Los alimentos ricos en proteínas resultan vitales para cualquier deportista, pero muy especialmente para los entusiastas del gimnasio, puesto que la construcción de su masa muscular depende de las proteínas, como el macro-nutriente más influyente en los cambios de su masa magra.
Una alimentación rica en proteínas permite construir y reparar los músculos, además de ayudarles en su recuperación, al margen de que también contribuye a que los músculos se adapten al entrenamiento sin sufrir lesiones.
La Organización Mundial de la Salud recomienda un mínimo de 0,8 gr. de proteínas por cada kilogramo de peso, sin embargo este es un aporte proteico muy bajo, incluso en personas que no practican deporte alguno, y prácticamente ridículo para los deportistas.
Los Colegios Profesionales de dietistas y nutricionistas recomiendan entre 1,2 y 1,6 gramos de proteínas por kilogramo al día para las personas que practican deportes de resistencia, y entre 1,7 y 1,9 gramos de proteínas por kilogramo de peso al día para aquellas personas que practican deportes de fuerza, como por ejemplo el culturismo, pero sigue siendo una recomendación muy prudente y discreta.
La Federación Española de Fisicoculturismo y Fitness recomienda un mínimo de 2,2 a 2,5 gramos de proteínas por kilogramo de peso al día para quienes practican el culturismo, o entrenan en el gimnasio durante al menos 5 días a la semana o más, si no quieren enfrentarse a lesiones, que podrían resultar crónicas, como es el caso de las hernias.
Sin embargo no todos los alimentos ricos en proteínas son iguales. La International Journal of Behavioral Nutrition & Physical Activity advierte que los alimentos ricos en proteínas más recomendados son aquellos que ofrecen un equilibrio entre los aminoácidos y las grasas que aportan, por tanto resulta necesario detallar cuales son los alimentos más recomendados.
Los mejores alimentos que aportan proteínas
Los alimentos ricos en proteínas deben estar distribuidos en ingestas equitativas a lo largo del día, con una dosis de aproximadamente 0,4 a 0,55 gr. por kilo de peso (Aragon y Schoenfeld. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2013).
Los deportistas sometidos a entrenamientos exigentes (más de 40 m.) por períodos largos (5 días a la semana o más) no deben tratar de ingerir sus cargas de proteína únicamente mediante los alimentos, puesto que supondría cantidades desorbitadas de comida, con un aporte de grasas desmedido, que llegaría a resultar hepato-tóxico.
Esmarck y colaboradores dirigió el primer estudio clínico mediante el cual se proporcionó la primera evidencia de que el consumo de proteínas en la ventana anabólica (30 m. máximo) después del entrenamiento, mejora sustancialmente la hipertrofia muscular, comparativamente con la misma ingesta proteica después de 1 h. tras el entrenamiento intenso.
Les presentamos la tabla informativa ofrecida por los colegios profesionales de nutricionistas respecto a los alimentos ricos en proteínas y bajos en grasas recomendados.
Proteína animal
| Alimento | Proteína aportada | Por unidad de peso |
|---|---|---|
| Pechuga de pollo. | 23 gr. | por cada 100 gramos. |
| Pechuga de pavo. | 23 gr. | por cada 100 gramos. |
| Atún al natural | 23 gr. | por cada 100 gramos. |
| Filete de ternera | 24 gr. | por cada 100 gramos. |
| Clara de huevo | 11 gr. | por cada 100 gramos. |
| Lomo embuchado | 38 gr. | por cada 100 gramos. |
| Salmón | 21 gr. | por cada 100 gramos. |
| Lubina | 19 gr. | por cada 100 gramos. |
| Jamón serrano | 25 gr. | por cada 100 gramos. |
| Merluza | 16 gr. | por cada 100 gramos. |
| Lomo de cerdo | 20 gr. | por cada 100 gramos. |
| Sardinas | 18 gr. | por cada 100 gramos. |
El batido de proteína más eficiente del mercado
La formulación de TRI-PROTEIN en 3 fases, con el aislado de proteína de suero y el hidrolizado de proteína de suero que son absorbidos por el organismo en la 1ª fase. El concentrado de proteína de suero y el concentrado de proteína de leche, junto a una mezcla de enzimas digestivas, que se absorben en la 2ª fase y la caseína micelar con el caseinato de calcio, que se absorben en la 3ª y última fase, la convierten en el batido de proteína más eficiente del mercado. Única con 60 días de garantía.
Proteína vegetal
| Alimento | Proteína aportada | Por unidad de peso |
|---|---|---|
| Garbanzos. | 21 gr. | por cada 100 gramos. |
| Lentejas | 25 gr. | por cada 100 gramos. |
| Alubias | 21 gr. | por cada 100 gramos. |
| Seitán | 24 gr. | por cada 100 gramos. |
| Tofu | 16 gr. | por cada 100 gramos. |
| Avena | 12 gr. | por cada 100 gramos. |
| Pastas | 13 gr. | por cada 100 gramos. |
Suplementos de proteína para deportistas
| Tipo de suplemento | Proteína aportada | Por unidad de peso |
|---|---|---|
| Concentrado de proteína | 80 gr. | por cada 100 gramos. |
| Aislado de proteína | 92 gr. | por cada 100 gramos. |
| Hidrolizado de proteína | 99 gr. | por cada 100 gramos. |
Estudios clínicos sobre la ingesta de proteína en los deportistas
En un estudio exhaustivo a 31 deportistas sometidos a entrenamiento continuado, Hulmi y colaboradores asignaron 2 suplementos de proteína diarios, ingeridos exactamente antes y después de su entrenamiento, excepto a 11 participantes que sirvieron de control, a quienes no les proporcionó ningún suplemento.
Después de 10 semanas de período de estudio, la masa muscular obtenida fue significativamente mayor en el grupo suplementado con proteínas, en comparación con el placebo o el control, y el número de lesiones en el grupo suplementado fue muy pequeño o despreciable.
Sin embargo, debido a que en la vida real los deportistas no se suplementan antes del entrenamiento en ayunas, los resultados no son concluyentes, puesto que podría darse un aumento concomitante en la degradación de las proteínas musculares, generando un balance neto de aminoácidos negativo, previo al entrenamiento, que podría persistir durante el entrenamiento y en la síntesis de las proteínas musculares.
No obstante si se ha podido encontrar evidencia de que una carga aproximada de +/- 6 gr. de aminoácidos esenciales, sobrevenida por la ingesta de alimentos ricos en proteína, o por un batido de proteína, o por un suplemento de aminoácidos esenciales, ingerido inmediatamente antes del ejercicio, fue capaz de elevar los niveles de aminoácidos en sangre y músculo esquelético en un 130%, observando que este nivel permaneció estable durante las 2 horas siguientes, lo que en términos generales supera el tiempo empleado en el entrenamiento.
Otro estudio de Tipton y colaboradores encontró evidencia de que la ingestión de 20 gr. de hidrolizado de proteína, ingerido inmediatamente antes del entrenamiento, eleva la absorción muscular de los aminoácidos hasta 4,5 veces comparativamente al nivel de reposo, y que estos niveles no comienzan a descender hasta 3 horas después del entrenamiento.
Debido al impacto anabólico observado en estos estudios, sobrevenido por una comida o un suplemento rico en proteínas y la sinergia potencial que produce durante el entrenamiento, se ha establecido que las comidas antes y después del entrenamiento de un deportista no deben estar separadas por más de 3 a 4 horas. Cuando se dieran casos de entrenamiento (por ejemplo de resistencia) que podrían durar más de 4 horas, se podría justificar la prolongación de este intervalo de 5 a 6 horas, lo que supone una flexibilidad importante en la duración de las ventanas anabólicas antes y después del entrenamiento.
También se podido corroborar la diferencia entre la ingesta de alimentos naturales ricos en proteína, respecto a los suplementos proteicos, de forma que los primeros actúan más como anticatabólicos, mientras que los segundos actúan como anabólicos.
Preguntas frecuentes sobre los alimentos ricos en proteínas
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Referencias
- Kerksick C., Harvey T., Stout J., Campbell B., Wilborn C., Kreider R., Kalman D., Ziegenfuss T., Lopez H., Landis J., Ivy J.L., Antonio J. Posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva. Journal of the International Society of Sports Nutrition (JISSN) 5 17-10.1186 / 1550-2783-5-17 (2008).
- Hulmi J.J., Lockwood C.M., Stout J.R. Efecto de las proteínas, aminoácidos esenciales y entrenamiento de resistencia sobre la hipertrofia del músculo esquelético: Un caso para la proteína de suero. Nutrition and Metabolism 7 51-10.1186 / 1743-7075-7-51 (2010).
- Kukuljan S., Nowson C.A., Sanders K., Daly R.M. Efectos del ejercicio de resistencia y la leche fortificada en la masa del músculo esquelético, el tamaño del músculo y el rendimiento funcional en hombres de mediana edad y mayores en un ensayo controlado aleatorio de 18 meses. British Journal of Sports Medicine (2011).
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- Lambert C.P., Flynn M.G. Fatiga durante el ejercicio intermitente de alta intensidad en aplicación al culturismo. Sports Medicine 32 511-22 (2002).
- Goodman C.A., Mayhew D.L., Hornberger T.A. Progresos recientes hacia la comprensión de los mecanismos moleculares que regulan la masa del músculo esquelético. Señal celular 23 1896-906 (2011).
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