Los ejercicios de cardio son todos aquellos ejercicios que incrementan el ritmo cardíaco y nuestra capacidad de resistencia, mejorando nuestro índice de masa muscular, bien se realicen con máquinas o con clases de rutinas fitness cardiovasculares
Los ejercicios de cardio se pueden realizar de muy diferentes formas, ya sea corriendo sobre la cinta, subiendo escaleras en la máquina de steps, o realizando bicicleta estática durante un período continuado de tiempo, con una intensidad moderada.
La intensidad los ejercicios de cardio es un factor importante, ya que a mayor intensidad de la actividad cardiovascular, mayor y mejor será nuestra adaptación biológica a la hora de realizar otras actividades de igual o mayor intensidad.
A la intensidad se le debe sumar la duración de los ejercicios, puesto que en el equilibrio entre ambos factores deriva su eficiencia. Una intensidad adecuada en cardio provoca el incremento de nuestro ritmo cardio-respiratorio, quemando más calorías al tiempo que mejoramos nuestro IMC.
Ejercicios de cardio en el gimnasio
- Reducen la grasa corporal, ayudando a quemar más calorías de las que consumimos, acelerando nuestro metabolismo y mejorando nuestro índice de masa corporal.
- Ayuda a controlar la tensión arterial y mejora el sistema inmune.
- Mejora la circulación sanguínea e incrementa el ritmo cardíaco lo que provoca que los vasos sanguíneos se dilaten, permitiendo un mayor flujo de glóbulos blancos, encargados de la protección contra virus e infecciones.
- El ejercicio aeróbico ayuda a reducir los valores de colesterol malo o LDL, y está relacionado con el aumento del colesterol bueno o HDL.
- Estabiliza y equilibra los niveles de glucosa en sangre, lo que ayuda a contolar la diabetes del tipo 2.
- Mejoran la salud mental, influenciando mucho los niveles de satisfacción personal y bienestar psicológico.
Los mejores suplementos para los ejercicios de cardio
El Cutting Stack de Crazybulk, es muy popular en Estados Unidos para perder peso con los ejercicios de cardio, y consta de 1 Anvarol (alternativa legal al Anavar), 1 Testo-Max (alternativa legal al Sustanon), 1 Winsol (alternativa legal al Winstrol), 1 Clenbutrol (alternativa legal al Clenbuterol). El tratamiento dura 4 semanas, y los resultados son visibles después de 30 días.
Se trata de suplementos con alta bio-disponibilidad que no presentan ningún efecto nocivo para la salud, y que logran similares e incluso mejores resultados que los esteroides, sin afrontar sus riesgos, y que sin embargo es desconocido por muchos culturistas.
Cardio con máquinas
Las máquinas disponibles en la zona de cardio de todos los gimnasios existen para ayudarnos a perder esos kilos extra que hemos acumulado sin necesidad de largas sesiones de ejercicio. Aquí describimos los más eficientes y utilizados:
Cinta de correr
Una de las máquinas de ejercicio cardiovascular siempre presente en todos los gimnasios es la cinta de correr.
En general, las personas suele fijar una velocidad y correr a un ritmo constante, pero con posibilidad de variar velocidad e inclinación de la cinta, lo que nos permite trabajar con muchas modalidades, desde el running clásico con ritmo constante, hasta las agotadoras programaciones con intervalos, que suponen una magnífica alternativa para quemar aún más grasa.
Máquina elíptica
La máquina elíptica es una de las más completas, ya que permite trabajar tanto el tren superior como el inferior al mismo tiempo, con el mismo ejercicio cardiovascular y utilizando la misma máquina. Además, tiene la peculiaridad de realizar los pasos hacia atrás, como si hiciéramos un retro-running. No tiene grandes impactos de arranque y es totalmente simétrica. Su funcionamiento utiliza un patrón cruzado muy dinámico y simétrico que resulta bastante eficiente a la hora de quemar grasas, con un tiempo relativamente reducido.
Bicicleta estática
Una multitud de estudios al respecto han podido corroborar que 1 hora de ejercicio en una bicicleta de spinnig llega a quemar hasta 300 calorías, sin bien es cierto que excepto en clases de spinning que ya están programadas, el tiempo de permanencia suele ser bastante menor, no obstante 1/2 hora y 150 calorías consumidas, es una fórmula muy eficiente antes o después de una rutina de musculación en la época de cutting o definición. Es el método preferido por los entusiastas del culturismo en los gimnasios y no tiene porqué ser aburrido en el momento actual con la tecnología disponible.
Máquina de remo
La máquina de remo es una espléndida combinación de trabajo cardiovascular y entrenamiento de fuerza para el tren superior.
Una máquina totalmente graduable en cuanto a potencia y dureza de tiro se refiere, estimula principalmente los paquetes musculares de los brazos y espalda que la combierten en una máquina friendly para los entusiastas del culturismo, mientras que al mismo tiempo se realiza un trabajo cardiovascular capaz de quemar una abundante cantidad de calorías.
Máquina de escalera
La máquina de escalera es sin duda la preferida de las chicas, ya que estimula fundamentalmente el tren inferior, concretamente glúteos, cuádriceps, femorales y gemelos, mientras que proporciona una trabajo cardiovascular capaz de quemar una abundante cantidad de calorías.
Es una evolución de las antiguas máquinas de step que constaban de dos pedales que simulaban la subida de una escalera. Su consumo medio está entre 300 y 500 calorías por 1/2 hora, lo que no está nada mal.
Cardio con clases
El ejercicio cardiovascular mediante clases de fitness guiadas, que generalmente tienen un acompañamiento musical, se ha puesto de moda en los gimnasios en los últimos años. Tanto es así, que la «música ambiental» de las salas de musculación, ha sido progresivamente sustituida por la música empleada en la clase de spinning, o de bodycombat o de bodypump.
El motivo de este éxito es que son asequibles a prácticamente todo el mundo, y además son divertidas, por lo que se han convertido en la opción elegida por muchas personas para perder esos kilos de más.
Spinning
Las clases de spinning fueron las primeras en llegar a los gimnasios, y han evolucionado mucho. Al principio todo dependía de la música y el monitor, pero hoy día se han añadido muchos complementos para aumentar el realismo y la diversión en la clase. Desde enormes pantallas con la cerretera virtual por la que circula la bici, hasta viento y lluvia simuladas con grandes ventiladores y aspersores. Tal es su evolución, que los gimnasios prefieren llamarla hoy día «indoor cycling» para diferenciarla del spinning inicial. Parecen divertidas … y lo son, pero no conseguirás acabar una clase hasta que no desarrolles un cierto fondo.
Si optas por esta divertida opción, como muchas personas, ya que las clases con frecuencia están llenas y no queda ninguna bicicleta estática vacía, debes saber que el equipamiento en el spinning es importante.
Lo primero es hacerte con unos shorts específicos para spinning, que son idénticos a los utilizados en el ciclismo. Si eres chica no hay problema, pero si eres chico debes saber que agradecen las piernas depiladas, por una cuestión de higiene, puesto que se suda mucho. En los gimnasios con un cierto pedigree, es costumbre que los shorts y la camiseta sean un juego único. Últimamente los fosforitos son los colores de moda para estas prendas.
Después están las zapatillas. Se suelen utilizar zapatillas de ciclismo, que son específicas y especializadas para adaptarse a los pedales de la bicicleta estática. No es obligatorio, puedes utilizar unas zapatillas deportivas convencionales, pero si vas a ser un habitual de las clases, pronto o tarde deberás planteartelo. Los «profesionales» que asisten casi cada día, naturalmente llevan unos calcetines a juego con la camiseta, y una cinta para el sudor de la frente, todo ello a juego claro.
Body pump
El body pump llegó inmediatamente después a los gimnasios, y enseguida captó a muchos entusiastas, especialmente entre el público femenino que a día de hoy sigue siendo mayoritario.
Ofrece una interesante compromiso entre el trabajo cardiovascular y la tonificación muscular, por lo que resulta ideal para aquellas personas que no persiguen grandes volúmenes, por ejemplo las chicas. Es divertido, y los pesos soportados están al alcance de todos. El acompañamiento musical que eligen los monitores suele ser muy agradable.
Body combat
El body combat llegó después y ofrece también soluciones de tonificación muscular, estiramientos y trabajo cardiovascular, no tan intenso como el body pump, pero suficiente, al compás de una moderna y dinámica música.
Podría parecer que tiene un perfil más masculino, pero nada más lejos de la realidad. A las chicas les encanta el body combat y al menos la mitad de su público es femenino. Es muy divertido y las clases pasan volando, con una buena cantidad de calorías quemadas.
Zumba, latino y cardio dance
Es de las últimas adquisiciones de los gimnasios, para quienes necesitan quemar calorías y además son frikis de la música. Enseguida se hizo popular entre un público mayoritariamente femenino y joven.
Lo cierto es que la música de estas clases con un aire latino se llevan con un dance ágil y rápido que garantiza un buen trabajo cardiovascular y mejora bastante la coordinación y el equilibrio. Las clases son extremadamente divertidas, y suelen convertirse en una fiesta par los participantes.
Preguntas frecuentes sobre el cardio
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