Alimentos ricos en fibra

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Los miembros del Colegio Profesional de Dietistas y Nutricionistas de Madrid nos explica: «La fibra se puede encontrar de forma natural en las frutas, las verduras, los frutos secos, los cereales integrales y también en los tubérculos y las legumbres«

Además, los expertos indican que la proporción de fibra soluble e insoluble en cada uno de los alimentos es bastante variable, por ejemplo, en las manzanas, encontramos fibra insoluble en la piel y semillas, mientras que la pulpa es fibra soluble, razón por la cual cuando se tiene diarrea, recomiendan comer esta fruta pelada para lograr una astringencia mejor.

Por otra parte la Fundación Española de Nutrición nos especifica que alimentos específicos continen fibra soluble y no soluble:

  • Los alimentos más ricos en fibra insoluble son la harina de trigo, el salvado, los guisantes, el repollo, los vegetales de raíz, los cereales y las frutas maduras.
  • Los alimentos más ricos en fibra soluble son la avena, las ciruelas, la zanahoria, los cítricos, las judías secas y en general todas las legumbres.
alimentos ricos en fibra

Beneficios de la fibra en la dieta

La fibra dietética es un ingrediente que se encuentra en los alimentos vegetales, y su característica principal es que nuestro organismo no la puede digerir. Aunque no aporta nutrientes, resulta fundamental para el funcionamiento normal de nuestro organismo. La mayoría de los alimentos vegetales contienen, como hemos visto antes los 2 tipos de fibra, soluble e insoluble, en diferentes cantidades.

Nuestro sistema digestivo está diseñado para una dieta que contenga fibra suficiente, que debería estar en torno a los 20 a 30 gramos por día, sin embargo, esto solo se puede lograr consumiendo grandes cantidades de vegetales en la dieta, y obligatoriamente debe estar acompañada de la suficiente cantidad de agua para su correcto tránsito intestinal.

Sus beneficios son interminables, y van desde una disminución los niveles de glucosa (azúcar) y colesterol LDL en sangre, así como una disminución del riesgo de enfermedades del corazón, y nos ayuda también a reducir problemas tan cotidianos como el estreñimiento. La fibra dietética resulta también esencial para controlar el peso y la obesidad, y se posee evidencia de que si se mantienen las cantidades aconsejadas en la dieta, ayudar a reducir el riesgo de cáncer de cólon, uno de los tipos de cáncer más frecuente en los hombres, así como las hernias hiatales y la apendicitis.

Por todas estas razones, los nutricionistas nos recuerdan constantemente que es muy importante consumir frutas, verduras y cereales para obtener ambos tipos de fibra. Todos ellos nos recomiendan que añadamos a la dieta cereales integrales, frutas naturales, y verduras por ejemplo en una ensalada. Los fríjoles son otra excelente opción, puesto que además de ser una buena fuente de fibra, nos aportan proteína vegetal. Los postres deben estar compuestos siempre por frutas de temporada, eliminando de ellos cualquier tipo de bollería industrial, helados o tartas. 

¿Cuales son los alimentos más ricos en fibra?

Les presentamos la tabla informativa ofrecida por los colegios profesionales de nutricionistas dividida por su característica alimentaria como frutas, verduras, granos y legumbres.

Frutas

FrutaTamaño recomendadoGramos de fibra Cantidad recomendada
NaranjaTamaño mediano.3 gr. por cada ingesta.1 pieza
ManzanaTamaño mediano.4,5 gr. por cada ingesta.1 pieza
FresaFresón grande.3 gr. por cada ingesta.1 taza
PlátanoTamaño mediano.3 gr. por cada ingesta.1 pieza.
FrambuesaTamaño mediano.8 gr. por cada ingesta.1 taza.
PeraTamaño mediano.6 gr. por cada ingesta.1 pieza.
Información alimentaria ofrecida por el consejo general de colegios profesionales de nutricionistas y dietistas.

Legumbres

LegumbreTamaño recomendadoGramos de fibraCantidad recomendada
GuisantesTamaño mediano.16 gr. por cada ingesta.1 taza.
FríjolesTamaño mediano.15 gr. por cada ingesta.1 taza.
ChíaSemillas medianas.10 gr. por cada ingesta.30 gr.
LentejasTamaño convencional.15 gr. por cada ingesta.1 taza.
AlmendrasTamaño mediano.3,5 gr. por cada ingesta.1 onza.
PistachosTamaño mediano.3 gr. por cada ingesta.1 onza.
GirasolTamaño mediano.3 gr. por cada ingesta.1 onza.
Información alimentaria ofrecida por el consejo general de colegios profesionales de nutricionistas y dietistas.

Granos

Tipo de granoTamaño recomendadoGramos de fibraCantidad recomendada
Arroz integralTamaño mediano.3,5 gr. por ingesta.1 taza.
AvenaCopos.5 gr. por ingesta.1 taza.
Pan de trigo integralBarra 1/2 kilo.2 gr. por ingesta.1 rebanada.
Pan de centenoBarra 1/2 kilo.2 gr. por ingesta.1 rebanada.
Pan de avenaBarra 1/2 Kilo.5 gr. por ingesta.1 rebanada.
Copos de salvadoCopos.5,5 gr. por ingesta.3/4 de taza.
CebadaPerlada6 gr. por ingesta.1 taza.
Información alimentaria ofrecida por el consejo general de colegios profesionales de nutricionistas y dietistas.

Vegetales

Tipo de vegetalTamaño recomendadoGramos de fibraCantidad recomendada
GuisantesTamaño mediano.9 gr. por ingesta.1 taza.
BrócoliTamaño mediano.5 gr. por ingesta.1 taza.
Coles de BruselasTamaño mediano.4 gr. por ingesta.1 taza.
PatataTamaño mediano.4 gr. por ingesta.2 unidades.
Maíz dulceTamaño mediano.3,5 gr. por ingesta.1 taza.
ColiflorTamaño mediano.2 gr. por ingesta.1 taza picada.
ZanahoriaTamaño mediano.1,5 gr. por ingesta.2 unidades.
Información alimentaria ofrecida por el consejo general de colegios profesionales de nutricionistas y dietistas.

¿Porqué se debe ingerir fibra en la dieta?

alimentos ricos en fibra

La fibra dietética provoca una rápida sensación de saciedad por lo que ayuda a controlar el peso en cualquier tipo de dieta.

Igualmente la fibra afecta de forma directa a la flora intestinal, que son las bacterias que viven en el intestino y que están encargadas de procesar los alimentos que resultan difíciles de digerir, además de absorber nutrientes, formando un complejo ecosistema que se auto-regula y mantiene el equilibrio intestinal.

La fibra también colabora dando consistencia a las heces, y de esta forma favorece el tránsito intestinal, al mismo tiempo que regula el colesterol, la glucosa y los ácidos biliares.

Una dieta pobre en fibra puede desencadenar problemas como el estreñimiento crónico y la diverticulosis. En los hombres específicamente, les convierte en vulnerables al cáncer de colon, el síndrome de intestino irritable o la colitis ulcerosa si mantienen en el tiempo la carencia de fibra.

Los estudios clínicos más recientes han podido corroborar que un consumo regular y diario de fibra dietética procedente de la ingesta de cereales integrales, está asociado con una clara disminución en los decesos por enfermedades cardio-vasculares y respiratorias, tanto en hombres como en mujeres.

Preguntas frecuentes sobre la fibra

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Referencias

  • Song M., et al. Fiber intake and survival after colorectal cancer diagnosis. Journal of the American Medical Association. Oncology 41 71 (2018).
  • Duyff R.L. Carbs: Sugars, starches, and fiber. In: Academy of Nutrition and Dietetics. Complete Food and Nutrition Guide. 5º edition. Houghton Mifflin Harcourt (2017).
  • Veronese N., et al. Dietary fiber and health outcomes: An umbrella review of systematic reviews and meta analyses. American Journal of Clinical Nutrition 107 436 (2018).
  • Dietary reference intakes: Recommended dietary allowances and adequate intakes, total water and macronutrients. Institute of Medicine (2018).
  • Nutrition facts label: Dietary fiber. U.S. Food and Drug Administration (2018).
  • Beneficios de la fibra. Consejo General de colegios profesionales de dietistas y nutricionistas (2020).

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