Ayuno intermitente

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Se han hallado razones de peso por las cuales los culturistas en particular, y los deportistas en general, deberían practicar el ayuno intermitente para las épocas de cutting o definición. Los ensayos realizados tanto en animales como en humanos, han podido corroborar una reducción significativa en los biomarcadores utilizados para evaluar el riesgo patológico como los triglicéridos, cáncer, glucosa e insulina, enfermedades neuro-degenerativas y el factor de necrosis tumoral alfa, que se redujeron mucho en aquellos aficionados al gimnasio que hicieron ayuno intermitente, en comparación con otras dietas más tradicionales.

El ayuno intermitente consiste en alternar episodios o ventanas en los que se come, con episodios en los que no. Hay varias formas de hacerlo en función de las horas en las que no se come. De esta forma, se pueden hacer ayunos de 12 sí y 12 no, 16 sí y 8 no, 20 sí y 4 no, e incluso de 24 horas. En el primero se ayuna durante 12 horas y se come durante las 12 restantes. En el último se ayuna durante 20 horas y se come solo durante 4.

Siempre que se realiza una dieta o ayuno es importante combinarla con el ejercicio físico, teniendo la precaución de no practicarlo nunca en ayunas, especialmente durante los primeros días, puesto que el organismo precisa de un período de adaptación, según indica Lina Robles, nutricionista del Hospital Universitario Sanitas La Zarzuela. En el deporte es importante recordar que el agua es un elemento que siempre está permitido, y que resulta imprescindible durante el ayuno.

Métodos del ayuno intermitente en el deporte

  • Método 16/8: Es un método bastante utilizado por los deportistas en el cual se come solo durante un episodio de 8 horas (ventana de alimentación), que habitualmente suele ser de las 12 de la mañana a las 8 de la tarde.
  • Método come para come: Muy utilizado por los culturistas en el cutting, que consiste en ayunar máximo 1 ó 2 días por semana, en episodios de 24 horas cada vez mientras el resto de la semana se come con normalidad.
  • Método dieta 5-2: Consiste en consumir una cantidad muy pequeña de calorías (entre 500 y 600 calorías) durante 2 días, y comer de forma normal durante los siguientes 5 días.

Se debe tener en cuenta que la grasa corporal es la forma en que el cuerpo almacena la energía. Cuando se restringe la ingesta de alimentos, y muy especialmente en el ayuno, el cuerpo modifica el procedimiento en que obtiene energía.

Una de las principales razones por las que muchos deportistas eligen el ayuno intermitente para el cutting o definición, es que al reducir la ventana de alimentación, indirectamente se consumen menos calorías, que es el verdadero secreto de esta dieta, al tiempo que muchos estudios clínicos han corroborado que el ayuno intermitente ayuda a mantener la masa muscular al perder grasa.

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Un estudio realizado por el científico nutricionista Layne Norton, ha podido corroborar que existe un límite en la cantidad de proteínas que el organismo puede utilizar para el anabolismo o el crecimiento muscular, dicho de forma simple, hay una cantidad mínima de proteína que el cuerpo necesita para iniciar la síntesis de las proteínas, e igualmente existe una cantidad máxima de proteína que el organismo puede utilizar para mantener este proceso. Norton afirma que puede no es admisible compensar una ingesta baja en proteínas durante una parte del día, comiendo grandes cantidades de proteínas en otro momento del día. Por esta razón Norton propone un tipo de «ayuno modificado» mediante el cual los deportistas deberían consumir proteínas en diferentes momentos distribuidos de forma uniforme a lo largo del día, mientras que al mismo tiempo restringe severamente los carbohidratos y las grasas.

Estudios sobre el ayuno intermitente en el deporte

La nutrición deportiva y la ciencia caminan de la mano a la hora de buscar el mejor consumo de nutrientes que permitan optimizar el rendimiento deportivo y una mejor adaptación al ejercicio. La investigación científica contempla la combinación de energía y específicamente la ingesta de carbohidratos contrastada con el costo de combustible de los ejercicios, la forma de manipular esta energía, y la ingesta de proteínas con el objetivo de alterar la masa muscular y la composición corporal, así como satisfacer las demandas biológicas de otros nutrientes, que pueden alterarse con el ejercicio físico.

Los cambios endocrinos observados durante el ayuno intermitente cuando se realiza ejercicio físico son: el aumento del glucagón, las catecolaminas y el cortisol, así como un incremento de la hormona del crecimiento, que favorece un entorno sumamente lipolítico. A esto se suma un aumento del AN, quien cumple un importante papel en la lipólisis que se induce mediante el ejercicio. La leptina y la insulina descienden en sus concentración, lo que provoca una disminución del glicógeno muscular. Esta situación endocrina estimula también el aumento de la LPL, potenciando a los mediadores del transporte de ácidos grasos, como el FATBPm, CD36 y el CPT. Estos cambios, junto a un aumento de la fosforilación de la AMPK, conducen a una mayor utilización de lípidos durante la realización del ejercicio.

Consecuentemente la evidencia analizada, respalda los beneficios de realizar ejercicio aeróbico de intensidad moderada a intensa, cuando se realiza un ayuno intermitente, debido a distintos factores hormonales, enzimáticos y fisiológicos que conducen a una mayor oxidación de los lípidos. Además de todo esto, la evidencia científica también respalda que la realización de una actividad física cuando se suprimen los carbohidratos, favorece la tolerancia a la glucosa y la sensibilidad a la insulina, algo fundamental para pacientes diabéticos, teniendo en cuenta que hay personas que no toleran bien el ejercicio en ayunas, por lo que una correcta planificación en los objetivos del entrenamiento es importante.

El mejor quemador de grasa para el ayuno intermitente

BURN de Capsiplex es el quemador de grasa profesional de los deportistas que necesitan una eficiencia muy alta a la hora de eliminar las reservas de grasa, incluso en los depósitos más rebeldes, pero sin perder masa muscular, cuando realizan ayubo intermitente en el cutting o definición.

Se ingiere 30 minutos antes del entrenamiento, o bien 30 minutos antes del desayuno, durante 2 ó 3 meses para obtener un resultado profesional que le permitirá lucir unos abdominales perfectamente definidos. El quema grasas utilizado por deportistas profesionales y modelos.

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La alta tasa de obesidad y sedentarismo de la población, sumada al aumento de las patologías asociadas a éste estilo de vida, conduce a buscar nuevos métodos de entrenamiento físico que motiven la movilización, captación y utilización de las grasas y la glucosa. Realizar ejercicio con ayuno intermitente es una de las estrategias que ha resultado ser más eficiente. Existe suficiente evidencia sobre los beneficios de realizar una actividad física en ayunas, ya sea debido a una situación hormonal favorable, una activación de mediadores como el AMPK, o la activación de la LPL, entre otros.

La realización de un ejercicio aeróbico de intensidad moderada en situación de ayuno intermitente, favorece la oxidación de lípidos, la disminución de los triglicéridos intramiocelulares, la grasa visceral y del colesterol LDL. Se deben realizar aún más estudios sobre la actividad física con ayuno intermitente, donde se incluyan a pacientes con enfermedades crónicas.

Regulación hormonal del metabolismo durante el ayuno intermitente

Las células del organismo obtienen la energía necesaria para realizar sus funciones a partir de la oxidación de los nutrientes. Por tanto, las células requieren de un aporte de nutrientes que le permitan la síntesis del adenosin trifosfato, para un funcionamiento correcto de los procesos celulares, que se logra gracias a la oxidación de la glucosa, los ácidos grasos libres, los aminoácidos y los cuerpos cetónicos. No obstante, el ser humano se alimenta de forma intermitente, por lo que el aporte y el uso de los nutrientes se modifican constantemente.

Las fases metabólicas del consumo energético se dividen en 4 fases: la fase digestiva o absortiva, que se produce durante las 2 ó 3 horas que se tarda en digerir los alimentos ingeridos, la fase post-absortiva, que se produce entre las comidas, y que es una fase del ayuno intermitente que se corresponde con el periodo entre la última ingesta antes de dormir y el desayuno, la fase de ejercicio agotador, que requiere de un aporte energético importante durante su realización.

Los procesos metabólicos en situación de ayuno intermitente son variables y dependen mucho de la duración del ayuno, gracias a unas adaptaciones que pretenden la conservación de la vida. Los mecanismos fisiológicos que se involucran, corresponden a la disminución del consumo de la glucosa por parte del tejido muscular, adiposo y hepático, provocándose una activación paralela de los mecanismos que incrementan la producción de glucosa. De forma posterior, otros nutrientes como son los ácidos grasos y los cuerpos cetónicos comienzan a aumentar también su producción y utilización.

Las señales fisiológicas que provoca el ayuno intermitente son bioquímicas y hormonales. Las primeras son las señales más importantes, puesto que corresponden al aumento del neuro-péptido Y, que se considera como uno de los principales péptidos orexígenos, y que se libera de forma periférica en las neuronas simpáticas, siendo capaz de inhibir el adenilato ciclasa mediante la proteína Gi fundamentalmente en el tejido adiposo subcutáneo, estimulando de esta forma la lipólisis.

Otra señal importante es la disminución de la glicemia, que comienza a ser bastante significativa tras 24 horas de ayuno intermitente. Debe sumarse la disminución de la leptina y de la insulina, que ponen en marcha procesos metabólicos, como la glucogenólisis, la proteólisis, la lipólisis, la gluconeogénesis, la cetogénesis y el consumo energético reducido. Se debe destacar también al tejido hepático como uno de los principales reguladores de la glicemia, sin embargo, cuando el ayuno se prolonga, el aparato renal colabora estimulando la gluconeogénesis.

El ejercicio durente el ayuno intermitente

Los cambios endocrinos observados durante el ayuno intermitente son: el aumento del glucagón, las catecolaminas y el cortisol, así como el incremento de la hormona del crecimiento, que en general favorece un contexto marcadamente lipolítico. A lo anterior se suma el aumento del AN que cumple un importante rol en la lipólisis inducida mediante el ejercicio.

Durante el ayuno intermitente se observa también que la leptina y la insulina acusan un descenso en sus concentraciones, lo que provoca una disminución del glicógeno muscular, este episodio endocrino estimula además un aumento de la LPL que potencia los mediadores del transporte de los ácidos grasos, como es el caso de la FATBPm, CD36 y el CPT. Estos cambios, más un aumento de la fosforilación de la AMPK, suponen una mayor utilización de lípidos durante la realización de ejercicio.

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Referencias

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  • Stich V., De Glisezinski I., Berlan M., Bulow J., Galitzky J., Harant I., Suljkovicova H., Lafontan M., Riviere D. & Crampes F. Adipose tissue lipolysis is increased during a repeated bout of aerobic exercise. Journal of Applied Physiology 88:1277 83 (2000).
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