedades, sobre todo y especialmente en la edad madura.

Para lograrlo con éxito dentro de un plazo de tiempo razonable, Gimnasio Gym te propone las 12 normas para ganar masa muscular, aprobadas por la Revista Internacional de Medicina y Ciencias y el Journal of sports medicine and physical fitness, que te ayudarán de forma eficiente a lograr tu objetivo dentro de un lapso de tiempo razonable, para que no se produzcan abandonos fruto de la frustración:

1ª norma: la alimentación.

La dieta es quizás es el factor más importante. Sin una dieta para ganar masa muscular, será muy difícil ganar la masa muscular suficiente. Si lo que se quiere es ganar músculo, se debe comer según las normas, tanto en calidad como en cantidad, e ingerir algo más que unas calorías suficientes, sino añadiendo la proteína suficiente, como para propiciar el crecimiento muscular. Esto significa:

  • Mantener una dieta rica en proteínas, de 1,5 y 3  gramos cada día por cada kilo de peso corporal, incluso más, si la intensidad y frecuencia del entrenamiento en el gimnasio es alta.
  • Darle prioridad a las carnes blancas como la pechuga de pollo o pavo, y a pescados como el salmón o el atún
  • Las claras de huevo también son también una excelente aportación proteíca para desarrollar la masa muscular, siempre y cuando no se coman nunca crudas.
  • Comer 6 veces por día, o bien comer cada 2,5 o 3 horas. En general se suele hacer el desayuno, almuerzo, comida, merienda, cena y una 2ª cena antes de dormir.
  • Darle prioridad a carbohidratos como la avena, la pasta, el arroz integral y la batata.
  • Elegir grasas buenas (mono-saturadas o poli-insaturadas) como el aceite, la grasa de pescado y los frutos secos como las nueces.
  • Los platos de cada comida debe confeccionarse con un 50% carbohidratos, un 15% de grasas buenas y un 35% proteínas.

No se deben observar las calorías que se comen diariamente, sino la cantidad de proteína, que es el macro-nutriente esencial, ya que supone la materia prima que construye tu masa muscular, sin embargo, una generosa aportación de proteína diaria es inviable únicamente desde la alimentación, ya que supondría tal cantidad de calorías que tu masa muscular iría acompañada siempre de una capa adiposa.

Aunque muchos culturistas aceptan este hecho durante la época de bulking (generalmente durante el invierno), lo cierto es que actuar así supondrá afrontar una larga época de cutting con una intensa dieta para definición durante toda la primavera y parte del verano, con la consiguiente pérdida de masa muscular casi inevitable, a no ser que te ayudes del clembuterol y el primobolan, por tanto, aportar al menos la mitad de la proteína necesaria mediante suplementos como los batidos de proteína y los aminoácidos esenciales, es una conducta inteligente. Los carbohidratos no son tan importantes como se pensaba antes, de hecho se puede ganar masa muscular incluso con una dieta cetogénica, sin embargo la proteína es y será siempre el macronutriente básico para la masa muscular.

2ª norma: los suplementos.

Resulta muy poco realista intentar obtener un masa muscular aceptable en un lapso de tiempo razonable sin la ayuda de los suplementos. Existen algunos suplementos fundamentales que cualquier deportista que practique la musculación y que pretende ganar masa muscular no puede ignorar:

  • Proteína: Los batidos de proteína son el suplemento esencial para obtener masa muscular, que permite ingerir la dosis necesaria de proteína de una forma cómoda, eficaz y rápida, obteniendo una proteína concentrada sin grasas saturadas ni grasas trans. Se suelen tomar de 3 batidos de proteína por día, uno al levantarse, otro tras el entrenamiento en el gimnasio y un tercero antes de dormir.
  • Aminoácidos esenciales: Los aminoácido esenciales pueden denominarse como los ladrillos imprescindibles para formar las proteínas, aunque también para otras estructuras orgánicas vitales como los anticuerpos del sistema inmune, el material genético, la función de las hormonas, y como precursores de las enzimas y los neurotransmisores. Se suele tomar 1 gr. por cada 10 kilos de peso corporal unos 15 minutos antes de las 3 comidas principales del día.
  • Aminoácidos ramificados: Los aminoácidos ramificados o BCAA, son un tipo de aminoácidos esenciales que no están estructurados en una cadena lineal, como es lo frecuente, sino que, como su propio nombre indica, se estructuran mediante una cadena ramificada. Tienen una importancia fundamental para la hipertrofia muscular.
  • Creatina: La creatina es otro suplemento esencial muy utilizado para favorecer la masa muscular, habiendo revolucionado la nutrición deportiva en los años 90, y que siendo aún hoy uno de los suplementos más populares, así como uno de los más eficientes.

3ª norma: el entrenamiento.

El entrenamiento debe ser continuado y perseverante puesto que los resultados no comenzarán a llegar antes de algunos meses. Se debe recordar que se necesita someter al cuerpo a un entrenamiento intenso y continuado, pero recuperable, proporcionándole más calorías de las que necesita para que generar el incremento de la masa muscular, aunque con precaución de no basar todas las calorías en la alimentación exclusivamente, para no aumentar la grasa en exceso.

  • Los músculos crecen como reacción al stress metabólico que se ejerce sobre ellos, lo que implica entrenamientos de intensidad. El estrés metabólico indica que ara que una fuerza aplicada sea eficiente debe generar estrés celular, de forma que factores como la acumulación de lactato, la hipoxia, la inflamación, las mioquinas o los radicales libres para que puedan precipitar la hipertrofia.
  • Los músculos sólo se hipertrofian al vencer una resistencia, esto es, al aplicar fuerza. A esto se le denomina tensión mecánica, por tanto se debe entrenar con la mayor carga posible, y con ejercicios de eficiencia corroborada. 
  • El movimiento de las cargas debe prolongarse en lo posible.
  • La fase positiva de cada repetición ha de ser explosiva, pero controlada con una duración de 1 a 2 segundos, con la máxima contracción, mientras que la fase negativa debe ser lenta con una duración de 2 a 3 segundos.
  • No se debe saltar ningún día de entrenamiento y mucho menos el de piernas, algo que se hace con frecuencia.
  • El entrenamiento debe ser corto e intenso, y no debe durar más de 45 a 60 minutos.
  • El entrenamiento ideal es de 4 a 5 días a la semana, centrado en cada grupo muscular una vez por semana, y dejando el tiempo necesario para la recuperación.

4ª norma: el descanso.

los músculos crecen durante el descanso. Asegúrate de que descansas lo suficiente para recuperarte del entrenamiento intenso, y permitir que los músculos crezcan. Deja pasar al menos 72 horas antes de volver a entrenar el mismo grupo muscular. Es importante dejar que los músculos descansen, y evitar que entren en un over-training o sobre-entrenamiento. Intenta dormir por lo menos de 7 a 8 horas por día y evita el estrés en lo posible.

5ª norma: la constancia.

El culturismo es un deporte muy exigente, no solo físicamente sino también mentalmente. Es necesaria una gran disciplina para hacerlo todo bien, es decir, comer bien, tomar los suplementos necesarios, entrenar duro, y descansar, pero quizás lo más importante de todo, es ser perseverante y no desistir, puesto que los resultados llegarán tras unos meses de esfuerzo.

Preguntas frecuentes sobre como ganar masa muscular.

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Referencias.

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  • Antonio J. & Gonyea W.J. Papel de la hipertrofia de la fibra muscular y la hiperplasia en el músculo aviar estirado intermitentemente. Journal of Applied Physiology 4 1893-1898 (1993).
  • Baar K & Esser K.A. Fosforilación del p70. El S6k se correlaciona con el aumento de la masa muscular esquelética después del ejercicio de resistencia. American Journal of Physiology 276 C120-C127 (1999).
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  • Bickel C.S., Slade J., Mahoney E., Haddad F., Dudley G.A., y Adams G.R. Curso temporal de las respuestas moleculares del músculo esquelético humano a episodios agudos de ejercicio de resistencia. Journal of Applied Physiology 98 482-488 (2005).
  • Buresh R., Berg K., y French J. El efecto del intervalo de descanso del ejercicio resistivo sobre la respuesta hormonal, la fuerza y la hipertrofia con el entrenamiento. Journal of Strength and Conditioning Research (JSCR) 23 62-71 (2009).
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