El ácido láctico también conocido como ácido 2-hidroxi-propanoico o ácido α-hidroxi-propanoico es un sub-producto que se genera mediante la descomposición de la glucosa en las células musculares y los glóbulos rojos, por medio de un entrenamiento de alta intensidad o anaeróbico.
La estructura del ácido láctico fue determinada por Johannes Wislicenus en 1873, y fue Jöns Jacob Berzelius en 1808 quien descubrió que se libera ácido láctico en los músculos al realizar ejercicios físicos intensos.
El proceso del ácido láctico se da siempre que se realicen esfuerzos continuados de hasta 90 segundos de duración, como podría ser un entrenamiento de culturismo en el gimnasio, o un sprint de 400/800 metros. Pasados 2 minutos, su contribución desciende de forma considerable, y puede llegar a imposibilitar la contracción muscular casi por completo.
Cuando se realizan ejercicios con una intensidad alta, la demanda contráctil muscular de las fibras rápidas del tipo II para la producción de energía es muy elevada. Este tipo de fibras son glucolíticas, es decir, generan mucho ácido láctico o lactato. Dicho de una forma simple, el ácido láctico aparece cuando el organismo no puede obtener más energía a través del oxígeno. A partir de ese momento el metabolismo entra en una fase anaeróbica, y el ácido láctico es el producto que se genera en ese proceso.
El ácido láctico en el deporte
Cuando se realizan esfuerzos cortos e intensos en la práctica deportiva, la glucosa evita las rutas de producción de energía que emplean oxígeno, y sigue otras diferentes que le permiten ahorrar tiempo, con objeto de cubrir rápidamente la demanda de energía. A su vez, el glucógeno se transforma en glucosa, que en ausencia de oxígeno se degrada para formar ATP y ácido láctico. La acumulación ácido láctico conduce a la fatiga, e impide que se produzcan más contracciones musculares.
El ácido láctico se reutiliza metabólicamente puesto que es un combustible muy valioso, pero sólo si se baja la intensidad del entrenamiento. Si se continua con una intensidad alta, no podemos reutilizar todo el ácido láctico y consecuentemente comenzamos a acumularlo, lo que produce la acidificación de las fibras musculares, cuyo resultado es el descenso inevitable de la intensidad y la aparición de los primeros síntomas de fatiga, dolor muscular, calambres, respiración acelerada e incluso en algunos casos mareos.
Siendo más específicos, se debe indicar que en realidad no es el ácido láctico el responsable de estos síntomas, sino la acumulación de iones de hidrógeno y la acidez, debido a que la descomposición de la glucosa o glucógeno, produce iones de lactato e hidrógeno.
Por cada molécula de lactato, se forma un ión de hidrógeno, por tanto la presencia de iones de hidrógeno, que no de lactato, es quien produce que los músculos disminuyan su rendimiento hasta finalmente detener la función muscular cuando la acidez es extrema.
Cuando se finaliza un entrenamiento es necesario devolver estos valores a sus niveles normales mediante la dieta, así como finalizar el entrenamiento de forma adecuada con ejercicios de menor intensidad, como por ejemplo un cardio suave de 10 – 15 minutos, para fomentar la circulación sanguínea.
Igualmente es muy importante beber agua durante el entrenamiento para mantenerse hidratado, y no sólo cuando se tenga sed, ya que el agua ayuda a eliminar el ácido láctico. Ni que decir tiene que una dieta correcta es imprescindible para la recuperación de cualquier deportista, observando unas cantidades adecuadas de macronutrientes.
Loe mejores suplementos para controlar el ácido láctico
El Cutting Stack de Crazybulk, es muy popular en Estados Unidos para perder peso en la época de cutting o definición, y consta de 1 Anvarol (alternativa legal al Anavar), 1 Testo-Max (alternativa legal al Sustanon), 1 Winsol (alternativa legal al Winstrol), 1 Clenbutrol (alternativa legal al Clenbuterol). El tratamiento dura 4 semanas, y los resultados son visibles después de 30 días. Su acción previene completamente el ácido láctico.
Se trata de suplementos con alta bio-disponibilidad que no presentan ningún efecto nocivo para la salud, y que logran similares e incluso mejores resultados que los esteroides, sin afrontar sus riesgos, y que sin embargo es desconocido por muchos culturistas.
Eficiencia del Cutting Stack comparativa
Efectos secundarios del Cutting Stack comparativa
Dieta y suplementos para reducir el ácido láctico
Una vez cubiertas las necesidades de macronutrientes mediante la dieta, entran en juego los suplementos deportivos que nos ayudarán mucho más, no sólo en la recuperación muscular, sino también en la reducción del ácido láctico:
- El potasio: Es un mineral imprescindible en la recuperación muscular, por tanto elige frutas o verduras ricas en potasio como el plátano para después del entrenamiento, y utiliza también un suplemento que lo aporte.
- La creatina: La creatina actúa como amortiguador del ácido láctico en los músculos, por tanto consumir este suplemento antes o después del entrenamiento es algo recomendable.
- El magnesio: Es un mineral esencial cuya función se centra en las funciones metabólicas, lo que incluye el uso de oxígeno y la producción de energía. Ingerir magnesio en la dieta o mediante suplementos deportivos ayuda a reducir la acumulación de ácido láctico durante el entrenamiento.
- Omega 3: Los ácidos grasos omega 3 son esenciales para el corazón, las funciones metabólicas, el correcto funcionamiento hormonal y el cerebro, por lo que no deben faltar en tu dieta.
- La glutamina: La glutamina aunque no está considerada como un aminoácido esencial, es muy abundante en los músculos. Este aminoácido limpia el organismo de amoniaco, que es un residuo frecuente de la actividad anaeróbica deportiva e interviene en el equilibrio del ácido base del riñón, pero lo que nos ocupa en este caso, es que actúa como contención neutralizando el exceso de ácido en los músculos que se genera con la práctica de ejercicios anaeróbico intensos, debido a una producción excesiva de ácido láctico, cuya causa principal es la fatiga.
- Beta Alanina: La Beta Alanina es un ingrediente muy común en los suplementos deportivos, puesto que ayuda a los músculos a absorber más iones H+, y a mantener el intervalo de pH óptimo durante un tiempo más largo. Mantener el pH óptimo supone retrasar la fatiga muscular y prolongar tanto la fuerza como el rendimiento máximo durante el entrenamiento.
- Citrulina Malato: La citrulina malato es un compuesto a base de ácido DL-málico y L-citrulina, que son los componentes esenciales del ciclo de Krebs, responsable de la ruptura de la glucosa bajo condiciones anaerobias, liberando de esta forma grandes cantidades de energía, pero también tiene un efecto de equilibrio del pH para impedir el aumento de la ácidez.
- Vitaminas del complejo B: Las vitaminas del complejo B, en especial la vitamina B12, tienen un papel muy importante a la hora de metabolizar los nutrientes, pero es que además también juegan un rol importante en la utilización de sustratos energéticos durante el ejercicio.
- Acetilcisteína: la acetilcisteina no es un antioxidante cualquiera, puesto que proporciona unos beneficios antioxidantes dentro de las células musculares, que es donde más se necesita. No sólo ayuda eliminar directamente los radicales libres que causan daño muscular, sino que también aumenta el nivel de glutatión que es uno de los antioxidantes más importante del organismo.
Consecuencias de acumular ácido láctico
Las consecuencias que produce la acumulación de ácido láctico cambian en cada persona, pero lo más frecuente es que produzca dolor muscular, ardor, calambres, dolor de estómago, náuseas, aumento rápido y acelerado de la respiración, y una imposibilidad de continuar con el mismo ritmo de entrenamiento. Cuando sufrimos estos síntomas indica que estamos sufriendo una acidosis láctica. Sin embargo el ácido láctico no solamente provoca efectos negativos, sino que se utiliza por los músculos adyacentes, lo que favorece su movilización y eliminación.
De hecho, algunas rutinas están enfocadas no en retrasar o eliminar la aparición de ácido láctico, sino a tolerarlo durante el máximo tiempo posible. En contra de lo que pudiera parecer, el ácido láctico no es responsable de las agujetas, como se creía antes, pero sí de la fatiga y la reducción de la intensidad en el entrenamiento, debido a que las enzimas anaeróbicas se ven influenciadas negativamente puesto que dejan de producir energía con la que proveer a los músculos, y además cuando se produce un exceso de ácido láctico, el calcio presente en los músculos se ve afectado, por lo que su capacidad de contracción se ve limitada.
De hecho, el llamado umbral de lactato se refiere al punto a partir del cuál el ácido láctico empieza a acumularse por encima del nivel de reposo mientras se realiza el ejercicio, momento en el cual se comienza a sentir fatiga. Cuanto más intenso sea el ejercicio, mayor cantidad de ácido láctico se acumula, sin embargo este umbral es muy complejo puesto que dos personas con el mismo consumo de oxígeno, pueden tener un rendimiento diferente. Aquellas personas que tienen un umbral del 85% de su VO2 max, tendrán un rendimiento mejor que otra persona cuyo umbral tiene un porcentaje inferior.
Alimentos que ayudan a controlar el ácido láctico
- Beber 250 ml. de agua cada 20 minutos durante el entrenamiento (aunque no se tenga sed). Si se le añade té verde, aún es más eficiente.
- Comer alimentos más alcalinos, como frutas, verduras, alimentos ricos en fibra, también aceite de oliva. Ingerir alimentos ricos en agua y vitaminas del grupo B.
- Aumentar el consumo de alimentos ricos en magnesio, como las espinacas, acelgas, coles, sésamo, algas marinas o legumbres, entre otros.
Preguntas frecuentes sobre el ácido láctico
Otros temas de wellness que podrían interesarte
Referencias
- AIDSinfo. U.S. Department of Health and Human Services. HIV and Lactic Acidosis.
- Groot W, Van Krieken J.; Slekersl O., De Vos S. Chemistry and production of lactic acid, lactide and poly lactic acid. Hoboke. pp. 3. (2010).
- Masferrer D. Trasportadores MCT (2014).
- Suman S., Singhal R., Sharma A.L., Malthotra B.D., Pundir C.S. Development of a lactate biosensor based on conducting copolymer bound lactate oxidase. Sensors Actuators. B Chem 107 768–72 (2005).
- Orozco J.C., Martínez C.A., Hinojosa J.G. Efecto de antibióticos y un antimicrobiano sobre el control de bacterias ácido lácticas en la fermentación alcohólica. Revista Colombiana de Biotecnología 20 19–37 (2018).
- Khaneghah A., Barba F.J., Saraiva J.A., Sant’Ana A.S. Recent advancements in lactic acid production. Food Research International 107 763–70 (2018).
Miembros de la Federación española de Fitness.
Miembros de la Federación Española de Fisicoculturismo y Fitness.
Miembros de la Federación Española de Entrenadores Personales y Fitness.
En Gimnasio Gym colaboramos en lo posible con la:
Federación de asociaciones de gestión del deporte en España (FAGDE).
Federación española de empresarios de instalaciones deportivas (FNEID).
Federación Española de Actividades Dirigidas y Fitness (FEDA).
- Extensión de tríceps - 9 septiembre 2023
- Qué comer antes de entrenar - 11 agosto 2023
- Face pull - 28 julio 2023