Avena

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La alimentación en el culturismo es fundamental y algunos alimentos son más beneficiosos que otros para la hipertrofia muscular y la recuperación.

Uno de esos alimentos que no pueden faltar en tu dieta es la avena. Un cereal perfecto para los entusiastas del gimnasio.

La avena es uno de los cereales esenciales para la salud de los entusiastas del gimnasio debido a su composición nutricional, que se compone de hidratos complejos, fibra, grasas insaturadas y micro-nutrientes, así como una buena cantidad de proteínas, con un índice glucémico muy bajo.

Además la avena contiene minerales esenciales para el entusiasta del gimnasio, como el potasio, el magnesio, el calcio y el fósforo que influyen de forma eficiente en la recuperación.

Igualmente contiene vitaminas esenciales para el fisioculturista como la B1 y B5 que son básicas en el metabolismo de los carbohidratos, y por tanto afectan considerablemente al rendimiento, por lo que se suele recomendar como suplemento antes de entrenar.

avena

Además la avena se suele tomar generalmente con leche o yogur, por lo que añades aún más vitaminas y minerales esenciales para el entrenamiento.

Beneficios de la avena para el gimnasio

avena
  • Mejora la salud del culturista reduciendo el riesgo de hipertensión, diabetes melitum II, colesterol, cáncer e incluso enfermedades cardiovasculares, por lo que está especialmente recomendada para los entusiastas del gimnasio con más de 45 años.
  • Te ayuda a controlar el peso. La avena no adelgaza, pero al ser un carbohidrato compuesto, genera sensación de saciedad que te mantiene más tiempo sin sentir hambre.
  • La composición de la avena es un inhibidor natural del estrés, por lo que reducirás tu ansiedad y descansarás mejor, lo que contribuye a una mejor recuperación tras el entrenamientos.
  • Mejora las defensas debido al beta gluten, que actúa sobre los glóbulos blancos haciéndolos más eficientes de atacar las bacterias.
  • La avena es un potente antioxidante que contiene avenanthramidas, que te ayudan mucho a recuperarte de los procesos oxidantes que se dan cuando entrenas de intensidad.
  • Es un alimento muy nutritivo que contiene vitamina B6, B5, B1, E, hierro, mangnesio, cobre, selenio y algunos minerales más, que ayudan considerablemente a la hora de incrementar tu masa magra, por lo que está muy recomendada para los bodybuilders millennial.
  • La avena cuenta con 6 aminoácidos esenciales lo que la convierte en el alimento perfecto para rutinas de hipertrofia.
  • La avena también es rica en una fibra soluble y fermentable denominada beta-glucano, que tiene un efecto prebiótico en el intestino, es decir, alimenta las bacterias beneficiosas que componen la microbiota, y favorece su crecimiento muscular.

Varios estudios han hallado la avena previene el hipotiroidismo, dado que contiene yodo, un mineral que regula la glándula tiroidea. Sus propiedades expectorantes y mucolíticas son conocidas para la tos y la bronquitis.

¿Cómo se debe consumir la avena?

Hay muchas formas de añadir la avena a nuestra dieta. A continuación te describimos las más populares, para que puedas elegir las que más te gusten.

A pesar de todos los beneficios nutricionales de la avena antes mencionados, no es en absoluto recomendable basar la dieta solamente en este cereal. Lo correcto es mantener siempre una alimentación equilibrada, y ante cualquier duda, consultar al médico.

  • Copos de avena remojados con leche. Dejándolos en el frigorífico la noche antes en remojo con leche. Esto se suele consumir como desayuno a modo de muesli.
  • Batidos de avena. Son muy fáciles de preparar. Sólo se necesita añadir en una batidora una manzana, un plátano, una pera, leche o yogur, junto a algunas cucharadas de avena y batir bien. Se puede añadir azúcar o endulcorante si te gusta un sabor dulce.
  • Pan de avena. Es un tipo de pan integral que se comercializa hoy día con bastante normalidad en muchas panaderías.
  • Galletas de avena. Ya son muy populares en supermercados, grande superficies y por supuesto online. Hoy puede elegir entre diferentes sabores como coco, almendras o nueces.
  • En ensaladas. Añadir avena a una ensalada es algo muy fácil. Te ponemos un ejemplo práctico: pica un poco de cebolla, tomate, patatas hervidas, pepino, lechuga, algo de zanahoria y por último la avena, que debe estar hervida (añadiendo un poco de sal, si te gusta más así, durante 25 minutos. Después la cuelas y la enjuagas con agua fría).
  • Avena para empanar carnes. En lugar de usar pan rallado o harina.

¿Porqué la avena favorece el entrenamiento en el gimnasio?

La avena contiene avenacósidos que actualmente se comercializan con éxito para los entusiastas del gimnasio. ¿Porqué?. En esencia porque los avenacósidos son esteroides anabólicos naturales, puesto que son una variante química de la testosterona, similar a la que se encuentra en el tribulus terrestris y el fenogreco, y funciona bien con otros potenciadores de la testosterona. También aumenta la producción de LH y ayuda a la liberación de la testosterona SHBG.

Para consolidar la masa muscular lograda mediante el entrenamiento, los entusiastas del gimnasio precisan de una cierta cantidad de testosterona circulando por su sangre. El estrés del entrenamiento provoca que los niveles de testosterona disminuyan ligeramente y los avenacósidos ayudan a recuperarla de forma natural.

Avenacósido A

Es una saponina esteroide obtenida del grano y las hojas de la avena sátiva que es nuatigénina, donde el grupo hidroxi en la posición 26 se convierte en su β- D- glucósido y en el que el grupo hidroxi en la posición 3 se convierte en su metil α- L -rhamnopyranosyl- (1 → 2) – [β- D -glucopyranosyl- (1 → 4)] – β- D -glucopyranoside derivado.

La estructura que se muestra está revisada por L. Jederejek, D. Masullo, M. Piacente, S. Oleszek y W. Stochmal (2012) Estructuras revisadas de avenacósidos A y B. La nueva saponina sulfatada de avena sátiva (L. Magn. Reson. Chem , 2012, 50, 755-758).

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Preguntas frecuentes sobre la Avena

Referencias

  • Ryan P.S., Thondre C.J.K. Oat based breakfast cereals are a rich source of polyphenols and high in antioxidant potential. Journal of Food Composition and Analysis. Volume 24, Issue 7 pp 929-934 (2011).
  • Radomir L. Oat graina wonderful reservoir of natural nutrients and biologically active substances. Food Reviews International 14 1, 99-119, DOI: 10.1080/87559129809541150 (2009)
  • Carus A., Walls I., Moreno E., Alonso P., Gaspar T., Torres J.M., Moreiras G. Datos actuales sobre las propiedades nutricionales de la avena. Fundación Española de la Nutrición (2017).
  • Moraleja G.S. Bebidas vegetales. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid (2017).

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