Batidos de proteína

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Los batidos de proteína son el suplemento deportivo más utilizado por los entusiastas del gimnasio para aportar al organismo la cantidad extra de proteína necesaria para la hipertrofia muscular.

A pesar de su popularidad, muchas personas no acaban de entender que diferencia existe entre cada tipo de proteína, que cantidad deben tomar, y que efecto tendrá en su cuerpo. Incuso más, cuanto mayor es la oferta comercial de proteína, más confunde a las personas que deben consumirla.

En este artículo trataremos de aclarar qué son, para que sirven, cuando y como deben tomarse, así como los diferentes tipos de proteína que existen en el mercado.

¿Qué son los batidos de proteína y qué hacen?

Como su propio nombre indica, los batidos de proteína son batidos, generalmente auto-preparados para mezclar con agua, zumo, leche o cualquier otro líquido, una concentración de proteína en polvo, que se distribuye hoy día de forma comercial. Generalmente esto se realiza mediante un shaker, también comercial, fabricado específicamente para estos fines.

Los batidos de proteína no sustituyen a la comida biológica en ningún momento, sino todo lo contrario, es una aporte extra de aminoácidos esenciales, que son los ladrillos que construyen la masa muscular. Los bodybuilder o culturistas que persiguen la hipertrofia muscular, es decir, un aumento considerable en el diámetro de las fibras musculares, ocasionado por un aumento de filamentos contráctiles de actina y miosina producido por la síntesis de la proteína, necesitan consumirlos obligatoriamente.

Unas fibras musculares de diámetro extraordinario precisan de aportes de proteína igualmente extraordinarios, que difícilmente se pueden ingerir mediante una alimentación biológica común, por lo que se recurre a la ingesta de batidos realizados con preparados que contienen una proporción muy alta de proteína.

batidos de proteína

La actividad deportiva de musculación o bodybuilding o culturismo se realiza mediante sobrecargas musculares generadas mediante mancuernas o barras que portan discos con un peso sobre-añadido, o bien maquinaria específica a tal efecto, que en general producen fuertes y frecuentes tensiones en las fibras musculares.

Estas sobrecargas suelen desencadenar una larga serie de reacciones bio-químicas, que a medio y largo plazo culminan con una hipertrofia muscular adaptativa.

¿Es suficiente con tomar batidos de proteína?

Naturalmente siempre como condición de que se establezca una rutina continuada y repetitiva en el tiempo. Estas señales de sobrecarga llegan al núcleo de las células mediante una alteración en la membrana de las fibras musculares que se procesa mediante las proteínas trans-membranas, denominadas como focales FAK o integrinas que se proyectan también en ambos lados del sarcolema.

La deformación de las fibras musculares producida por el estiramiento y la contracción, activan las proteínas de la membrana, y estas a su vez transmiten las modificaciones al interior de la célula del cito-esqueleto, lo que finalmente se traduce de una señal mecánica a otra química.

La síntesis de las proteínas se realiza, dicho de forma simple, mediante un portador denominado ARNm que copia un gen del ADN y que sale del núcleo hacia el citoplasma, donde se une al ARNr ribosómico, para finalmente unirse a un transportador o ARNt que transporta un aminoácido específico. A mayor cantidad de núcleos activos realizando esta función, se obtendrá una mayor posibilidad de sintetizar las proteínas. Básicamente esto es lo que sucede cuando se realiza un entrenamiento en el gimnasio con sobrecargas de forma continuada.

La hipertrofia muscular comienza cuando se rompe la estructura del sarcómero dentro de la fibra muscular, debido a la tensión muscular producida durante el entrenamiento con sobrecargas que realiza en el gimnasio.

La repetición continuada de estas sobrecargas en forma de rutina estructurada para cada grupo muscular, que a su vez provocan la ruptura de las micro-fibras, desencadena una serie de reacciones metabólicas, que aún no son de todo conocidas, pero que aumentan de forma considerable la síntesis de las proteínas contráctiles.

A consecuencia de todo ello, los entusiastas del gimnasio necesitan un aporte más elevado de aminoácidos esenciales en su ingesta, que pueda satisfacer el aumento de la síntesis de las proteínas que genera su entrenamiento con sobrecargas.

Simultáneamente le ayudarán también a mejorar su capacidad anabólica, que no puede (y no debe) conseguir mediante una alimentación biológica convencional, claramente insuficiente para este fin. Los batidos de proteina cumplen esta función metabólica que se da en la actividad del culturista, por lo que su consumo resulta imprescindible si se persiguen objetivos de hipertrofia de cierta consideración.

batidos de proteína

Generalmente no resulta posible alcanzar los objetivos de hipertrofia perseguidos sin este aporte extraordinario de proteína para ser sintetizada en sus aminoacidos, ademas de proporcionar leucina que ayuda en esta síntesis de la proteína, y glutamina que es un aminoácido no esencial bastante versátil que interviene en una gran cantidad de procesos metabólicos.

Pocas veces se hace mención del aporte que los batidos de proteína realizan en el aumento de los niveles de glutation, un potente antioxidante orgánico que ayuda a reducir el efecto de los radicales libres que se liberan como consecuencia de la oxidación provocada por el entrenamiento de sobrecarga.

La importancia de la proteína tras un entrenamiento

La ingesta de proteína y su importancia en la recuperación tras el ejercicio no es solo aplicable al entrenamiento de fuerza, sino también al entrenamiento de resistencia. Aunque el estímulo que provoca un entrenamiento de fuerza es completamente diferente al de resistencia, ambos provocan una oxidación de los aminoácidos esenciales disponibles.

En un estudio donde se comparó los efectos de la ingesta de proteína hidrolizada en la síntesis de las proteínas tras el ejercicio con un grupo control sin ninguna ingesta, y con otro grupo que ingirió 20 gramos de proteína hidrolizada, se observó que la síntesis de la proteína en este último grupo fue un 16% superior respecto al grupo control.

En lo que se refiere al entrenamiento de resistencia, la proteína además de mejorar la oxidación de aminoácidos, también se ha observado un aumento relevante en el rendimiento deportivo y una mejora en el funcionamiento del sistema inmune, aunque se necesitan más estudios para generar evidencia firme.

Por otra parte se ha podido hallar que la proteína tiene un efecto importante en la prevención del catabolismo proteico tanto en culturistas jóvenes como seniors, sin embargo la edad biológica del músculo afecta a la síntesis proteica post-ejercicio por lo que ingerir al menos 20 gramos de proteína hidrolizada en esta caso está altamente recomendado.

La ingesta de proteína se puede realizar en forma de comida sólida, pero provoca una digestión mucho más lenta de la misma, provocando una respuesta menor en la síntesis proteica, algo que no ocurre con los suplementos de proteína. Además, debe tenerse en cuanta que con la ingesta en forma de comida, la aminoacidemia sanguínea es mayor en el estado postpandrial.

En la actualidad en una evidencia clínica que los deportistas que realizan entrenamientos de fuerza necesitan una mayor ingesta proteica en su dieta que se estima en un mínimo de 0,8 en aquellas ingestas dirigidas a estimular la síntesis proteica, y un máximo de 0,31 gr. por kg. peso corporal para la hipertrofia aguda. Resulta importante ser conscientes de que una dieta alta en proteínas mejora la extracción del NH3 (nitrógeno) que está presente en la composición molecular de la proteína, lo que facilita su deposición en los tejidos periféricos. De esta forma, la microbiota actúa como un sistema búfer en la liberación de los aminoácidos hacia los tejidos periféricos, lo que incluye el músculo esquelético.

¿Cuantos tipos de proteína se comercializan para hacer batidos?

Hoy día se comercializan 3 tipos de batidos de proteína que son el concentrado, el aislado y el hidrolizado. Hablaremos de cada uno de ellos para que conozcas sus diferencias y de esta forma puedas realizar la elección más apropiada a tus objetivos y estrategia de entrenamiento.

tipos de batido de proteína

Concentrado de proteína

El concentrado de proteína es el que aporta un procesado menor en la fabricación, por lo que es más económico. Es el más popular y consumido por los entusiastas del gimnasio para su hipertrofia muscular. El concentrado de proteína pasa sólo por un simple proceso de refinado, por lo que su pureza es menor y lógicamente tiene el menor porcentaje de proteína pura que suele oscilar entre el 70 y el 80% según marca. Puesto que el refinado es menor, la presencia de derivados lácteos también es mayor, lo que supone un índice más elevado de azúcares, carbohidratos y grasas.

El concentrado de proteína no es apto para personas diabéticas, y el número de calorías que aporta es elevado, por lo que resulta muy poco recomendable para culturistas con 40 años o más. Es el tipo de batido de proteína más utilizado por los bodybuilders entre 18 y 25 años por su precio más bajo, y porque al tener un metabolismo menos ralentizado y presencia de hormona del crecimiento en su organismo, el exceso de calorías no sólo no les afecta demasiado, sino que por el contrario, les ayuda más a ganar masa muscular.

Aislado de proteína

El aislado de proteína es un formato de mejor calidad que generalmente oscila entre el 85 y el 90% de proteína pura, por lo que es una opción más recomendable para entusiastas del gimnasio por encima de 30 años, que son sus consumidores habituales. En el proceso de refinado se filtra la proteína de la leche a un nivel suficiente como para eliminar casi por completo la lactosa, los carbohidratos, las grasas y los azúcares, aunque no completamente.

El aislado de proteína sigue sin ser sin apto para diabéticos, aunque podrían tomarlo con moderación. Además aporta niveles más altos de leucina, por lo que resulta más eficiente en la síntesis de la proteína. Su precio lógicamente es más elevado ya que se trata de un producto de calidad mayor. Es ideal para entusiastas del gimnasio de edad media entre 25 y 40 años.

Hidrolizado de proteína

El hidrolizado de proteína pasa por 2 procesos de refinado que permite que las enzimas se dividan en cadenas más pequeñas. Su pureza es del 100% de proteína pura y el nivel de carbohidratos, grasas y azucares está reducido prácticamente a cero, por lo que su absorción es muy elevada y el nivel de calorías muy bajo.

El hidrolizado de proteína es utilizado por los entusiastas del gimnasio de edad media entre 25 y 35 años con masa muscular alta, y por todos los culturistas con 40 años o más. Es apto para diabéticos, y contribuye a fortalecer el sistema inmune. La pureza de proteína es la más elevada que se fabrica, por lo que favorece la síntesis proteica para la hipertrofia. Lógicamente es la presentación menos económica, ya que es un producto de calidad extrema.

Valoración de Gimnasio Gym sobre los batidos de proteína

Valoración del suplemento como ayuda para ganar masa magra

98%

Valoración del incremento de la resistencia muscular durante el entrenamiento

98%

Valoración de la mejora obtenida en la intensidad del entrenamiento

99%

Preguntas frecuentes sobre los batidos de proteína

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Referencias

  • Deota P., Chandorkar S. Composition of Protein Supplements. Fisiología del Ejercicio (2016).
  • Guevara M., Samper M., Silla G., Canteras M., Ros G. Sustitutivos de una comida como terapia dietética en el control de peso. Evaluación en hombres y mujeres con diferentes grados de obesidad Journal of Nutrition (2004).
  • Manninen A. Protein hydrolysates in sports nutrition. Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity (2009).
  • Vazquez R. Nutriología del deporte. Journal of the European Society for Clinical Nutrition and Metabolism (2016).
  • Jones D., Short K., Campbell W., Volpi E., Wolfe R. Role of dietary protein in the sarcopenia of aging Journal of human nutrition (2008).
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