Alimentos ricos en proteínas

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Los alimentos ricos en proteínas resultan vitales para cualquier deportista, pero muy especialmente para los entusiastas del gimnasio, puesto que la construcción de su masa muscular depende de las proteínas, como el macro-nutriente más influyente en los cambios de su masa magra.

Una alimentación rica en proteínas permite construir y reparar los músculos, además de ayudarles en su recuperación, al margen de que también contribuye a que los músculos se adapten al entrenamiento sin sufrir lesiones.

La Organización Mundial de la Salud recomienda un mínimo de 0,8 gr. de proteínas por cada kilogramo de peso, sin embargo este es un aporte proteico muy bajo, incluso en personas que no practican deporte alguno, y prácticamente ridículo para los deportistas.

Los Colegios Profesionales de dietistas y nutricionistas recomiendan entre 1,2 y 1,6 gramos de proteínas por kilogramo al día para las personas que practican deportes de resistencia, y entre 1,7 y 1,9 gramos de proteínas por kilogramo de peso al día para aquellas personas que practican deportes de fuerza, como por ejemplo el levantamiento de pesas, pero sigue siendo una recomendación muy prudente y discreta.

alimentos ricos en proteínas

La Federación Española de Fisicoculturismo y Fitness recomienda un mínimo de 2,2 a 2,5 gramos de proteínas por kilogramo de peso al día para quienes practican el fisioculturismo, o entrenan en el gimnasio durante al menos 5 días a la semana o más, si no quieren enfrentarse a lesiones, que podrían resultar crónicas, como es el caso de las hernias.

Sin embargo no todos los alimentos ricos en proteínas son iguales. La International Journal of Behavioral Nutrition & Physical Activity advierte que los alimentos ricos en proteínas más recomendados son aquellos que ofrecen un equilibrio entre los aminoácidos y las grasas que aportan, por tanto resulta necesario detallar cuales son los alimentos más recomendados.

Los mejores alimentos que aportan proteínas

alimentos ricos en proteínas

Los alimentos ricos en proteínas deben estar distribuidos en ingestas equitativas a lo largo del día, con una dosis de aproximadamente 0,4 a 0,55 gr. por kilo de peso (Aragon y Schoenfeld. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2013).

Los deportistas sometidos a entrenamientos exigentes (más de 40 m.) por períodos largos (5 días a la semana o más) no deben tratar de ingerir sus cargas de proteína únicamente mediante los alimentos, puesto que supondría cantidades desorbitadas de comida, con un aporte de grasas desmedido, que llegaría a resultar hepato-tóxico.

Esmarck y colaboradores dirigió el primer estudio clínico mediante el cual se proporcionó la primera evidencia de que el consumo de proteínas en la ventana anabólica (30 m. máximo) después del entrenamiento, mejora sustancialmente el anabolismo muscular, comparativamente con la misma ingesta proteica después de 1 h. tras el entrenamiento intenso.

Les presentamos la tabla informativa ofrecida por los colegios profesionales de nutricionistas respecto a los alimentos ricos en proteínas y bajos en grasas recomendados.

Proteína animal

AlimentoProteína aportadaPor unidad de peso
Pechuga de pollo.23 gr.por cada 100 gramos.
Pechuga de pavo.23 gr.por cada 100 gramos.
Atún al natural23 gr.por cada 100 gramos.
Filete de ternera24 gr.por cada 100 gramos.
Clara de huevo11 gr.por cada 100 gramos.
Lomo embuchado38 gr.por cada 100 gramos.
Salmón21 gr.por cada 100 gramos.
Lubina19 gr.por cada 100 gramos.
Jamón serrano25 gr.por cada 100 gramos.
Merluza16 gr.por cada 100 gramos.
Lomo de cerdo20 gr.por cada 100 gramos.
Sardinas18 gr.por cada 100 gramos.
Información alimentaria ofrecida por el consejo general de colegios profesionales de nutricionistas y dietistas.

Proteína vegetal

AlimentoProteína aportadaPor unidad de peso
Garbanzos.21 gr.por cada 100 gramos.
Lentejas25 gr.por cada 100 gramos.
Alubias21 gr.por cada 100 gramos.
Seitán24 gr.por cada 100 gramos.
Tofu16 gr.por cada 100 gramos.
Avena12 gr.por cada 100 gramos.
Pastas13 gr.por cada 100 gramos.
Información alimentaria ofrecida por el consejo general de colegios profesionales de nutricionistas y dietistas.

Suplementos de proteína para deportistas

Tipo de suplementoProteína aportadaPor unidad de peso
Concentrado de proteína80 gr.por cada 100 gramos.
Aislado de proteína92 gr.por cada 100 gramos.
Hidrolizado de proteína99 gr.por cada 100 gramos.
Información alimentaria ofrecida por el consejo general de colegios profesionales de nutricionistas y dietistas.
tipos de batido de proteína
tipos de batido de proteína

Estudios clínicos sobre la ingesta de proteína en los deportistas

En un estudio exhaustivo a 31 deportistas sometidos a entrenamiento continuado, Hulmi y colaboradores asignaron 2 suplementos de proteína diarios, ingeridos exactamente antes y después de su entrenamiento, excepto a 11 participantes que sirvieron de control, a quienes no les proporcionó ningún suplemento

Después de 10 semanas de período de estudio, la masa muscular obtenida fue significativamente mayor en el grupo suplementado con proteínas, en comparación con el placebo o el control, y el número de lesiones en el grupo suplementado fue muy pequeño o despreciable.

Sin embargo, debido a que en la vida real los deportistas no se suplementan antes del entrenamiento en ayunas, los resultados no son concluyentes, puesto que podría darse un aumento concomitante en la degradación de las proteínas musculares, generando un balance neto de aminoácidos negativo, previo al entrenamiento, que podría persistir durante el entrenamiento y en la síntesis de las proteínas musculares.

No obstante si se ha podido encontrar evidencia de que una carga aproximada de +/- 6 gr. de aminoácidos esenciales, sobrevenida por la ingesta de alimentos ricos en proteína, o por un batido de proteína, o por un suplemento de aminoácidos esenciales, ingerido inmediatamente antes del ejercicio, fue capaz de elevar los niveles de aminoácidos en sangre y músculo esquelético en un 130%, observando que este nivel permaneció estable durante las 2 horas siguientes, lo que en términos generales supera el tiempo empleado en el entrenamiento.

Otro estudio de Tipton y colaboradores encontró evidencia de que la ingestión de 20 gr. de hidrolizado de proteína, ingerido inmediatamente antes del entrenamiento, eleva la absorción muscular de los aminoácidos hasta 4,5 veces comparativamente al nivel de reposo, y que estos niveles no comienzan a descender hasta 3 horas después del entrenamiento.

Debido al impacto anabólico observado en estos estudios, sobrevenido por una comida o un suplemento rico en proteínas y la sinergia potencial que produce durante el entrenamiento, se ha establecido que las comidas antes y después del entrenamiento de un deportista no deben estar separadas por más de 3 a 4 horas. Cuando se dieran casos de entrenamiento (por ejemplo de resistencia) que podrían durar más de 4 horas, se podría justificar la prolongación de este intervalo de 5 a 6 horas, lo que supone una flexibilidad importante en la duración de las ventanas anabólicas antes y después del entrenamiento.

También se podido corroborar la diferencia entre la ingesta de alimentos naturales ricos en proteína, respecto a los suplementos proteicos, de forma que los primeros actúan más como anticatabólicos, mientras que los segundos actúan como anabólicos.

Preguntas frecuentes sobre los alimentos ricos en proteínas

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Referencias

  • Kerksick C., Harvey T., Stout J., Campbell B., Wilborn C., Kreider R., Kalman D., Ziegenfuss T., Lopez H., Landis J., Ivy J.L., Antonio J. Posición de la Sociedad Internacional de Nutrición DeportivaJournal of the International Society of Sports Nutrition (JISSN) 5 17-10.1186 / 1550-2783-5-17 (2008).
  • Hulmi J.J., Lockwood C.M., Stout J.R. Efecto de las proteínas, aminoácidos esenciales y entrenamiento de resistencia sobre la hipertrofia del músculo esquelético: Un caso para la proteína de suero. Nutrition and Metabolism 7 51-10.1186 / 1743-7075-7-51 (2010).
  • Kukuljan S., Nowson C.A., Sanders K., Daly R.M. Efectos del ejercicio de resistencia y la leche fortificada en la masa del músculo esquelético, el tamaño del músculo y el rendimiento funcional en hombres de mediana edad y mayores en un ensayo controlado aleatorio de 18 meses. British Journal of Sports Medicine (2011).
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  • Lambert C.P., Flynn M.G. Fatiga durante el ejercicio intermitente de alta intensidad en aplicación al culturismo. Sports Medicine 32 511-22 (2002).
  • Goodman C.A., Mayhew D.L., Hornberger T.A. Progresos recientes hacia la comprensión de los mecanismos moleculares que regulan la masa del músculo esquelético. Señal celular 23 1896-906 (2011).

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