Los burpees son ejercicios de resistencia anaeróbica, que se realizan mediante varios movimientos entre los cuales están las flexiones de pecho, sentadillas y saltos verticales, con los cuales se entrena abdominales, espalda, pecho, brazos y piernas.
El origen de los burpees se remonta a los años 30 cuando el fisiólogo de la Universidad de Columbia Royal H. Burpee, desarrolló en su tesis doctoral un ejercicio sencillo e intenso, que no precisaba de utensilios para mejorar la agilidad y la coordinación.
La mayoría de las personas no tienen fuerza suficiente en el core para hacer burpees de forma correcta, por lo que muchos entrenadores suelen recomendar a los principiantes comenzar con flexiones, planchas y sentadillas. En 1942 las fuerzas armadas norteamericanas utilizaron un test de burpees para evaluar la aptitud física de los alistados durante la 2ª Guerra Mundial.
Desde sus inicios, la forma de realizar los burpees ha variado bastante y comenzaron a hacerse bastante famosos a mediados del los ´80 con la popularidad del entrenamiento funcional. A la versión inicial de este ejercicio se le ha añadido una intensidad aumentada en la posición 3, mientras se extienden las piernas, ejecutando una flexión para volver a ponerse de pie. También se ha añadido en la posición 5 un salto hacia arriba llevando las manos por encima de la cabeza.
En el fitness de hoy día a la versión original se le denomina medio burpee, y la versión moderna burpee completo o simplemente burpee. Los burpees son ejercicios muy versátiles, puesto que se pueden combinar con muchos tipos de entrenamiento, mejorando aún más su intensidad.
Beneficios de los burpees
Los burpees esencialmente son una combinación de 3 movimientos de cardio que son una plancha, una flexión y una sentadilla, mediante los cuales se implican una gran cantidad de músculos. Prácticamente se trabaja todo, desde el abdomen hasta los pectorales y los glúteos. Sus beneficios son:
- Entrenamiento de varios grupos musculares: brazos, espalda y pecho son los que aplican el mayor esfuerzo en los burpees. En un estudio del Journal of Science and Medicine in Sports en 2019 corroboraron que quienes realizaban burpees en un entrenamiento HIIT, experimentaban una gran estimulación del core.
- Unos ejercicios cardiovasculares eficientes: cuando se añaden burpees a un entrenamiento, se están realizando ejercicios aeróbicos, y puesto que los burpees suelen realizarse muy rápido y en ráfagas cortas, se consideran como un ejercicio HIIT, lo que produce beneficios para el corazón.
- Son buenos quemadores de calorías: una investigación de The British Journal of Sports Medicine halló que quienes hacían burpees con regularidad, perdían casi un tercio más de grasa corporal que los que hacían ejercicios de cardio con intensidad moderada.
- No necesitan mucho espacio: los burpees no necesitan casi espacio, ni siquiera material, le basta con el peso corporal.
- Pueden añadirse a cualquier entrenamiento: no importa si se realizan ejercicios de fuerza, HIIT, Crossfit, Body Combat, Body Pump o TRX, añadir los burpees al entrenamiento es siempre una buena opción para quemar grasas.
Test de burpees según repeticiones
| Némero de repeticiones | Condición física |
|---|---|
| 0 a 30 repeticiones | Malo |
| 31 a 40 repeticiones | Normal |
| 41 a 50 repeticiones | Bueno |
| 51 a 60 repeticiones | Muy bueno |
| + de 60 repeticiones | Excelente |
Los mejores suplementos para los burpees
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La ingesta de estos suplementos durante 2 ó 3 meses, equivale a un ciclo de 3 semanas con los esteroides mencionados, pero sin ninguno de sus efectos nocivos para la salud del deportista. Se trata de una suplementación deportiva natural muy popular en los Estados Unidos, empleada por culturistas de competición.
Tipos de burpees
En realidad hay tantas modalidades de burpees como combinaciones pueda imaginar un entrenador, pero estas son las más habituales que se practican en los gimnasios:
- Burpee sencillo: se trata de la combinación clásica de una plancha, una flexión y una sentadilla.
- Burpee over the bar: como su propio nombre indica, se trata de realizar el burpee al lado de una barra (con discos de 20 kg. colocados en cada extremo), para que en lugar de la extensión de cadera en el último punto, simplemente salta sobre barra.
- Burpees over the row: Se trata de una modalidad idéntica a la anterior, pero en lugar de utilizar una barra como obstáculo para saltar sobre ella, se utiliza una máquina baja, como por ejemplo la máquina de remo que está presente en todos los gimnasios.
- Burpee box jump: Esta modalidad está menos vista, ya que no todos los gimnasios disponen de cajas grandes para hacer ejercicios. En este caso, tras tocar con el suelo con el pecho, el deportista se pone de pie para realizar un salto a la caja. Cuando esté encima de la misma, deberá realizar la extensión de cadera antes de volver a bajar.
- Burpee over the partner: Idéntica a las anteriores pero sustituyendo la barra o la caja como obstáculo a saltar por el compañero/a de entrenmiento. Obviamente si se entrena en solitario esta opción no es muy posible.
- Burpee over the ball: Igualmente idéntica a las anteriores, pero en este caso con una pelota de entrenamiento (de tamaño medio).
- Burpee box jump over: Idéntico al anterior, con la diferencia de que el deportista no se mantiene encima de ella para realizar la extensión de cadera, sino que simplemente salta sobre ella.
- Burpee to a target: En esta modalidad no se coloca ningún obstáculo sobre el que saltar, sino que el deportista debe alcanzar una determinada altura en el salto, por ejemplo una marca, cinta o barra elevada.
- Burpees invertidos: es una opción muy poco vista por su complejidad, que la hace poco recomendable para deportistas con más de 45 años. En este caso, el atleta comienza de cara a la pared pero a dos pasos de distancia. En lugar de buscar el suelo con el pecho, realiza una sentadilla tras la cual coge impulso para ponerse de pie de nuevo y a hacer el pino (verticalmente) apoyando los pies en la pared.
- Burpees con peso: Esta modalidad propone un burpee sencillo pero lastrado con algún tipo de peso como chalecos o cinturones de lastre, algo que tampoco está disponible en todos los gimnasios.
- Burpee pull-up: Como su propio nombre indica, consiste en realizar un burpee sencillo pero sustituyendo el salto por colgarse de las manos en una barra y realizar una o varias dominadas.
Entrenamientos habituales de burpees
Existen 2 entrenamientos con burpees que cualquier persona con un poco de forma física puede practicar:
- Entrenamiento 100 burpees: que deben realizarse en el menor tiempo posible, manteniendo un ritmo y pausas constantes sin romper la respiración.
- Tabata de Burpees: que consiste en una serie de 20 segundos de burpees y 10 segundos de descanso, con 8 repeticiones, sobre un total de 4 minutos, intentando mantener las mismas repeticiones desde la primera serie hasta la última.
Contraindicaciones de los burpees
Tal y como Gimnasio Gym ha sugerido anteriormente, los burpees son ejercicios con un alto impacto articular, por tanto están bastante contraindicados para personas con sobrepeso o con problemas articulares, especialmente si la edad supera los 45 años. Aunque estos ejercicios pueden resultar interesantes por el estímulo anaeróbico que ofrecen, las mejoras cardiovasculares que aportan, y el elevado gasto de calorías que suponen, debe entenderse que existen opciones mucho más seguras para entrenar.
Debe tenerse en cuenta que los burpees suelen ser los más utilizados en las sesiones de entrenamiento interválico de alta intensidad o HIIT, por lo que esta modalidad de entrenamiento en los gimnasios debería desestimarse por parte de aquellas personas a las que se ha hecho mención anteriormente. Tampoco están recomendados para las personas que no sean capaces de mantener una estabilidad en la cintura pélvica y escapular, en una posición de plancha.
Debe tenerse en cuenta que la fatiga provocada por un alto volumen de repeticiones en los burpees suele conducir a una sarcopenia de la musculatura estabilizadora de la columna, lo que produce que la pelvis se caiga en personas que superan los 45 años, generando molestias lumbares (en el mejor de los casos), a lo que se debe añadir que al tratarse de ejercicios con una componente pliométrica, cuando la carga de trabajo supera la capacidad de la persona, el sistema nervioso central se inhibe, impidiendo que se pueda llevar a cabo el ciclo de estiramiento y acortamiento o CEA de una forma apropiada, repercutiendo negativamente en las articulaciones.
Por último, se debe cuestionar si los burpees contienen patrones motores presentes en los deportes o movimientos de la vida cotidiana, puesto que en caso de concluir que no, nos encontraríamos ante ejercicios que tendrían más riesgo que beneficio, ocasionado principalmente por la poca variación de estos ejercicios, y el elevado número de repeticiones que suelen conducir a la extenuación.
Preguntas frecuentes sobre los burpees
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Referencias
- Sakamaki T. Un estudio de la prueba de flexión de brazos como método sencillo para medir la resistencia. Nippon lka Daigaku Zassh. Journal of the Nippon Medical School 50 173-190 (1983).
- Lanham U. The sapphire planet. Columbia University Press. ISBN 0231039565. OCLC 3292793. Wd datps: Q3270872 (1978).
- Raymond A. Can we make our soldiers tough enough? Popular Science pp. 57-60 & 203 (1949).
- McCall P. 5 Benefits of compound exercises. The American Council on Exercise (2016).
- Bingley S., Witchalls J., McKune A. & Humberstone C. The burpee enigma: revisión de la literatura. Revista de ciencia y medicina en el deporte 22:08 (2019).
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