Los aminoácidos ramificados o BCAA, cuyas siglas corresponden a su nombre inglés Branched Chain Amino Acids, son un tipo de aminoácidos esenciales que no están estructurados con una cadena lineal, como es frecuente, sino que, como su propio nombre indica, se estructuran mediante una cadena ramificada.
Los aminoácidos ramificados se pueden obtener mediante una dieta rica en proteína, o mediante cualquier suplemento específico.
Cualquier alimento ingerido en la dieta cuyo origen sea animal como puede ser la carne, el pescado, la leche o los huevos, contiene una importante cantidad de BCAA. En el mercado existen suficientes suplementos específicos compuestos por una gran cantidad de aminoácidos ramificados o BCAA.
Los aminoácidos ramificados son un suplemento muy popular en los gimnasios, ya que el nivel actual de exigencia al que se someten los músculos en la práctica del culturismo y la musculación supone la necesidad imperiosa de «alimentarlos» con un alto contenido de proteínas.
Las proteínas y los aminoácidos resultan imprescindibles, ya que de lo contrario, la hipertrofia estandarizada hoy día sería inviable, y el catabolismo inevitable, puesto que las rutinas empleadas en la actualidad resultan muy exigentes nutricionalmente hablando. En general, cualquier tipo de proteína contiene una combinación de aminoácidos. Existen centenares de ellos, pero en torno a 20, están considerados como aminoácidos esenciales y no esenciales, que resultan fundamentales para el organismo.
Beneficios de los aminoácidos ramificados en el gimnasio
Básicamente existen 3 aminoácidos ramificados, que son la leucina, la isoleucina y la valina. Su presencia en los músculos esqueléticos resulta vital de importancia, puesto que suponen casi un tercio del total de aminoácidos, de ahí su importancia a la hora de crear y mantener la masa magra.
Leucina
La característica esencial que presenta este aminoácido es que ayuda de una forma muy estimable al mantenimiento de la masa muscular.
Cuando este aminoácido esta presente en el músculo en cantidad suficiente, evita la destrucción de fibras y tejidos musculares o catabolización, durante los entrenamientos intensos.
También combate los radicales libres que producen el envejecimiento y la destrucción del tejido. Igualmente la leucina resulta esencial para una apropiada síntesis de la proteína.
Otra función muy apreciada por los entusiastas del gimnasio es su inestimable ayuda en la recuperación de lesiones musculares, por otra parte inevitables, cuando se manejan grandes pesos.
Sin embargo, su popularidad principal se debe a que en las épocas de cutting, con abundantes ejercicios de cardio, la leucina ayuda a oxidar la grasa almacenada, especialmente la grasa visceral, que es aquella situada entre los órganos del abdomen, ayudando a presentar un six pack definido, dado que aumenta la tasa metabólica durante la realización de los ejercicios. Los culturistas diabéticos deben tener muy en cuenta a la leucina, ya que ayuda a mantener la glucosa en sangre, cuando ingieren carbohidratos.
Isoleucina
La composición de la isoleucina es muy parecida a la leucina, tanto que son prácticamente iguales, excepto porque es un isómero de la leucina, sin embargo, esta pequeña variación le confiere propiedades diferentes.
Una de las propiedades diferenciales de este aminoácido es que es un precursor del ácido pirúvico y de algunas enzimas. El ácido pirúvico tiene un importante papel metabólico, ya que está presente al final del proceso de la glucólisis en el cual la molécula de glucosa se divide en dos moléculas de piruvato, para procurar energía.
La isoleucina también ayuda al metabolismo a quemar grasas, algo en lo que todos los aminoácidos ramificados ayudan. De igual forma que ocurría con la leucina, que aumentaba la tasa metabólica, la isoleucina utiliza la grasa almacenada como fuente de energía durante el entrenamiento intenso.
A nivel cardiovascular la isoleucina ayuda a la prevención de diversas patologías relacionadas con el sistema cardíaco y vascular, además de colaborar a reducir el riesgo de diabetes del tipo II debido a su regulación del nivel de glucosa en sangre.
De hecho, una carencia de este aminoácido favorece la hipoglucemia en los entrenamientos intensos o en una dieta deficiente. Diversos estudios han podido corroborar que su aporte durante el tratamiento de estas patologías, su pronóstico mejora con rapidez.
Valina
La valina es el último de los tres aminoácidos ramificados, y su importancia no es menos relevante, ya que una de sus funciones más importantes es permitir un balance positivo del nitrógeno.
Esto resulta esencial en el culturismo puesto que los carbohidratos, grasas y proteínas contienen carbono, oxígeno e hidrógeno, pero sólo las proteínas contienen nitrógeno. Una parte de ese nitrógeno lo elimina el organismo, y la otra parte es la que queda retenida en las proteínas para crear y reparar los tejidos musculares.
Por lo tanto, dentro del balance de nitrógeno excretado por el nitrógeno retenido, la valina hace posible que este balance resulte positivo, esto es, que se retenga más nitrógeno del que se elimina, a efectos de que los músculos se recuperen tras un entrenamiento intenso, favoreciendo el anabolismo.
Los culturistas saben perfectamente que cuando este balance resulta negativo nos encontramos inevitablemente con el catabolismo.
Si los músculos no pueden recuperarse tras ser sometidos a un entrenamiento intenso inevitablemente catabolizan. La valina es el aminoácido ramificado que más contribuye a conseguir este balance positivo, y con ello, una correcta recuperación muscular, y su regeneración en caso de lesión. A nivel cerebral, la valina es un calmante natural del sistema nervioso, contribuyendo a inhibir la ansiedad y el estrés, algo sumamente apreciado dentro y fuera del gimnasio, pero especialmente para aquellos bodybuilders que consumen testosterona, que como bien saben, incrementa la ansiedad al aumentar la adrenalina.
Alternativa a los BCAA con más eficiencia
La formulación de TRI-PROTEIN en 3 fases está considerado como el suplemento de proteína más eficiente del mercado, con un aislado de proteína de suero y un hidrolizado de proteína de suero, que son absorbidos por el organismo en la 1ª fase. El concentrado de proteína de suero y el concentrado de proteína de leche, junto a una mezcla de enzimas digestivas, que se absorben en la 2ª fase y la caseína micelar con el caseinato de calcio, que se absorben en la 3ª y última fase, la convierten en el batido de proteína más eficiente del mercado. Única con 60 días de garantía.
Suplementos de aminoácidos ramificados
Los suplementos de aminoácidos ramificados son uno de los productos más utilizados en el gimnasio y se presentan comercialmente en forma de polvo soluble o pastillas. Estos suplementos de BCAA se diferencian entre ellos por el ratio o la relación que proporcionan entre cada uno de los aminoácidos que componen el suplemento, esto es, la cantidad de leucina, isoleucina y valina que contienen. En general los BCAA no son suplementos caros, y son perfectamente asequibles a la economía de cualquier entusiasta del gimnasio, aunque naturalmente algunas marcas tienen un especial pedigree entre los culturistas.
El ratio comercial más frecuente suele ser el de 2-1-1, es decir, 2 partes de leucina, 1 parte de isoleucina y 1 parte de valina, debido a que es una emulación en la que estos aminoácidos se encuentran en los alimentos de origen animal con elevados contenidos de proteína. El resto de distribuciones comerciales se inclinan generalmente en favor de la leucina, pudiendo incluso encontrar ratios 4-1-1, 8-1-1, o incluso 12-1-1, ya que las marcas dan por entendido que la leucina es el aminoácido más buscado por los culturistas por sus propiedades anabólicas y anti-catabólicas, gracias a su inestimable ayuda en la síntesis de las proteínas.
En cualquier caso, una distribución 2-1-1 o 4-1-1 resulta más que suficiente para cualquier entusiasta del gimnasio, que a su vez debe considerar los aminoácidos ramificados no actúan solo como «bloques estructurales» del músculo, sino también como señalizadores del inicio de síntesis de proteína, a través de la activación de la mTOR.
Es decir, estos aminoácidos tienen la llave para arrancar la maquinaria de fabricación de músculo, y la leucina es quien maneja esta maquinaria. El mTOR es mucho más sensible a la leucina que a los otros dos aminoácidos ramificados. Cuando la leucina aparece en la sangre, mTOR comienza su trabajo.
Beneficios anabólicos de los BCAA
- Favorecen la síntesis de las proteínas inhibiendo el catabolismo.
- Regulan el glucógeno, ya que los aminoácidos ramificados pueden usarse metabólicamente como combustible.
- Incrementan el rendimiento en las actividades aeróbicas y anaeróbicas.
- Inhiben la sintomatología del dolor muscular tras el entrenamiento intenso.
- Apoyan al sistema inmune, aumentando la producción endógena de glutamina, que es el aminoácido no esencial más abundante en los músculos.
Entrenar con BCAA
Todos los entusiastas del gimnasio deben ser conscientes de que entrenar con un glucógeno bajo y pocos aminoácidos en sangre, no favorece la síntesis de proteína, por lo que ocasiona el catabolismo.
Aunque esta consecuencia se puede reducir con una dieta apropiada después de entrenar, es evidente que tomar de 4 a 8 gr. de aminoácidos ramificados unos 30 minutos antes de entrenar, minimiza mucho este problema, y además mejora el anabolismo al ayudar a la síntesis proteica. Además debe tenerse en cuenta que técnicamente tienen un aporte calórico despreciable comparado con un batido de proteína por lo que no suponen ningún problema para la definición.
Valoración de Gimnasio Gym sobre la eficiencia de los aminoácidos ramificados
Preguntas frecuentes sobre los aminoácidos ramificados
Otros suplementos que podrían gustarte
Referencias
- Lehman M., Huonker M., Dimeo F., Heinz N., Gastmann U., Treis N., Steinacker J.M., Keul J., Kajewski R., Haussinger D. Serum aminoacid concentrations in nine athletes before and after the triathlon. International Journal of Sports Medical (1995).
- Varnier M., Sarto P., Martines D., Lora L., Carmignoto F., Leese G., Naccarato R. The effect of infusing branched chain aminoacid during incremental exercise with reduced muscle glycogen content. European Journal of Applied Physiology (1994).
- Wagenmakers A.J., Beckers E.J., Brounds F., Kuipers H., Soeters P.B., Van der Vusse G.J., Saris W.H. Carbohydrate supplementation, glycogen depletion, and aminoacid metabolism during exercise. American Journal of Physiology (1991).
- Blomstrand E., Newsholme E.A. Changes in plasma concentrations of aromatic and brain chain aminoacids during sustained exercise in man and their possible role in fatigue. Acta Physiology Scand (1988).
- Tanaka H., West K.A., Duncan G.E., Basset Jr. Changes in plasma tryptophan branched chain aminoacid ratio in responses to training volume variation. International Journal of Sports Medical (1997).
- Blomstrand E. Aminoacids and central fatigue. Amino Acids. Fitness journal (2001).
- Hassmen P., Blomstrand E., Ekblom B., Newsholme E.A. Branched-chain aminoacid supplementation during 30 km competitive run: mood and cognitive performance. Nutrition (1994).
- Davis J.M., Bailey S.P., Woods J.A., Galiano F.J., Hamilton M., Bartoli W.P. Effects of carbohydrate feedings on plasma free tryptophan and brain chain aminoacids during prolonged cycling. European Journal of Applied Physiology (1992).
- Davis J.M., Welsh R.S., De Volve K.L., Alderson N.A. Effects of branched chain aminoacids and carbohydrate on fatigue during intermittent, high-intensity running. International Journal of Sports Medical (1999).
- Newsholme E.A., Acworth I.N., Blomstrand E. Aminoacids, brain neuro-transmitters and a functional link between muscle and brain that is important in sustained exercise. De Benzi G. Advances in Myochesmistry (1987).
- Chauloff F., Kennett B., Serrurier D., Merina Curson G. Aminoacid analysis demonstrates that increased in plasma free tryptophan during exercise in the rat. Journal Neurochem (1986).
Miembros de la Federación española de Fitness.
Miembros de la Federación Española de Fisicoculturismo y Fitness.
Miembros de la Federación Española de Entrenadores Personales y Fitness.
En Gimnasio Gym colaboramos en lo posible con la:
Federación de asociaciones de gestión del deporte en España (FAGDE).
Federación española de empresarios de instalaciones deportivas (FNEID).
Federación Española de Actividades Dirigidas y Fitness (FEDA).
- Peso muerto rumano - 21 mayo 2023
- Tríceps con mancuernas - 15 mayo 2023
- Arimidex / anastrozol - 10 mayo 2023