Caseína

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La caseína es una proteína de la leche perteneciente a la familia de las fosfoproteínas que se extrae mediante un proceso denominado acidificación y que conforma una masa de color blanco.

Las fosfoproteínas son un conjunto de proteínas que se encuentran anexionadas químicamente a una sustancia que contiene ácido fosfórico, por lo que su molécula contiene fósforo y calcio, además de otros micronutrientes como hierro, zinc o cobre.

La caseína contiene alrededor del 80% de las proteínas presentes en la leche líquida. Cuando se ingiere caseína sin desnaturalizar o micellar, la liberación de aminoácidos se mantiene alta durante 7 horas.

Cuando la caseína es digerida por el estómago se descompone en micelas debido a la acción de la acidez de los jugos gástricos, formando una especie de coágulos, razón por la cual su digestión es en general bastante lenta, generando que los aminoácidos que contiene se liberen de forma progresiva, lo que resulta perfecto para los entusiastas del gimnasio.

caseina

La razón se debe a que su absorción y digestión gastrointestinal lenta, hace que la caseína actúe sobre la síntesis proteica, combatiendo el catabolismo muscular que aparece tras un entrenamiento intenso, razón por lo cual es un suplemento que habitualmente se consume por aquellos entusiastas del gimnasio que tienen un cierto volumen.

La acción de la caseína está considerada de forma generalizada como la proteína anticatabólica por excelencia y suele ser consumida en un shaker inmediatamente después del entrenamiento. Debido a que sus aminoácidos están menos oxidados, permite aprovechar y retener mejor estos aminoácidos. También mejora la retención del nitrógeno, reduciendo el catabolismo proteico. Al ser un producto extraído de la leche, la caseína no es apta para los intolerantes a la lactosa, o alérgicos a la leche de vaca.

La capacidad anticatabólica de la caseína suele ser utilizada para restringir al máximo cualquier pérdida de masa muscular, sobre todo y especialmente en episodios de dieta de definición, puesto que al ser proteínas de digestión lenta, tienen un fuerte efecto saciante que ayuda al sostenimiento de cualquier dieta. La ingesta frecuente de caseína ha mostrado también efectos beneficiosos sobre la salud ósea, así como un aumento de la fuerza y una reducción de posibles lesiones.

Beneficios de la caseína para el gimnasio

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  • Anticatabolismo de la síntesis proteica: Sabemos que la ingesta de proteínas tras el entrenamiento provoca un aumento rápido de la síntesis de proteínas miofibrilares o MPS, al tiempo que el propio entrenamiento actúa sobre la señalización celular que provocan las adaptaciones del músculo esquelético al entrenamiento. Este aumento rápido de MPS suele forzarse con un aislado de proteína en batido más la caseína, que provoca una mejor retención del nitrógeno.
  • Anticatabolismo nocturno: Durante el ayuno nocturno derivado del sueño, suela darse un correcto equilibrio y disponibilidad suficiente de aminoácidos durante la noche, sin embargo, el uso de proteínas de liberación lenta como la caseína optimizan mucho este proceso.
  • Mejoramiento de la recuperación muscular: Debido a la propiedad única de la caseína de liberar aminoácidos esenciales en el torrente sanguíneo durante 7 horas, no solo es una excelente ayuda a la recuperación, sino que también inhibe la catabolización. Sin embargo, el aporte de de BCAA´s que proporciona la caseína sola es menor que un hidrolizado de proteína, por lo que es muy recomendable mezclar ambos suplementos.
  • Fortalecimiento óseo: En el organismo el calcio es el 5º elemento más importante, con unos 1.400 gr. en hombres y 1.200 gr. en mujeres, sin embargo en los entusiastas del gimnasio el aporte de calcio debe ser mayor.

Efectos secundarios de la caseína

  • Posible aumento de la mucosidad: Algunas teorías asocian la mucosidad alta como una respuesta orgánica ante la incapacidad que tendría el organismo para descomponer algunas bacterias proteicas de la leche, lo que generaría la aparición de un moco espeso y pegajoso que tiende a adherirse a los laterales de la gola. Esto no está ratificado en absoluto, ni existe evidencia científica que lo demuestre de forma empírica.
  • Posible daño en los riñones: Algunos estudios parecen sugerir que una ingesta muy elevada y continuada durante años de caseína podría presentar problemas en los riñones. Como sucede en el caso anterior, tampoco se ha aportado evidencia científica que apoye esta sugerencia.
  • Posible aumento del colesterol: Algunos médicos han sugerido que un exceso de proteínas derivadas de la leche podría producir hipercolesterolemia, sin embargo, una vez más, no se aporta evidencia científica que apoye la teoría.

¿Cómo se debe consumir la caseína?

La dosis media recomendada de caseína es de 30 gr. si se ingiere por la noche para prevenir el catabolismo nocturno durante el período de sueño, o bien 15 gr. si se ingiere después de entrenar, aunque en realidad la dosis varía en función de tu peso y de variables como la dieta que estas siguiendo. La directora de la Sociedad Argentina de Estética y Nutrición Integral (SAENI), especificó que la ingesta para un fisioculturista promedio debería incorporar diariamente entre 1,8 y 2 gramos de proteínas por kilo de peso.

Naturalmente no se puede aplicar la misma dosis si estas siguiendo una dieta de volumen que una dieta de definición. En el primer caso, la dosis diaria prácticamente se duplicará respecto al segundo caso. Es más, en la época de definición algunos entusiastas del gimnasio restringen la caseína antes de dormir y solo la toman como post-entrenamiento mezclada con un hidrolizado de proteína, ya que aseguran definir mejor de esta forma.

En cualquier caso, para no complicarlo demasiado, lo dejaremos en en una dosis diaria entre 20 y 35 gramos, salvedad hecha de la época de definición. Si estás en invierno y tu única preocupación es el volumen, no mires demasiado la dosis. Simplemente vuelca medio cacito en el shaker y olvídate, recordando siempre que ese batido de proteína ideal consta de 1 cacito repartido, medio de caseína y otro medio de proteína del tipo elegido.

Sin aún quieres complicarte menos la vida, esto naturalmente se comercializa ya preparado, en los famosos y populares suplementos de recuperación post-entrenamiento, que al final es lo que terminan tomando la gran mayoría, puesto que es lo más cómodo cuando no quieres complicarte con las dosis. Los profesionales de competición no lo hacen, pero claro, ellos son un mundo aparte.

Tomar caseína en un ciclo de bulking

Como todos sabéis los ciclos de bulking que comenzaron a mediados de los 80, se caracterizan por un aumento desmesurado del consumo de calorías, con objeto de aumentar la masa muscular, donde se cometen todo tipo de locuras como comer cada 2 ó 3 horas y cosas por el estilo, acumulando una enorme cantidad de grasa, que pretenden paliar tomando por ejemplo tribulus terrestris.

Esto simplemente no funciona, y lo único que consigues es saturar los receptores encargados de llevar a cabo las adaptaciones hipertróficas convirtiéndote en una persona con sobrepeso y un índice de grasa elevado, que es lo contrario de lo que debes hacer, excepto que seas un fanático del «permabulker» que consiste en estar todo el año en una etapa de volumen permanente, y no definir nunca, ni siquiera haciendo un mini cutting (que por cierto si tienes más de 25 años decimos definido, no cortado como dicen los millennials).

Todos hemos coincidido alguna vez en el gimnasio con un permabulker fanático con un perímetro abdominal 3 veces superior al volumen de pecho y unos glúteos que no le caben en ninguna máquina. Esto era bastante popular entre los porteros de discoteca por ejemplo, pero esta estética (por otra parte libre) además de poco recomendable para la salud, ha perdido cualquier tipo de popularidad que pudiera tener durante los 90. Simplemente la moda de los «ositos» ya no se lleva. En la actualidad un ciclo de bulkin correcto jamás toleraría más de 2185 calorías diarias, y una cobertura abdominal superior a los 2 cm de capa adiposa en el peor de los casos.

En los ciclos de bulkin actuales la caseína se suele consumir en una proporción 1:1 a la proteína y con una dosis diaria total (proteína + caseína) no superior a 2 gr. por kilo de peso. Dosis superiores a estas no procuran un ciclo de volumen limpio, y generan un sobrepeso adiposo, posteriormente difícil de revertir.

La caseína como suplemento de ayuda para ganar masa magra.

90%

Mejoras obtenidas en la intensidad del entrenamiento con el consumo de caseína.

89%

Incremento de la resistencia muscular durante el entrenamiento con el consumo de caseína.

84%

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