Aperturas con mancuernas

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Las aperturas con mancuernas es el ejercicio de aislamiento por excelencia para hipertrofiar la anchura del core, y específicamente de los pectorales mayores.

Se puede realizar tanto en un banco plano como inclinado, y con mancuernas o con polea, para implicar porciones específicas del pectoral mayor, aunque también implican a los biceps braquiales y los deltoides anteriores. Algunos entrenadores personales clasifican a las aperturas con mancuernas como ejercicio con riesgo de lesión.

Gimnasio Gym no está de acuerdo con esta apreciación sobre el ejercicio cuando se realiza sobre un banco, excepto posiblemente con cargas elevadas, donde en efecto la sustentación dorsal al banco puede volverse inestable, y en tal caso la sustentación al suelo no podría compensarla.

Un banco no puede considerarse una superficie inestable, por lo que no debería existir riesgos de desestabilización durante el recorrido de los brazos con las mancuernas, sin embargo la sustentación dorsal puede no ser apropiada y convertirse en un apoyo inestable.

En contra de lo que pudiera parecer, son muchos ya los estudios que indican como las superficies inestables promueven un mayor estrés neuro-muscular, así como un aumento de la implicación de los músculos antagonistas que ayudan a estabilizar la posturación. Por ejemplo, Marshall et al. compararon las aperturas con mancuernas realizadas sobre una pelota de gran tamaño comparativamente a un banco estable y encontraron un aumento de la activación del deltoides anterior con la pelota respecto al banco.

Esto significa que una cierta desestabilización dorsal en las aperturas con mancuernas realizadas en un banco no es perjudicial, más al contrario, implica más los músculos antagonistas según muestra la electromiografía. Aunque en realidad esta posibilidad únicamente puede producirse con grandes cargas (mancuernas superiores a los 25 Kg.), en caso de producirse, no perjudica el anabolismo del culturista, sino todo lo contrario, excepto que se produjera un desplome de la persona respecto al banco, con impacto fatal de las mancuernas en el core.

Estos ejercicios de apertura con mancuernas han sido testeados durante más de 20 años, y corroborados en la Revista Internacional de Medicina y Ciencias en el año 2.000

Descripción de las aperturas con mancuernas

Las aperturas con mancuernas implican principalmente a las fibras esternocostales del pectoral mayor, e implica como músculo antagonista al deltoides anterior cuando el banco es plano.

Si el banco está inclinado en torno a los 45º implica principalmente a las fibras claviculares del pectoral mayor, e implica como músculos antagonistas al deltoides anterior, las fibras medias del pectoral mayor, y el serrato anterior.

El ejercicio se puede realizar con 2 versiones: el clásico con mancuernas, o la versión con poleas en el multipower.

La eficiencia respecto a las mancuernas o la polea es prácticamente idéntica, por lo que puedes elegir libremente la versión que más te agrade. Respecto a las aperturas con mancuernas su implicación muscular y antagonista, es decir su alternativa válida, serían los cruces con poleas, sin embargo esta alternativa sólo puede realizarse en multipower, por lo que generalmente se incluye las aperturas y no los cruces en las rutinas de pecho, por una simple cuestión de disponibilidad.

Aperturas con mancuernas en banco plano

Las aperturas con mancuernas en banco plano hipertrofian las fibras medias y bajas del pectoral mayor, y suponen un perfecto complemento del press banca puesto que incrementa la congestión en estas fibras, y además precipita su ensanchamiento.

El ejercicio implica a varios músculos sinergistas como la porción anterior del deltoides, el triceps braquial, el serrato anterior, y en menor medida el pectoral menor.

aperturas con mancuernas
aperturas con mancuernas en banco plano

No es un ejercicio de aislamiento por lo que debe coadyuvar con una cierta posturación, léase arquear moderadamente los brazos mediante la articulación humerocubital (codos) durante la totalidad de su recorrido, lo que implica una nueva sinergia del antebrazo.

El arqueamiento dorsal bajo resulta inevitable cuando se manejan cargas de cierta consideración (mancuernas por encima de 20 kg.).

Esto convierte al banco en una superficie más inestable, lo que lejos de ser contraproducente, incrementa la implicación muscular antagonista para sostener el equilibrio. No obstante, a modo de compensación en el apoyo, los pies deben mantener una sujeción mejorada al suelo mediante una separación igual o superior al diámetro dorsal.

En este sentido, debe tenerse en cuenta que el ensanchamiento del pectoral mayor (algo que se pretende siempre con este ejercicio) no se precipita apropiadamente con cargas bajas, lo que obliga al bodybuilder a utilizar siempre mancuernas por encima de los 15 kg., lo que a su vez propicia una posturación más inestable, que conlleva algunos riesgos de lesión.

Para evitar estas consecuencias, la intervención del compañero de entrenamiento es muy importante, quien debe colocarse en un posición muy específica:

  • Colocarse de pie sobre las zapatillas del compañero que entrena en el banco, ejerciendo el peso corporal completo sobre sus pies.
  • Colocar sus manos bajo los codos del compañero que entrena en el banco, acompañando la articulación en todo su recorrido, y ayudando a la sustentación de la carga.

Esta simple postura del compañero de entrenamiento inhibe posibles lesiones en más de un 92%, sin embargo, muchos culturistas rechazan absurdamente esta ayuda por entender que la postura podría implicar algún roce genital ocasional. Esto carece de lógica y de sentido desde el punto de vista biomecánico. En caso de suceder esto, lo que indica es una elección de compañero de entrenamiento inapropiada.

Pesos recomendados para las aperturas con mancuernas en banco plano

  • Número de series: 3 en entrenamiento moderado. 4 en entrenamiento intenso.
  • Primera serie: 10 a 12 repeticiones. Si a la repetición 12 no se produce el fallo, continuar.
  • Segunda serie: 9 a 11 repeticiones. Si a la repetición 11 no se produce el fallo, continuar.
  • Tercera serie: 7 a 10 repeticiones. Si a la repetición 10 no se produce el fallo, continuar.
  • Peso: Ver tabla siguiente.
  • Compañero recomendado: Sí. Compañero imprescindible.
  • Advertencias: Producido el fallo en la última repetición, no soltar las mancuernas dejándolas caer con su propio peso al suelo. Esto podría implicar la expulsión de la sala de musculación. Retornar las mancuernas al banco de mancuernas y no dejarlas nunca en el suelo. Esto también podría ser motivo de sanción. No utilizar nunca mancuernas sin guantes.
MASA MUSCULA PEQUEÑA

1ª SERIE: Mancuernas de 5 Kg.

peso 5 Kg mancuerna

2ª SERIE: Mancuernas de 7 Kg

peso 7 kilogramos mancuerna

3ª SERIE: Mancuernas de 10 Kg

peso 10 Kg mancuerna
MASA MUSCULAR MEDIA

1ª SERIE: Mancuernas de 10 Kg.

peso 10 Kg mancuerna

2ª SERIE: Mancuernas de 12 Kg.

peso 12 kilogramos mancuerna

3ª SERIE: Mancuernas de 12 Kg.

peso 15 Kg mancuerna
MASA MUSCULAR GRANDE

1ª SERIE: Mancuernas de 15 Kg.

peso 15 Kg mancuerna

2ª SERIE: Mancuernas de 20 Kg.

peso 20 Kg mancuerna

3ª SERIE: Mancuernas de 25 Kg.

peso 25 Kg mancuerna

Aperturas con mancuernas en banco inclinado

Las aperturas con mancuernas en banco inclinado hipertrofian las fibras altas del pectoral mayor, y suponen un perfecto complemento del press inclinado puesto que incrementa la congestión en estas fibras, y además precipita su ensanchamiento.

El ejercicio implica a varios músculos sinergistas como la porción anterior del deltoides, el triceps braquial, y en menor medida las porciones medias y bajas del pectoral mayor.

aperturas con mancuernas
Aperturas con mancuernas en banco inclinado

Pesos recomendados para las aperturas con mancuernas en banco inclinado

  • Número de series: 3 en entrenamiento moderado. 4 en entrenamiento intenso.
  • Primera serie: 10 a 12 repeticiones. Si a la repetición 12 no se produce el fallo, continuar.
  • Segunda serie: 9 a 11 repeticiones. Si a la repetición 11 no se produce el fallo, continuar.
  • Tercera serie: 7 a 10 repeticiones. Si a la repetición 10 no se produce el fallo, continuar.
  • Peso: Ver tabla siguiente.
  • Compañero recomendado: Sí. Compañero imprescindible.
  • Advertencias: Producido el fallo en la última repetición, no soltar las mancuernas dejándolas caer con su propio peso al suelo. Esto podría implicar la expulsión de la sala de musculación. Retornar las mancuernas al banco de mancuernas y no dejarlas nunca en el suelo. Esto también podría ser motivo de sanción. No utilizar nunca mancuernas sin guantes.
MASA MUSCULAR PEQUEÑA

1ª SERIE: Mancuernas de 5 Kg.

peso 5 Kg mancuerna

2ª SERIE: Mancuernas de 7 Kg

peso 7 kilogramos mancuerna

3ª SERIE: Mancuernas de 10 Kg

peso 10 Kg mancuerna
MASA MUSCULAR MEDIA

1ª SERIE: Mancuernas de 10 Kg.

peso 10 Kg mancuerna

2ª SERIE: Mancuernas de 12 Kg.

peso 12 kilogramos mancuerna

3ª SERIE: Mancuernas de 12 Kg.

peso 15 Kg mancuerna
MASA MUSCULAR GRANDE

1ª SERIE: Mancuernas de 15 Kg.

peso 15 Kg mancuerna

2ª SERIE: Mancuernas de 20 Kg.

peso 20 Kg mancuerna

3ª SERIE: Mancuernas de 20 Kg.

peso 20 Kg mancuerna

Preguntas frecuentes sobre las aperturas con mancuernas

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Referencias

  • Faul F., Erdfelder E., Lang A.G., Buchner A.  A flexible statistical power analysis program for the social, behavioral, and biomedical sciences. Behavior Research Methods 39 175-191 (2007).
  • Glass S.C., Armstrong T. Electromyographical activity of the pectoralis muscle during incline and decline bench presses. The Journal of Strength and Conditioning Research 11 163-167 (1997).
  • Marshall P.W.M., Murphy B.A. Increased deltoid and abdominal muscle activity during Swiss ball bench press. The Journal of Strength and Conditioning Research 20 745-750  (2006).
  • Saeterbakken A.H., Mo D.A., Scott S., et al. The effects of bench press variations in competitive athletes on muscle activity and performance. Journal of Human Kinetics 57 61-71 (2017).
  • Ludewig P.M., Cook T.M., Nawoczenski D.A. Three dimensional scapular orientation and muscle activity at selected positions of humeral elevation. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 24 57-65 (1996).
  • Hardwick D.H., Beebe J.A., McDonnell M.K., Lang C.E. A comparison of serratus anterior muscle activation during a wall slide exercise and other traditional exercises. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 36 903-910 (2006).

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