CLA son las siglas de ácido linoleico conjugado, que es un ácido graso poli-insaturado natural.
Se encuentra principalmente en la carne y los productos lácteos de los rumiantes (corderos, vacas, y otros mamíferos con cuatro estómagos) y en los aceites vegetales, que se ingiere de forma natural en estos productos, y que son capaces de trasformar el ácido linoleico a conjugado.
El CLA no lo podemos producir de forma endógena, por lo que necesitamos incorporarlo a la dieta de forma obligada.
Entre sus funciones principales, sin duda la más popular es su capacidad para reducir el peso, incrementando o disminuyendo la grasa muscular y corporal.
La forma en la que actúa el CLA es muy interesante, ya que por un lado inhibe el depósito de grasa en los tejidos, especialmente en la zona abdominal, y por otro lado aumenta el gasto de energía, configurándose así como uno de los aliados perfectos en dietas de definición para los entusiastas del gimnasio.
Sin embargo, otra de las características del CLA menos valoradas es que se trata de un potente antioxidante capaz de reducir el desarrollo de la arterosclerosis, especialmente coronaria, con lo que supone una ayuda inestimable en la reducción del infarto de miocardio.
También se ha corroborado su capacidad de ayudar al sistema inmune, además de ser un buen aliado para controlar la glucemia en diabéticos y ayudar en la mineralización de los huesos, contribuyendo a la prevención de la osteoporosis.
Beneficios del CLA para los entusiastas del gimnasio
- Reducción de grasa: El CLA inhibe la acción de la lipoproteína lipasa o LPL. Esta enzima es la encargada del transporte de grasas desde el riego sanguíneo hasta las células adiposas. Al inhibirse esta enzima, la recepción de grasa en las células adiposas queda muy contraída.
- Reducción de las células adiposas: El CLA también interviene en la lipolisis, generando la rápida disminución de la grasa corporal que ya se había acumulado. Diversos estudios han corroborado que el CLA mejora la apoptosis o desintegración celular, con una notable reducción del número de células adiposas.
- Masa magra: El CLA mejora la actividad de la carnitina palmitoiltransferasa o CPT que está presente en el aparato musculo-esquelético y cuya función es el transporte de los ácidos grasos hacia las mitocondrias.
- Producción de energía: Puesto que la producción de energía tiene lugar en las mitocondrias, esta enzima permite que la grasa pueda ser usada como combustible para la producción de energía en lugar de ser acumulada como reserva.
- Mejora el entrenamiento: Cuando esta acción se apoya mediante el entrenamiento en el gimnasio, generalmente intenso.
La acción del CLA intensifica el transporte de grasa desde las células adiposas, para quemarse en la células musculares. En este proceso, la fatiga muscular genera la síntesis proteica, incrementando su volumen.
- Reduce el colesterol y los triglicéridos: Se ha podido corroborar que un consumo continuado de CLA reduce de forma significativa los niveles de LDL y la hipercolesterolemia. Al utilizar la grasa como energía limpia las obstrucciones arteriales, previniendo la artereosclerosis y por tanto los accidentes cardiovasculares, por lo que está altamente recomendado para entusiastas del gimnasio con más de 45 años. En general los ácidos grasos altamente insaturados como es el caso del eicosapentaenóico (EPA) y el docohexaenóico (DHA), son reconocidos por la formación de eicosanoides que presentan propiedades importantes en la prevención de enfermedades coronarias, problemas vasculares e inmunológicos (FAO 1980, Holman 1981, Padle y Podmor 1985).
- Reduce la resistencia a la insulina: Una resistencia a la insulina supone una afección en la capacidad de transportar la glucosa hacia las células ubicadas en el músculo y en el hígado, ayudando al páncreas. Generar una resistencia mayor a la insulina supone que es necesario un esfuerzo mayor para depositar la misma cantidad de glucosa, por tanto, inhibir la resistencia a la insulina genera innumerables beneficios, como permitir el almacenamiento de la glucosa en las células musculares, utilizando de una forma más eficiente esa energía sin llegar a descomponer las cadenas proteicas.
- Ayuda al sistema inmune: La ingesta de CLA en personas que consumen alimentos con grasas saturadas, puede revertir en buena parte sus efectos adversos, e incluso procurar efectos positivos mediante la regulación del nivel de glucosa en sangre, por lo que está altamente recomendada para diabéticos del tipo II. También reduce la acción de los radicales libres provocados durante el entrenamiento intenso.
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Efectos secundarios del CLA
Las beneficiosas propiedades del CLA fueron descubiertas por accidente, cuando se trataba de investigar las características pro-cancerígenas de la carne asada a la parrilla, sin embargo, los resultados fueron contrarios a lo esperado al determinar la acción de los ácidos grasos.
Se observan 2 teorías que explican como el CLA ejerce efectos fisiológicos benéficos. La primera teoría sugiere que el CLA reduce la cantidad de ácido araquidónico (AA) en los fosfolípidos, dando como resultado en una cantidad reducida de AA, de las membranas celulares y por lo tanto reduce la producción de los productos intermedios de los eicosanoides como prostaglandinas E2 (PGE2) y leucotrieno B4 (LTB 4), que están implicados en procesos desinflamación y el cáncer. El segundo modelo consiste en determinar al CLA como un regulador de la expresión genética que puede controlar en procesos como el metabolismo de los lípidos, el balance energético, y la función inmune.
Si no se supera la dosis diaria recomendada, no se han podido encontrar efectos secundarios en ninguno de los estudios realizados, entre los que cabe destacar los realizados por Michael W. Pariza. En caso de exceder la dosis, podría darse un ligero aumento de los triglicéridos, aunque los estudios indican que no se ha podido corroborar una evidencia clara de este efecto.
La dosis diaria recomendada varía entre 3.200 y 6.400 mg. al día, siendo recomendable tomarlo con las comidas, ya que con el estómago vacío puede provocar molestias gastro-intestinales. Debe observarse que un suplemento de CLA apropiado debe aportar al menos un 70% de mezcla de distintos isómeros del ácido linoleico, principalmente isómeros geométricos, por lo que aconsejamos seguir nuestras las recomendaciones del fabricante.
En cuanto a la sintomatología sobre la carencia endógena de CLA se sospecha que podría existir una relación directa entre su carencia en la alimentación y el aumento de la grasa corporal. Otras posibles consecuencias podrían ser trastornos del crecimiento y problemas cutáneos como el acné.
¿El CLA ayuda a aumentar la masa muscular?
Más que ayudar al aumento de la masa muscular, el CLA se distingue por evitar el catabolismo o pérdida de masa muscular durante una rutina de definición, por lo que se puede definir como un agente «anti-catabólico«. Además al tener propiedades antioxidantes, es capaz de bloquear el efecto anti-catabólico del cortisol y mejora la sensibilidad a la insulina, de forma que los ácidos grasos y la glucosa sean capaces de pasar a través de las membranas celulares del músculo, inhibiendo su deposición en el tejido adiposo.
¿Qué alimentos contienen CLA de forma natural?
- Ternera.
- Pollo.
- Cordero.
- Venado.
- Cabra.
- Cerdo.
- Leche de vaca.
- Leche condensada.
- Queso cottage.
- Queso de cheddar.
- Queso parmesano.
- Yogurt bajo en grasa.
- Setas.
- Yema de huevo.
- Aceites vegetales.
¿Existen diferentes tipos del CLA?
El ácido linoleico conjugado está compuesto por diferentes isómeros, entre los cuales los principales son el isómero cis 9, trans 9 y 11, y el isómero trans 10 y 12 cis. La bacteria «Butyrivibrio Brosolvens» es la responsable de la bio-conversión del ácido linoléico (AL) en CLA, presente en el rúmen de los animales.
Igualmente se obtiene por medio de metabolitos intermedios en la producción de ácido esteárico (CH3-CH2-16COOH)25, en este sentido las fuentes directas son la leche y carne de bovinos. Desde este punto de vista, también es posible obtener de forma directa o indirecta a partir de la leche, mediante hidrogenación microbiana de los ácidos grasos poli-insaturados (AGPI), y las enzimas isomerazas propias de la flora intestinal de estos animales que transforman los ácidos grasos mono y poli-insaturados provenientes de su alimentación en isómeros trans.
El primer paso del mecanismo de la bio-hidrogenación del ácido linoléico (cis-9, cis-12 octadecadienóico) es la isomerización del ácido graso a cis-9, trans-11 octadecadienóico, o ácido linoléico conjugado o CLA, posteriormente, son realizadas dos reducciones sucesivas que producen principalmente el ácido oleico 11-trans (ácido trans-vaccénico) un ácido graso mono-insaturado, con el doble enlace en configuración trans, y el esteárico ácido graso saturado respectivamente) por desaturación del ácido vacénico (trans 11 octedecenoico) en la glándula mamaria y por fermentación de la leche mediante algunas cepas de propionibacterium, lactobacillus, lactococcus, streptococcus y bifidobacteriu.
Lo más común en los suplementos es incorporar un CLA elaborado a partir de aceites vegetales, como el aceite de girasol, maíz, o cártamo. Específicamente el aceite de cártamo (el usado con más frecuencia) contiene una densidad del 40% del isómero 9 y 11 y del 44% del isómero 10 y 12 (los más interesantes para los entusiastas del gimnasio) con pequeñas trazas de otros isómeros.
Valoración de Gimnasio Gym sobre la eficiencia del CLA
Preguntas frecuentes sobre el CLA
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Referencias
- Livestrong reviews: Foods that are high in CLA. European journal of sport science (2012).
- Weight training: What foods contain CLA?. International journal of sports physiology and performance (2018).
- Novel gene regulatory networks identified in response to nitro conjugated linoleic acid in human endothelial cells. Physiological Genomics (2019).
- Simulated gastrointestinal digestion of inclusion complexes based on ovalbumin nanoparticles and conjugated linoleic acid. European journal of sport science (2019).
- Prandini Aldo. Different level of conjugated linoleic acid (CLA) in dairy products from Italy. Journal la gazzetta dello sport (2007).
- Evans Mary. Isomer-specific effects of conjugated linoleic acid (CLA) on adiposity and lipid metabolism. International journal of sport science (2002).
- Özlem Tokuog Lu. Conjugated linoleic acid (CLA). Cis 9, trans 11 and trans 10, cis 12 isomer detection in crude and refined corn oils by capillary. Grasas y aceites Nº 59. 2008.
- Serra A. Conjugated linoleic acid (CLA) content of meat from three muscles of massese suckling lambs slaughtered at different weights. Meat Science Nº 81. 2009.
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