Carbohidratos

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Los carbohidratos o hidratos de carbono son macro-nutrientes, esto es, elementos a partir de los cuales el organismo obtiene energía.

Según el tipo de carbohidratos proporcionará también otras sustancias micronutrientes como vitaminas y minerales. Dependiendo de la estructura molecular de los carbohidratos, también contribuyen al aporte de fibra.

Los carbohidratos están formados básicamente por unas moléculas denominadas sacáridos, que son la fuente principal de glucosa.

Según su tipo, pueden presentar una estructura de una sola molécula (monosacárido de glucosa directamente) o estar formados por varias moléculas (polisacáridos o varios monosacáridos), o incluso una cadena de ellas.

Cuando ingerimos carbohidratos compuestos por una cadena de sacáridos, nuestro sistema digestivo debe reducirlo a una sola unidad molecular de glucosa, que es transportada por el torrente sanguíneo para utilizarse como fuente de energía para los músculos, el cerebro, y otros tejidos.

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La glucosa es por tanto el mecanismo, que se denomina glucolisis, mediante el cual los carbohidratos proporcionan la energía. Por tanto, aunque tengan una estructura molecular compuesta por varias cadenas de glucosa, finalmente se descompondrá mediante el sistema digestivo en unidades más pequeñas, mediante las enzimas implicadas en el hígado, puesto que entre las muchas funciones metabólicas en las que el hígado está implicado, la regulación de los niveles de glucosa es una de las más importantes. Esto resulta esencial en la función celular para mantener estables los niveles de glucosa en sangre.

Cuando ingerimos carbohidratos, por ejemplo mediante la comida se activa un mecanismo señalizador, que detecta si el nivel de glucosa en sangre se incrementa, y si fuera así, se segrega insulina. Este mecanismo no funciona adecuadamente en los diabéticos.

La insulina a su vez, se une a muchas células que también disponen de sus receptores para generar la absorción de la glucosa. En el hígado por ejemplo, la insulina no solo provoca la absorción de glucosa, sino también la síntesis del glucógeno.

Igualmente, existe otra hormona denominada glucagón, que interviene cuando los niveles de glucosa son bajos, inhibiendo la absorción de la glucosa por parte de las células y promoviendo el glucógeno hepático en la sangre. Por otra parte, el glucagón también realiza una fisiología denominada gluco-neogénesis, mediante la cual se realiza la síntesis de la glucosa a partir de algunos aminoácidos.

Cuando no ingerimos carbohidratos, se movilizan los ácidos grasos del tejido adiposo para utilizarlos como sustrato de energía, y transportarlos a la sangre. Sin embargo, nuestro cerebro no puede aprovechar esta energía, puesto que los ácidos grasos no pueden atravesar la barrera hemato-encefálica, por lo que los músculos comenzarán a catabolizarese para aportar los aminoácidos esenciales necesarios, que serán transportados al hígado para producir más glucosa, en un proceso denominado gluco-neo-genesis.

Si no ingerimos carbohidratos durante más de un día, nuestro organismo entra en un estado denominado como cetosis, que se activa debido a la carencia de glucosa, para que el organismo pueda seguir funcionando con total normalidad.

Cuando se produce esta cetosis, nuestro cerebro se adapta a utilizar las cetonas como combustible en ausencia de glucosa, pero esto resulta insuficiente para su correcto funcionamiento, generando fuertes dolores de cabeza, por lo que deberemos ingerir un mínimo de carbohidratos, establecido en algo más de 50 gr. diarios. Afortunadamente, la mayoría de alimentos que podemos comer contienen carbohidratos suficientes para aportar esta cantidad.

Visto desde esta perspectiva, los carbohidratos no son absolutamente imprescindibles para conservar la vida, ya que el organismo puede obtener energía también de los aminoácidos esenciales, los ácidos grasos, y la catabolización muscular, pero resultan imprescindibles para metabolizar la glucosa necesaria para su correcto funcionamiento, ya que si entra en cetosis durante varios días, la calidad se vida se pierde completamente.

¿Cuantos tipos de carbohidratos existen?

Existen 2 tipos de carbohidratos: simples y complejos. La diferencia entre ambos radica en su estructura molecular y en la rapidez en que pueden ser digeridos y absorbidos.

Los carbohidratos simples son metabolizados mucho más rápidamente que los complejos, obteniendo una respuesta energética más breve. El término «azúcar» es el nombre que recibe el grupo de carbohidratos de cadena corta o monosacáridos, y entre sus propiedades más reconocibles se encuentra su característico sabor dulce.

Dentro de este grupo encontramos a su vez varios tipos:

Glucosa

Supone el principal tipo de azúcar que nuestro organismo metaboliza para obtener energía.

Fructosa

Es el azúcar de la fruta. Es el más dulce y soluble de todos los azúcares. Como es obvio, se encuentra en las frutas.

Galactosa

Es la más abundante en la naturaleza, y se combina con la glucosa para formar la lactosa de la leche. Se encuentra de forma frecuente en las legumbres, y una vez absorbida por el organismo se convierte en glucosa en el hígado.

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La gran mayoría del azúcar que ingerimos son disacáridos, esto es, una mezcla de los tres monosacáridos mencionados. Las carácterísticas de estos disacáridos respecto a cómo son de dulces, cómo de rápido se absorben, y cómo afectan a nuestro organismo, depende de cómo se combinan en el alimento ingerido. Los diferentes tipos de disacáridos existentes son:

  • Sacarosa: Conocida también como azúcar refinada o de mesa. Está formada por una combinación de glucosa y fructosa. La sacarosa se extrae de la caña de azúcar, que nace en climas tropicales, y de la remolacha azucarera, que se cultiva en las regiones más frías.
  • Azúcar Invertido: Es muy similar a la sacarosa, la diferencia estriba en que mientras que la sacarosa las moléculas de glucosa y fructosa se encuentran unidas, en el caso del azúcar invertido están libres, por lo que su sabor es más dulce que el de la sacarosa.
  • Lactosa: Es el azúcar de la leche. Es un tipo de disacárido formado por glucosa y galactosa en una unión molecular denominada enlace glucosídico beta, que en algunas personas resulta difícil de digerir, provocando malestar estomacal. Son las personas intolerantes a la lactosa.
  • Maltosa: La maltosa se encuentra básicamente en el grano, particularmente la cebada, y se compone de dos moléculas de glucosa. Es menos dulce que la glucosa, la fructosa y la sacarosa.

Los carbohidratos complejos o de cadena larga son polisacáridos, es decir, están constituidos por muchas unidades de glucosa, haciendo posible el almacenamiento de grandes cantidades de glucógeno. El almidón es la forma esencial de almacenamiento de los carbohidratos en las plantas, y se encuentra en el grano, semillas, y tubérculos.

Los almidones son esenciales en la dieta. Más de la mitad de carbohidratos que ingerimos proviene de ahí. La fuente principales de almidón son las patatas, pan, pasta, arroz, y judías. Los almidones se dividen en dos tipos: la amilosa y la amilopectina, y tienen unas propiedades distintas. La amilopectina supone el 80% del almidón. La amilosa tiene una estructura coloidal en suspensión, mientras que la amilopectina no es soluble en agua. La amilosa es un polímero de cadena lineal, mientras que la amilopectina es de cadena ramificada.

El glucógeno se almacena en el hígado y los músculos. Aunque el glucógeno es similar a la amilopectina, dado que ambos son polisacáridos, posee más ramificación y es más corta. La amilopectina es capaz de formar geles de almidón estables, con capacidad de retener agua, mientras que la amilosa es incapaz de hacerlo.

Beneficios de los carbohidratos para los entusiastas del gym

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Los suplementos de carbohidratos son una fuente energética muy eficiente para los deportistas. Cuando los ingerimos, si son carbohidratos complejos, se metabolizan hasta obtener la unidad de glucosa, es decir la estructura monosacárida, que será la que llegue hasta las células.

Si ingerimos la glucosa directamente, esta va a parar a los depósitos, tanto hepático como muscular, o bien se utiliza de forma directa como energía si es necesario.

La forma que tiene la glucosa de almacenarse se denomina glucógeno, por lo que podría hablarse de glucógeno hepático y muscular.

El glucógeno intervendrá de forma inmediata ante cualquier actividad intensa, pero especialmente si tiene un carácter explosivo y una duración limitada, como es el caso del bodybuilding, de lo que se deduce que el glucógeno es esencial para los bodybuilders.

En otras actividades deportivas con una duración más larga como es el caso del cardio, el organismo utiliza otro sustrato energético como la grasa. Cuando restringimos de forma drástica los carbohidratos, por ejemplo en las épocas de cutting con rutinas de definición, nos veremos obligados a bajar el peso, ya que no disponemos de la misma cantidad de energía disponible.

Carbohidratos antes de entrenar en el gimnasio

Cuando se busca un suplemento que aporte la suficiente energía para el peri-entrenamiento o peri-entreno, que es el episodio de tiempo momentos antes, durante y después de la actividad física, debemos recurrir a los carbohidratos, aunque en este sentido la hora del entrenamiento resulta esencial, ya que si este se encuentra muy cerca de una comida en la que hayamos ingerido una cantidad suficiente de gramos de carbohidratos, no sería necesario.

En general los suplementos de carbohidratos lo que buscan es producir una respuesta insulínica moderada que evite cualquier tipo de hipoglucemia, o si el entrenamiento es intenso disponer de la energía suficiente para manejar el peso, y facilitar la recuperación.

Los suplementos de carbohidratos más utilizados para esta función son las ciclodextrinas y la amilopectina. Las ciclodextrinas son un tipo de amilopectina modificada enzimáticamente. Es un tipo de carbohidrato específico para el uso deportivo, puesto que no produce molestia estomacal alguna, y proporciona una recarga rápida.

La amilopectina es muy popular como bebida de carbohidratos antes o durante el entrenamiento, dado que tiene un peso molecular alto que ayuda a una recarga óptima de glucógeno, facilitando una disponibilidad energética de las unidades de glucosa con una osmolaridad baja, lo que ofrece un tránsito y un vaciado gástrico rápido.

Otra opción menos popular comercialmente es la palatinosa, que es un tipo de carbohidrato procedente del azúcar con un bajo I.G., o índice glucémico, que es un valor que mide la velocidad con la que un alimento o suplemento puede incrementar los niveles de glucosa. Esto quiere decir que la palatinosa proporciona una administración de energía bastante sostenida, y puede ingerirse durante el peri-entreno si se desea.

En otros deportes diferentes del bodybuilding, como el ciclismo o el running también se utilizan suplementos con maltodextrina que es un tipo de carbohidarato polisacárido con alto I.G. que tiene una estructura molecular formada por ramificaciones de las cadenas de glucosa, que puede mantener el aporte de energía durante más tiempo.

Algunos bodybuilder utilizan el «truco» de añadir dextrosa en el agua que beben durante el entrenamiento, ya que es un monosacárido que aporta glucosa de una forma rápida y directa.

Finalmente debemos nombrar los geles, que es un formato de suplemento de carbohidratos listo para tomar que aportan una respuesta energética rápida. Normalmente se utilizan en el ciclismo cuando se necesita mantener un ritmo de competición duro una vez que las reservas de energía ya se encuentran bajo mínimos, o justo antes de un gran esfuerzo como la subida de un puerto.

Valoración de Gimnasio Gym sobre la eficiencia de los carbohidratos

Valoración sobre el incremento de la energía y la resistencia muscular

94%

Valoración sobre la recuperación post-entrenamiento

82%

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