Alimentos ricos en hierro

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El hierro es posiblemente uno de los minerales más importantes en el funcionamiento y el desarrollo del organismo. 

Desempeña un papel vital en la producción de la hemoglobina, presente en los glóbulos rojos, y la mioglobina presente en los músculos, que según indica la Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria (Semfyc) es la responsable de transportar el oxígeno a través de la sangre hacia diferentes órganos, participando activamente en la producción hormonal y del tejido conectivo.

Unos niveles de hierro bajos a largo plazo, como consecuencia de ingerir pocos alimentos ricos en hierro pueden provocar anemia, que es una enfermedad debilitante que se caracteriza por una falta de energía, cierta dificultad para respirar, mareos, dolores de cabeza y pérdida de peso.

alimentos ricos en hierro

Beneficios del hierro en la dieta

El hierro se encuentra en muchos alimentos que consumimos a diario, pero usualmente sólo absorbemos un 10% del hierro que contienen. Los alimentos con hierro más frecuentes son las carnes magras, los mariscos y las aves. También contienen hierro algunas legumbres como los frijoles, las lentejas, las espinacas, las nueces y los frutos secos.

Estos alimentos pueden contener 2 tipos de hierro: el hierro hemo y el hierro no hemo. Las carnes se encuentran es este primer grupo cuya biodisponibilidad es muy alta, mientras que los vegetales y los cereales se encuentran en el segundo cuya biodisponibilidad es media baja, esto es, el hierro hemo se absorve mejor por el organismo, mientras que los alimentos con hierro no hemo deben tomarse con otros alimentos con que contengan vitamina C para que puedan ser absorbidos.

El hierro es un mineral muy importante para el organismo, puesto que transporta el oxígeno desde los pulmones hasta los tejidos, incorporado en las moléculas la hemoglobina y mioglobina. Es un espléndido constituyente de enzimas con diversas funciones en el organismo, también transporta los electrones, formando parte de los cito-cromos en la cadena respiratoria de las células que forman nuestro cuerpo, por tanto es un constituyente de enzimas con funciones esenciales en el organismo .

En términos generales el hierro ayuda a tener un mejor rendimiento físico y también se utiliza en el tratamiento del trastorno por déficit de atención con hiperactividad. Igualmente el hierro resulta imprescindible para desarrollar o mejorar las funciones congnitivas como la capacidad de razonamiento, el aprendizaje o la memoria, por lo que se considera un elemento alimentario fundamental en el desarrollo de los niños y de los ancianos cuando se producen pérdidas claras de memoria.

Cantidades de hierro recomendadas en la dieta

La cantidad de hierro que debe contener una dieta varía según el consejo general de colegios profesionales de nutricionistas y dietistas, por lo que especificamos la cantidad establecida por sexo y edad.

Hombres

EdadCantidad
De 0 a 6 meses.0,27 mg.
De 7 a 12 meses.11 mg.
De 1 a 3 años.8 mg.
De 4 a 8 años.10 mg.
De 9 a 13 años.8 mg.
De 14 a 18 años.11 mg.
De 19 a 50 años.8 mg.
De 51 a 90 años.8 mg.
Información de los colegios profesionales de dietistas

Mujeres

EdadCantidad
De 0 a 6 meses.0,27 mg.
De 7 a 12 meses.11 mg.
De 1 a 3 años.8 mg.
De 4 a 8 años.10 mg.
De 9 a 13 años.8 mg.
De 14 a 18 años.15 mg.
De 19 a 50 años.18 mg.
De 51 a 90 años.10 mg.
Información de los colegios profesionales de dietistas

Para mujeres embarazadas se recomienda una cantidad de 27 mg. de hierro al día, y durante el periodo de lactancia 10 mg. si la madre tiene menos de 21 años, o 9 mg. si tiene más de 21 años. Esto es importante, puesto que al aumentar la cantidad necesaria de sangre en su organismo, deben consumir más hierro del habitual para afrontar el embarazo, de no ser así, el bebé podría nacer con déficit de peso o de forma prematura, incluso podría afectar a su desarrollo cerebral.

Efectos adversos del hierro en la alimentación

alimentos ricos en hierro

El exceso de hierro en la alimentación puede ocasionar malestar gástrico, ardor de estómago y episodios tanto de estreñimiento como de diarrea, según indica la Sociedad Española de Medicina Interna.

Los síntomas indicadores de exceso alimentario de hierro suelen ser:

  • Molestias intermitentes de estómago.
  • Períodos de estreñimiento o diarrea.
  • Mareos y náuseas.
  • Mal sabor de boca.
  • Heces oscuras.

En caso de que esto se produzca, se recomienda beber mucha agua durante el día, y aumentar el consumo de alimentos ricos en fibra.

También existen personas que tienen un trastorno heredado de acumulación de hierro a niveles tóxicos en su cuerpo denominado hemocromatosis. Si no se trata la hemocromatosis hereditaria puede causar graves problemas como cirrosis hepática, cáncer de hígado y enfermedades cardíacas.

En términos generales se puede decir que existen 3 estrategias para la prevención del déficit de hierro:

Factores favorecedores para incrementar el hierro

  • Añadir jugos o salsas ricas en vitamina C. como el pimiento, perejil o cítricos como la naranja, limón, kiwi o fresones.
  • Si se mezclan en un mismo plato varias proteínas también favorecen la absorción de hierro.
  • Dejar en remojo los cereales y las legumbres (24 horas) aumenta la absorción del hierro por la disminución de niveles de fitato.
  • Si se aumenta el consumo de alimentos que contienen hierro hemo, aumenta la absorción del hierro no hemo como por ejemplo legumbres con pescado, arroz integral con carne picada … etc.

Factores desfavorecedores para incrementar el hierro

  • Congelar los alimentos o someterlos a tratamientos térmicos muy fuertes y/o un almacenamiento prolongado transforma el hierro no hemo en hemo con lo que empeora su absorción.
  • Fitatos como los cereales integrales.
  • Taninos como el café, té verde, chocolate o el vino tinto.
  • Ácido acético como el vinagre.

Preguntas frecuentes sobre los alimentos ricos en hierro

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Referencias

  • Maroto J. V. Horticultura herbácea especial. Ediciones Mundi Prensa. pp. 253-265 (1986).
  • García Rosolen N., Eandi Eberle S., Feliú Torres A., Musso, A. M. Conceptos actuales sobre fisiología y patología del hierro. Hematología Argentina 14: 48-57 (2010).
  • Carlos C. El hierro en la nutrición Humana. Revista del Colegio Médico de Guatemala (2014).
  • Guía alimentaria para la población española. Sociedad Española de Nutrición Comunitaria SENC (2001).
  • Nutrición y dietética, aspectos sanitarios. Consejo General de Colegios Oficiales de Farmacéuticos CGCOF (1993).

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