Entre todos los alimentos ricos en calcio, sin duda los derivados lácteos son quienes reinan. Afortunadamente el calcio es un alimento incorporado a la dieta occidental de forma común.
El calcio es el mineral más abundante en el organismo de los seres humanos. Los dientes y los huesos son quienes sustentan una cantidad mayor, pero también cumple un papel esencial en la producción de hormonas.
El calcio tiene también un importante papel en la formación de algunos tejidos, la coagulación de la sangre, y el correcto funcionamiento de las neuronas en el envío de neuro-transmisores.
Para los deportistas el calcio es un mineral esencial ya que actúa como activador en los movimientos musculares de contracción y relajación y en la correcta función de las enzimas digestivas.
Los minerales fundamentales para el organismo son el calcio, el fósforo, el magnesio, el sodio, el potasio, el cloro y el azufre. Se denominan macro-minerales y su concentración es superior al 0,005%.
Los micro-minerales también resultan orgánicamente esenciales, y los fundamentales son el hierro, el zinc, el cromo, el selenio, el yodo y el flúor. Su concentración es inferior al 0,005%.
Beneficios del calcio en la dieta
La ingesta recomendada de calcio cambia según la edad, puesto que los niños en su etapa de desarrollo y crecimiento óseo, tienen necesidades de calcio superiores a las de un adulto. Igualmente, durante en el embarazo y a partir de los 70 años también se necesita ingerir una cantidad de calcio mayor.
Para una correcta absorción del calcio ingerido se precisa la acción de la vitamina D, que el propio organismo genera cuando se expone al sol, o bien mediante los pescados grasos, como el atún o el salmón.
Igualmente algunas hormonas como las tiroideas, paratiroideas, calcitonina, hormona de crecimiento, hormonas sexuales, cortisona e insulina, se encargan del equilibrio orgánico del calcio, fijándolo al hueso o retornándolo al organismo, según se precise.
Cuando el organismo presenta carencias de calcio puede aparecer la hipocalcemia, que produce espasmos musculares y convulsiones. También se han relacionado algunas patologías derivadas de la deficiencia de calcio, como la toxemia durante el embarazo, algunos tipos de sordera, agrandamiento del corazón, entumecimientos y hormigueos musculares, pérdida de dientes y naturalmente osteoporosis.
En cuanto a la salud mental la deficiencia de calcio en la dieta puede producir trastornos del sueño y episodios de ansiedad recidivantes, que tras un período prolongado pueden conducir a trastornos depresivos concomitantes.
Igualmente se ha podido observar que el calcio parece reducir de forma notable la ansiedad, dado que procuran la liberación de neuro-transmisores como la serotonina y colina-acetilasa. También es responsable de regular los impulsos nerviosos del sistema nervioso central y periférico.
Por último, también se ha podido observar que los suplementos dietéticos con calcio ayudan a reducir las jaquecas, la irritabilidad, el insomnio y la depresión asociada a la menopausia, sin embargo, resulta importante destacar que el consumo frecuente de algunas sustancias como la cafeína, teína, alcohol, fósforo, fitatos y oxalatos presentes en los cereales integrales, disminuyen la absorción del calcio que se ingiere.
Un suplemento que contenga abundante calcio puede ayudar a reducir la hipertensión arterial, y se ha podido observar que las personas con un consumo bajo de calcio tienden a tener una presión arterial mayor. También se ha demostrado que el calcio ayuda a reducir la insuficiencia cardíaca, puesto que regula las contracciones musculares del corazón. Igualmente se ha podido observar que los suplementos dietéticos con calcio mejoran la concentración plasmática de la glucosa y la insulina cuando se toman en ayunas.
Los deportistas deben considerar que algunos factores de su actividad podrían contribuir a la eliminación patológica del calcio mediante la orina, como por ejemplo un sobre-ejercicio (sobre-entrenamiento), un consumo excesivo de sodio, o una ingesta desmedida de batidos de proteínas. Se ha podido corroborar que aquellos deportistas que restringen los alimentos ricos en calcio en sus dietas, sin compensarlo mediante suplementos, sufren frecuentes alteraciones de las contracciones musculares (incluido el músculo cardíaco) y abundantes calambres.
Cuando se re-introduce una ingesta de calcio más apropiada, la aparición de estos síntomas inhibe de forma significativa, o se extingue definitivamente.
La reducción del calcio en las dietas de adelgazamiento
Los últimos estudios clínicos han podido corroborar que las carencias de calcio en la dieta dificultan notablemente la reducción del peso. Aunque el calcio no afecta de una forma directa a los tejidos grasos, se ha podido observar que mantener una ingesta de calcio apropiada en la dieta, coadyuva en la pérdida de peso de forma notable (entre el 25 y el 70%).
De hecho, el consejo general de colegios profesionales de nutricionistas y dietistas comienzan a recomendar suplementos dietéticos que contengan calcio, en aquellas personas con sobrepeso, que se disponen a realizar una dieta de adelgazamiento.
También se ha podido corroborar que una ingesta apropiada de calcio puede reducir los niveles de colesterol LDL (colesterol malo) al reducir el nivel de lípidos plasmáticos cuando se unen con las grasas, así como en la pared del intestino cuando se forman complejos insolubles que dificultan su eliminación fecal.
Aunque el mecanismo no es del todo conocido, se ha podido observar que los suplementos dietéticos con calcio mejoran la concentración plasmática de glucosa e insulina cuando se toman en ayunas. Los últimos estudios han descubierto que el calcio tiene la capacidad de reducir los síntomas del síndrome pre-menstrual. De hecho, un estudio de publicado en la Revista Americana de Obstetricia y Ginecología en 1998 encontró que los suplementos con calcio reducen los antojos, los síntomas psicológicos y la retención de agua en un 54%.
Alimentos que aportan más calcio
| Alimento | Mg. de calcio por cada 100 gr. |
|---|---|
| Leche | 115 |
| Yogur | 140 |
| Queso manchego | 765 |
| Queso de Burgos | 338 |
| Queso elemental | 1185 |
| Petit Suisse | 120 |
| Tofu | 200 |
| Batido de soja | 100 |
| Boquerones | 500 |
| Sardinas en lata | 407 |
| Gambas congeladas | 130 |
| Anchoas en aceite | 261 |
| Espinacas | 112 |
| Acelgas | 110 |
| Higos secos | 160 |
| Almendras | 248 |
| Avellanas | 194 |
| Pistachos | 135 |
| Chocolate con leche | 164 |
Efectos colaterales del calcio
En líneas generales el calcio es seguro, no obstante en dosis muy altas superiores a los 2.500 mg. al día, puede producir una cierta toxicidad, generando estreñimiento, hinchazón estomacal o gases, pero no se han reportado efectos colaterales más serios.
Aquellas personas que padecen cálculos renales, hiperparatiroidismo o enfermedades renales, deben consultar a su médico antes de tomar suplementos dietéticos con calcio. Obviamente el calcio está contraindicado en personas con hipersensibilidad al calcio, hipercalcemia, hipercalciuria severa, insuficiencia renal grave o alteraciones cardíacas severas, y en personas que se encuentran bajo tratamiento con digitálicos, así como cálculos renales y tumores en los huesos.
¿Qué cantidad de calcio tomar cada día?
- Personas entre 19 y 50 años: 1.000 mg. al día.
- Personas entre 51 y 70 años: Los hombres 1.000 mg. al día. Las mujeres 1.200 mg. al día.
- Personas con más de 71 años: 1.200 mg. al día.
Preguntas frecuentes sobre los alimentos ricos en calcio
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Referencias
- Cosman F., De Beur S.J., LeBoff M.S. et al. Clinician’s guide to prevention and treatment of osteoporosis. International Osteoporosis Foundation 25 2359-2381 (2014).
- Calcium and vitamin D: important at every age. NIH osteoporosis and related bone diseases.
- Grossman D.C., Curry S.J. et al. Vitamin D, Calcium, or combined supplementation for the primary prevention of fractures in community dwelling adults. Journal of the American Medical Association 319 1592-1599 (2018).
- David C. Osteoporosis. Division of General Medicine. Department of Medicine. University of Washington School of Medicine (2019).
- Sebastián J., Velázquez M.T. Realidad en la prescripción y grado de cumplimiento de los suplementos de calcio + vitamina D en el tratamiento de la osteoporosis en la atención primaria. Estudio SOL-D8. SEMERGEN 34 52-58 (2008).
- Peterlik M., Boonen S., Cross H.S., Allard C. Vitamin D and calcium insufficiency related chronic diseases: an emerging world wide public health problem. International Journal of Environmental Research and Public Health (2009).
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