Se debe diferenciar entre músculos abductores y músculos aductores. Aunque ambos se refieren a los músculos de la cadera, se define a un músculo como abductor ó aductor según el tipo de movimiento que realiza.
Esto es, los músculos abductores son aquellos que posibilitan los movimientos laterales de alejamiento respecto al eje vertical del cuerpo, mientras que los aductores, posibilitan los movimientos de acercamiento.
Aunque esto puede suceder en los brazos, el cuello o los dedos, sin embargo, la denominación se usa para referirse de forma genérica a los músculos que intervienen en la apertura de piernas entendidos como abductores y al cierre de piernas entendidos como aductores.
Aunque las chicas son las mayores entusiastas de todo aquel ejercicio relacionado con piernas y glúteos, y de hecho, siempre que acudimos a la máquina de abductores el 80% de las ocasiones está ocupada por una chica, lo cierto es que es de todo punto imposible para un chico lucir unos cuádriceps perfectos sin entrenar adecuadamente los abductores.
Descripción de los ejercicios de abductores
Los ejercicios de aductores con máquina permiten aislar específicamente el aductor mayor, aductor medio, aductor menor en implicar los músculos pectíneos y recto interno como sinergistas. Están testeados y corroborados clínicamente por la Revista Internacional de Medicina y Ciencias.
Los ejercicios propuestos están incluidos dentro de la rutina de piernas, muy extensa y dura de por si, por lo que Gimnasio Gym te recomienda únicamente realizar 2 ejercicios de abductores dentro de la rutina para no caer en el sobre-entrenamiento, según indica el European Journal of Sport Science.
Ambos ejercicios de abductores pueden realizarse en las 2 máquinas específicas de abductures (recomendado) o bien con polea baja en el mutipower, sin embargo la diferencia entre ambas variaciones es absolutamente irrelevante a efectos de electromiografía o EMG, según indica el Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.
Las chicas suelen preferir la polea baja, debido a que sólo entrenan una parte de las piernas y glúteos, mientras que los chicos, que deben atender a una rutina completa de las piernas, prefieren la sencillez de la máquina específica.
Los mejores suplementos para los abductores
El paquete de 4 suplementos de Crazybulk es una alternativa legal a los esteroides para ejercicios como los abductores, pero sin sus efectos secundarios, para desarrollar una masa muscular de gran volumen, en un lapso breve de tiempo. Consta de 1 D-Bal (que es la alternativa al Dianabol), 1 Testo-Max (que es la alternativa al Sustanon), 1 DecaDuro (que es la alternativa al Decadurabolin), 1 Trenorol (que es la alternativa a la Trembolona).
La ingesta de estos suplementos durante 2 ó 3 meses, equivale a un ciclo de 3 semanas con los esteroides mencionados, pero sin ninguno de sus efectos nocivos para la salud del deportista. Se trata de una suplementación deportiva natural muy popular en los Estados Unidos, empleada por culturistas de competición.
Eficiencia del Bulking Stack comparativa
Efectos secundarios del Bulking Stack comparativos
Ejercicio de abductores con máquina aductora de cierre
Los músculos que trabaja la máquina aductora de cierre son:
- Músculo pectíneo.
- Músculo grácil.
- Músculo sartorio.
- Músculo aductor largo.
- Músculo aductor magno.
- Glúteo máximo. (sinergista)
- Recto femoral. (sinergista)
Esta máquina resulta totalmente ineficiente para la congestión e hipertrofia de los músculos aductores sin la carga apropiada. El lastre a utilizar resulta muy variable en función de la masa magra de los cuadriceps, por lo que son necesarias algunas observaciones a tener en cuenta para lastrar la máquina apropiadamente.
El lastrado correcto de una máquina aductora de cierre implica una percepción de hipertermia (queman) de los músculos aductores, y dificultad extrema para completar el cierre, resultando muy dificultoso lograr que las palas de las máquinas se toquen al final de fase positiva del empuje, e imposible sin un agarre firme de las manos en las barras laterales de las que dispone la máquina a tal efecto.
Si puedes lograr que las palas se junten (sonido metálico de choque de las palas) sin el agarre firme de las manos, y sin percepción de hipertermia en los músculos aductores después de la 3ª ó 4ª repetición, significa que el lastre empleado está muy lejos de ser suficiente para lograr una congestión aductora suficiente que hipertrofie el paquete muscular. Sería suficiente para tonificarlos (en el caso de las chicas), pero nunca para hipertrofiarlos (en el caso de los chicos).
El número de repeticiones apropiado debe superar las 10 por serie con el lastre necesario, sin embargo esto no será posible hasta desarrollar un cierta masa magra de cuadriceps y de aductores, además de contraer un cierto fondo en la memoria muscular. Hasta que eso suceda, se debe escalar progresivamente en las repeticiones.
Ejercicio de abductores con máquina aductora de apertura
Los músculos que trabaja la máquina aductora de apertura son:
- Tensor de la fascia lata
- Cintilla illiotibial
- Vasto lateral
- Vasto medial
- Crest illíaca
Al igual que sucede con el ejercicio anterior, un lastre insuficiente en la parte positiva (apertura) resulta ineficiente para la congestión y la hipertrofia. Puede tonificar pero no hipertrofiar.
A efectos de referencia en la carga, se debe lastrar el mismo peso que en la máquina aductora de cierre.
La dificultad en la fase positiva es prácticamente idéntica a la anterior. Debe producirse percepción de hipertermia y dificultad extrema para completar la apertura, e imposible sin el agarre firme de las manos.
Variación de los ejercicios de abductores con polea
La variante bio-mecánica a las 2 máquinas de aductores es la polea baja. Generalmente el 99% de los usuarios de esta variación son chicas y no es frecuente ver a los chicos usarla.
La electromiografía o EMG de ambos ejercicios es prácticamente idéntica con cargas equivalentes, y no se ha podido apreciar mejor congestión ni hipertrofia en ninguno de ambos respecto al otro, según desvela el European Journal of Sport Science (EJSS), por lo que su elección se establece según preferencias personales y no técnicas.
Preguntas frecuentes sobre los abductores
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Referencias
- Sapega A.A. Muscle performance evaluation in orthopaedic practice. The Journal of Bone & Joint Surgery 72:1562-74 (1990).
- Karthikeyan T., Quintero A., Huard J. Angiotensin II receptor blockade administered after injury improves muscle regeneration and decreases fibrosis in normal skeletal muscle. The American Journal of Sports Medicine 36 1548-54 (2008).
- Alliaropoulos N., Isinkaye T., Tsitas K., Maffulli N. Reinjury after acute posterior thigh muscle injuries in elite track and field athletes. The American Journal of Sports Medicine 39 304-10 (2011).
- Crisco J.J., Jokl P., Heinen G.T., Connell M.D., Panjabi M. A muscle contusion injury model. Bio-mechanics, physiology, and histology. The American Journal of Sports Medicine 22 702-10 (1994).
- Warren G.L., Summan M., Gao X., Chapman R., Hulderman T., Simeonova P. Mechanisms of skeletal muscle injury and repair revealed by gene expression studies in mouse models. The Journal of Physiology 582 825-41 (2007).
- Babul S., Rhodes E.C., Taunton J.E., Lepawsky M. Effects of intermittent exposure to hyperbaric oxygen for the treatment of an acute soft tissue injury. The Clinical Journal of Sport Medicine 13 138-47 (2003).
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