El aguacate es una fruta densa en nutritientes. Según indica el Consejo General de Colegios Profesionales de Dietistas y Nutricionistas los alimentos densos en nutrientes son aquellos que aportan vitaminas, minerales y otras sustancias con efectos positivos para la salud, pero con una aportación moderada de calorías.
El aguacate es como un «amplificador de nutrientes«, que permite al organismo absorber más nutrientes liposolubles como la vitamina A.
El aguacate aporta casi 20 vitaminas, minerales y fito-nutrientes, además de compuestos anti-oxidantes y anti-inflamatorios, aportando grasas saludables que controlan el colesterol, según indica la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación. También contribuye a despertar el apetito, según indica la Organización Mundial del Aguacate.
El aguacate es un alimento altamente calórico comparativamente a otros productos vegetales, por tanto no es mala idea sustituirlo por un plato principal rico en carbohidratos y proteínas. También nos aportará grasas insaturadas (específicamente mono-insatuaradas), destacando su elevado contenido en ácido oleico y potasio, el principal mineral que aporta, con su acción cardio-protectora, según indica la Federación Española de la Nutrición.
| Valor nutricional x 100 gr. de aguacate | Cantidades |
|---|---|
| Calorías | 160 kcal. |
| Grasas totales | 15 gr. |
| Colesterol | 0 mg. |
| Sodio | 7 mg. |
| Potasio | 485 mg. |
| Hidratos de carbono | 9 gr. |
| Proteínas | 2 gr. |
Propiedades nutricionales de aguacate
- Fibra dietética: el aguacate proporciona una cantidad de 3 gr. por porción (11% VD). La fibra dietética es una forma no digerible de carbohidratos y lignina, que se obtiene de forma natural en los vegetales, aportando una percepción de saciado y cumpliendo una función laxante que resulta relevante para la salud. La fibra dietética de los alimentos reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, obesidad y diabetes del tipo II. Tanto niños como adultos deben consumir alimentos ricos en fibra dietética para incrementar su densidad nutricional, mejorar su perfil de lípidos saludables y su tolerancia a la glucosa, garantizando unas funciones gastrointestinales normales.
- Ácido fólico: el aguacate proporciona una cantidad de 45 mcg. por porción (10% VD). El ácido fólico ayuda a producir y sostener las células nuevas, lo que resulta de vital importancia durante la infancia o el embarazo. El ácido fólico es necesario para producir el ADN y el ARN, que son las bases necesarias para la construcción de células, tanto en los adultos como en los niños. También se necesita ácido fólico para desarrollar células rojas normales y prevenir la anemia. Resulta esencial para el metabolismo de la homocisteína, ayudando a mantener el nivel correcto de este aminoácido.
- Magnesio: el aguacate proporciona una cantidad de 15 mg. por porción (4% VD). El magnesio cumple diversas funciones muy relevantes en la contracción y relajación de los músculos, ayudando también en la función de ciertas enzimas y a la producción y distribución de energía y de proteína, por lo que es importante para los entusiastas del gimnasio.
- Potasio: el aguacate proporciona una cantidad de 250 mg. por porción (6% VD). El potasio ayuda a mantener una presión arterial saludable, al bloquear los efectos adversos del sodio. Otro beneficio de una dieta rica en potasio es una reducción del riesgo de desarrollar piedras en el riñón y en la pérdida de densidad de los huesos.
- Hierro: el aguacate proporciona una cantidad de 0.3 mg. por porción (2% VD). El hierro al formar parte de la hemoglobina o mioglobina, lleva el oxígeno por todo el organismo de forma que las células puedan producir energía. Si el nivel de hierro es bajo se padece fatiga, debilidad y poca tolerancia a las temperaturas extremas.
- Vitamina K: el aguacate proporciona una cantidad de 11 mcg. por porción (10% VD). La vitamina K ayuda al organismo en la producción de proteínas para los huesos, los tejidos y la coagulación de la sangre.
- Vitamina C: el aguacate proporciona una cantidad de 4 mg. por porción (4% VD). La vitamina C es esencial para la piel, los huesos y los tejidos conectivos. También ayuda a la absorción de hierro.
- Vitamina E: el aguacate proporciona una cantidad de 1 mg. por porción (6% VD). La vitamina E estimula el sistema inmune para que pueda combatir a las bacterias y los virus. También ayuda a ensanchar los vasos sanguíneos evitando que la sangre se coagule en ellos, y muchas células utilizan esta vitamina para llevar a cabo funciones importantes.
- Vitamina B3: el aguacate proporciona una cantidad de 1 mg. por porción (6% VD). La niacina o vitamina B3 ayuda al correcto funcionamiento del sistema digestivo, la piel y los nervios. También tiene un papel relevante a la hora de convertir los alimentos en energía.
- Vitamina B6: el aguacate proporciona una cantidad de 0.1 mg. por porción (6% VD). La piridoxina o vitamina B6 ayuda al organismo a crear anticuerpos que son necesarios para combatir muchas enfermedades, mantener la función de los nervios, crear hemoglobina que lleva el oxígeno en las células rojas a los tejidos y a mantener la glucosa en niveles normales.
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Tipos de aguacate
- Aguacate Pinkerton: tiene una piel gruesa, un color verde muy oscuro y una pulpa cremosa de color verde pálido. Es conocido por su hueso de tamaño pequeño, por lo que tiene más carne que los demás. Se puede encontrar de noviembre a febrero en fruterías y supermercados.
- Aguacate Hass: es pequeño y rugoso con la piel oscura, su carne es amarilla y su sabor recuerda a la avellana. Es muy rico en vitaminas B y E y se puede encontrar de enero a junio en fruterías y supermercados.
- Aguacate Lamb Hass: es una variedad del Hass de características muy similares, pero que se recolectan un poco antes o después que este. Se puede encontrar en noviembre-diciembre y durante el verano en fruterías y supermercados
- Aguacate Bacon: es una variedad híbrida del Hass con piel verde y lisa y forma ovalada, cuyo sabor recuerda a la mantequilla. Se puede encontrar en otoño-invierno en fruterías y supermercados.
- Aguacate Fuerte: es grande, con forma de pera y carne verdosa. Tiene un alto contenido en ácido oleico y un índice de grasa menor. Se puede encontrar de noviembre a marzo en fruterías y supermercados.
- Aguacate Reed: es muy reconocible debido a su forma redonda. Tiene una piel áspera y un color verde oscuro y brillante. El sabor de la pulpa recuerda a la mantequilla. Se puede encontrar durante el verano y a comienzos del otoño en fruterías y supermercados.
NOTA: No se han incluido la totalidad de variedades, que hoy día es superior. Sólo las más vendidas.
Historia del aguacate
El origen del aguacate es la «persea americana«, y se posee evidencia de su consumo desde hace 10.000 años A.C. en las tierras altas del centro y el este de México, y algunas zonas altas de Guatemala, zona conocida como Mesoamérica. De hecho, en el «códice mendocino» se han descifrado jeroglíficos en los que se habla del poblado Ahuacatlan como un lugar donde abunda el aguacate, y donde ya se hace distinción de 3 tipos de aguacate que llamaban aoacaquauitl, tlacacolaoacatl y quilaoacat.
Los españoles descubrieron esta fruta que poseían los aztecas y que era desconocida para ellos, que tras probarla, comenzaron a distribuirla por sus territorios de américa latina y de Europa, aunque seguía cultivándose sólo en México. Posteriormente mediante la técnica del injerto, los españoles seleccionaron el aguacate “fuerte” para plantarlo en sus numerosos huertos de América latina, generalmente gestionados por frailes.
Durante la edad media una vez que los frailes, habitualmente expertos en jardinería, habían conseguido adaptar la planta a las diferencias climáticas de latinoamérica, lo nobles sacan el aguacate de los huertos monásticos para cultivarlo por los campesinos, puesto que la fruta ya era muy apreciada por los españoles, comenzando las primeras vías de exportación hacia Europa mediante los navíos de España, por tanto el aguacate es una fruta descubierta, cultivada en diferentes climas e inicialmente distribuida por los españoles, aunque tanto en España como en Europa se la consideraba como una fruta de las américas.
Llegado el siglo XX, se comienza con el cultivo de las variedades Hass, Bacon, Rincón, Zutano y criollo mexicano, además del Fuerte que cultivaron los españoles. Hacia el año 1963 se plantan los primeros viveros comerciales de 18 a 20 mil plantas de la variedad Hass, utilizando las yemas del antiguo territorio español de California, más específicamente del viejo poblado español de Santa Paula, que lentamente va sustituyendo a la variedad Fuerte, de cultivo indiscutiblemente español.
Al margen de su independencia de España, México continuó siendo siempre el mayor productor y consumidor de aguacate en el mundo, ya que no sólo conservó el idioma y la religión, sino también muchos gustos culinarios de los españoles, de forma que en 1997 puso en el mercado 1.148.517 toneladas cultivadas en más de 124.823 hectáreas mexicanas. A día de hoy, México produce el 5% de la producción mundial de aguacate, y sus derivados como el guacamole, y continúa exportando de forma continua, igual que lo hizo siempre, a los territorios españoles del norte, que hoy son los estados sureños de USA.
Como se consume el aguacate
El consumo ideal del aguacate es cuando la pulpa es tierna, si todavía está algo dura, el aguacate puede terminar de madurar en el microondas. Debe lavarse antes de cortarlo debido a que la piel puede contener bacterias. Se debe tener cuidado de que el cuchillo no resbale sobre el hueso ya que podríamos cortarnos.
A diferencia de otras frutas, no tiene un sabor dulce o ácido que le caracterice, por lo que se puede combinar con multitud de platos o postres para sustituirlo por la mantequilla o la nata. Se puede consumir en rodajas, tacos o batido. Habitualmente se emplea como complemento de ensaladas, carnes, pescados o para preparar salsas como el guacamole. La salsa casera más popular se realiza con el aguacate batido al que se añade cebolla, jalapeños y clilantro.
Donde se cultiva mayoritariamente el aguacate hoy día
| Estado | Variedad |
|---|---|
| Colima | Choquette, Boot 7, Boot 8 y Hass |
| Guanajuato | Boot 7, Boot 8, Edranol, Grana, Hass y Fuerte |
| Estado de México | Fuerte, Hass y criollo |
| Michoacán | Hass, Fuerte, Bacon, Wurtz, Rincón y Criollo |
| Morelos | Criollo y Fuerte |
| Nayarit | Boot 7, Boot 8, Choquette, Hass y Criollo |
| Puebla | Criollo, Fuerte, Hass, Bacon y Rincón |
| Veracruz | Criollo, Fuerte Lula y Rincón |
Preguntas frecuentes sobre el aguacate
Referencias
- Kopp A. Taxonomic revision of the genus Persea in the Western Hemisphere. Memoirs of the New York Botanical Garden 14 1 1-120 (1966).
- López L., y Rubí A.M. La biodiversidad del aguacate antillano. Persea americana Americana en el estado de Nayarit. Memoria 1993 Fundacion Salvador Sanchez Colin pp: 61–70 (1993).
- Popenoe W. The Avocado in Central American fruit culture. CEIBA 1 305-310 (1952).
- Colín S. Nuevas tecnologías en el cultivo del aguacate. Academia Mexicana de Ingeniería 59 p. (1989).
- Smith C.E. Archeological evidence for selection in avocado. Economic Botany 20 169-175 (1966).
- Williams L.O. The botany of the avocado and its relatives. 1st international Tropical fruit Short Course, The Avocado. University of Florida pp.9-15 (1977).
- Rodríguez A.J. & Becerril R. Investigación y docencia en fruticultura de México. Ciencia 44 99-110 (1993).
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