Las agujetas o mialgia diferida, o dolor muscular de aparición tardía (DMAT), son frecuentes en la salud de los deportistas, en especial del culturista que se encuentra en proceso de hipertrofia muscular.
Las agujetas son una reacción inflamatoria como respuesta a las microlesiones musculares y tendinosas que se producen debido a la intensidad del ejercicio, es decir, cuando los músculos realizan ejercicios con una intensidad a la que no están habituados, se producen microlesiones.
Estas microlesiones en las microfibrillas musculares provocan su correspondiente proceso inflamatorio (Crabral y Pérez 2001) que supone la esencia de la hipertrofia muscular, que cursa con percepción de dolor o pinchazos de agujas (de ahí su nombre), al liberarse sustancias, que provocan estímulos nociceptivos, es decir, el cerebro las interpreta como dolor.
Generalmente las agujetas aparecen al día siguiente, o con más frecuencia a los 2 días de un esfuerzo muscular intenso, y pueden durar entre 2 o 3 días (Dorbnic 1989, Miñarro 2002, Connolly y col. 2003), dependiendo de la intensidad de las microlesiones, y la preparación física del deportista.
La mejor manera que los entusiastas del gimnasio tienen para prevenir las agujetas es una correcta hidratación, por lo que siempre deben estar acompañados de un shaker, debido a que la deshidratación aumenta las microlesiones.
El segundo factor relevante es seguir una dieta que pueda garantizar unas reservas adecuadas de glucógeno antes de iniciar el ejercicio, y por supuesto suplementos como la creatina que le dan energía a las células, logrando que el músculo esté en condiciones de afrontar el ejercicio.
Agujetas de entrenar en el gimnasio
A lo largo de muchos años se pensó que las agujetas se producían por la cristalización de lactato en los músculos, pero no era cierto, y la vieja solución de tomar agua con azúcar dejó de utilizarse.
El estrés muscular provocado por un entrenamiento intenso que produce microtraumas o microfisuras en las fibras musculares que responden con procesos inflamatorios y generan acumulaciones de distintos metabolitos son el auténtico proceso de las agujetas.
Debe tenerse en cuenta que las agujetas también tienen un componente neurológico, y que los ejercicios que realizan los entusiastas del gimnasio no sólo entrenan sus músculos, sino también su sistema nervioso, lo que puede resultar doloroso puesto que se sensibilizan los receptores nerviosos (Dorbnic 1989, Fernández Vaquero y Pérez Ruíz 2002). Los culturistas saben por experiencia que las agujetas se extienden también a músculos que no han sido ejercitados, pero que están conectados a los mismos terminales de la médula espinal.
La fase excéntrica de los ejercicios con frecuencia es la responsable de las agujetas. El concepto de contracción excéntrica parece contradictorio, pero no es así en absoluto, todos los músculos se pueden alargar y contraer a la vez. Un ejemplo de esto sería la fase excéntrica de las sentadillas, cuando los glúteos y los cuádriceps se contraen excéntricamente mientras se alargan, para poder controlar el equilibrio en la bajada.
También es una tradición que las agujetas sean bien toleradas por los entusiastas del gimnasio al asumir que son la consecuencia inevitable de un buen entrenamiento que conduce a la hipertrofia, pero esto tampoco es así exactamente. La hipertrofia muscular depende más de la tensión mecánica, esencialmente generada por el peso soportado, y el estrés metabólico que se genera con el número de repeticiones de cada ejercicio.
Es cierto que las microfisuras musculares que se producen en el entrenamiento juegan también un papel en la hipertrofia, pero muy por detrás de los otros dos factores (Cheung y col. 2003). Algo que a los culturistas les cuesta entender, es que las agujetas son indicador pobre de las microlesiones musculares, de hecho, si la rutina es correcta, se puede aumentar el volumen muscular sufriendo pocas o ninguna agujeta, si la hidratación durante el entrenamiento es apropiada y la suplementación es la correcta, pero en el inconsciente colectivo tradicional de los culturistas están asociadas las agujetas a un entrenamiento más eficiente.
Los mejores suplementos para evitar las agujetas
El paquete de 4 suplementos de Crazybulk es una alternativa legal a los esteroides, pero sin sus efectos secundarios, para desarrollar una masa muscular de gran volumen, en un lapso breve de tiempo y reducir prácticamente a cero las agujetas. Consta de 1 D-Bal (que es la alternativa al Dianabol), 1 Testo-Max (que es la alternativa al Sustanon), 1 DecaDuro (que es la alternativa al Decadurabolin), 1 Trenorol (que es la alternativa a la Trembolona).
La ingesta de estos suplementos durante 2 ó 3 meses, equivale a un ciclo de 3 semanas con los esteroides mencionados, pero sin ninguno de sus efectos nocivos para la salud del deportista. Se trata de una suplementación deportiva natural muy popular en los Estados Unidos, empleada por culturistas de competición.
Como reducir las agujetas
Para reducir el riesgo de agujetas o eliminarlas más rápidamente si es que se ya se han producido, existen varios trucos que el entusiasta del gimnasio debe tener en cuenta:
- Una buena hidratación contribuye a evitar la aparición de las agujetas. El agua en el shaker es el elemento mínimo imprescindible, pero con mucha frecuencia insuficiente. Una bebida isotónica, o mejor aún, un batido de recuperación post entrenamiento que evite carencias en las reservas de glucógeno es importante.
- Un batido de proteína para la regeneración muscular dentro de los 60 minutos posteriores la rutina, reduce el dolor y la pérdidas asociadas a las agujetas (Connolly y col. 2003).
- El café también juega su papel. A los beneficios ya conocidos de la cafeína para mejorar el rendimiento físico y coadyuvar en la quema de grasa, se debe añadir que ayuda a reducir las agujetas. Algo que muchos culturistas desconocen es que «un cafetito» antes de entrar al gimnasio reduce las agujetas, especialmente las del segundo día después. Si lo tomas acompañado de una amigable charla con tu compañero de entrenamiento, mejorarás también la empatía entre ambos, lo que mejora vuestra sinergia.
- Si a pesar de todo lo anterior sufres agujetas, lo ideal es aplicar calor bien en forma de sauna, o con una mantita eléctrica, por el contrario, la tradición de aplicar frío no ayuda, algo que se hace con frecuencia en muchos otros deportes, pero hoy en día está clínicamente corroborado que en cuanto a la inhibición de agujetas se refiere, este método no funciona. Esta observación debes tenerla en cuenta a la hora de elegir gimnasio, ya que en la actualidad no todos disponen de sauna, puesto que es incompatible con las cuotas low-cost.
- Tomar anti-inflamatorios es la última opción, si las agujetas son insufribles, pero no te lo recomendamos en absoluto, ya que la inflamación es una parte del proceso de recuperación muscular, y es una señal de hipertrofia. Los anti-inflamatorios no esteroidéos interfieren en la ganancia muscular.
- Si eres un culturista con una buena posición social, naturalmente un buen masaje de liberación miofascial también ayuda, ya que mejora el riego sanguíneo y reduce la creatina quinasa, ayudando a reducir el episodio de agujetas.
Entrenar con agujetas
En contra de lo que pudiera parecer, lo mejor que puedes hacer es reducir un poco la intensidad de la rutina y el peso soportado, ya que las agujetas generalmente reducen el rango de movimiento y el capacidad de tiro con lastre, pero no dejar de entrenar.
Si decides detener tu entrenamiento, el episodio de agujetas durará más días. La continuidad del ejercicio de forma moderada, es una de las mejores curas que puedes aplicar para las agujetas.
Preguntas frecuentes sobre las agujetas
Otros temas de wellness que podrían interesarte
Referencias
- Wolfe R.R. Protein supplements and exercise. American Journal of Clinical Nutrition 72 551S-7S (2000).
- Phillips S.M., Hartman J.W., Wilkinson S.B. Dietary protein to support anabolism with resistance exercise in young men. Journal of the American College of Nutrition 24 134S-139S (2005).
- Kreider R.B., Earnest C.P., Lundberg J., Rasmussen C., Greenwood M., Cowan P., et al. Effects of ingesting protein with various forms carbohydrate following resistance exercise on substrate availability and markers of anabolism, catabolism and immunity. International Society of Sports Nutrition (ISSN) 4:18 (2007).
- Hough T. Ergographic studies in muscular soreness. American Journal of Physiology 2 76-92 (1902).
- Gleeson M., Almey M., Brooks R., Cave A., Lewis H. Haematological and acute phase responses associated with delayed onset muscle soreness in humans. European Journal of Applied Physiology 71 137–142 (1995).
- Mchugh P., Connolly G., Eston & Gleim W. Exercise induced muscle damage and potential mechanisms for the repeated bout effect. Sports Medicine 27 158–170 (1999).
- Sayers P., Knight A., Clarkson H. & Kamen G. Effect of ketoprofen on muscle function and EMG after eccentric exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise (MSSE) 33 702–710 (2001).
- Declan J. Treatment and prevention of delayed onset muscle soreness. Journal of Strength and Conditioning Research 17 197–208 (2003).
- Brotto M., & Nosek J. Hydrogen peroxide disrupts calcium release from the sarcoplasmic reticulum of rat skeletal muscle fibers. Applied Physiology 81 731–737 (1996).
Miembros de la Federación española de Fitness.
Miembros de la Federación Española de Fisicoculturismo y Fitness.
Miembros de la Federación Española de Entrenadores Personales y Fitness.
En Gimnasio Gym colaboramos en lo posible con la:
Federación de asociaciones de gestión del deporte en España (FAGDE).
Federación española de empresarios de instalaciones deportivas (FNEID).
Federación Española de Actividades Dirigidas y Fitness (FEDA).
- Extensión de tríceps - 9 septiembre 2023
- Qué comer antes de entrenar - 11 agosto 2023
- Face pull - 28 julio 2023