abdominales

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Los ejercicios abdominales son usualmente los peor trabajados por los bodybuilders noveles o con una masa muscular pequeña.

A pesar de que todos sueñan con un abdomen definido y bien cortado, y que son perfectamente conscientes de que es un grupo muscular que capta instantáneamente la atención, marcando la diferencia estética, pocos son los que le dedican el tiempo y el esfuerzo suficientes.

Por otro lado, se parte de puntos completamente diferentes. Desde quien inicia los ejercicios abdominales con el vientre completamente tapado con una capa adiposa de 2 cm. o más, hasta quien comienza con el vientre ligeramente tapado (1 cm. de capa adiposa), para finalizar con quienes parten de un abdomen definido, pero con los músculos abdominales sin hipertrofiar (generalmente adolescentes).

Obviamente el esfuerzo para lograr la meta es diferente en cada uno de los 3 casos. En las dos primeras opciones (vientre tapado con una capa adiposa) deben ser conscientes que realizar ejercicios abdominales no es suficiente. Los ejercicios abdominales tienen la finalidad de obtener volumen, pero no de eliminar la grasa que los cubre. Por tanto deberán coadyuvar los ejercicios con dieta hipocalórica, si la capa adiposa es moderada (1 /1,5 cm.) y diferentes tipos de quemadores de grasa si la capa adiposa tiene 2 cm. o más.

Este último grupo resulta especialmente difícil, ya que durante la primera etapa no sólo no verán resultados, sino que tendrán la percepción de que la situación de su abdomen ha empeorado, puesto que los músculos abdominales comenzarán su hipertrofia, mientras que la capa adiposa aún no ha comenzado a desaparecer, por lo que da la impresión de «tener más barriga» que antes.

Descripción de los ejercicios abdominales

Gimnasio Gym quiere hacer especial mención en que los ejercicios abdominales sólo suponen 1/5 de la ecuación si tu abdomen está tapado, es decir, pretendes descubrir unos abdominales bien cortados y definidos, pero tu situación actual es de un abdomen que tiene una capa de grasa que los cubre completamente. Para que te hagas una idea clara de hacia donde debes dirigir tu esfuerzo para obtener resultados, la proporción sería la siguiente:

Actividad necesariaPorcentaje de influencia
Dieta para definición30% (al menos 30 días)
Ejercicios de cardio30% (al menos 40 días)
Quemadores de grasa (orales)25% (al menos 20 días)
Cremas reductoras (uso tópico)5% (al menos 40 días)
Ejercicios abdominales10% (al menos 90 días)
Ecuación 100% eficiente para abdominales definidos en bodybuilders con menos de 35 años.

Si tu edad supera los 35 años, o bien la capa adiposa que cubre los abdominales es superior a los 2 cm. esta ecuación no será suficiente y deberás reforzarla. Debes multiplicar los tiempos x2 si te encuentras por encima de los 40 años, o tu capa adiposa es superior a los 3 cm, según lo establecido por el European Journal of Sport Science (EJSS).

Si buscas una solución más eficiente y rápida deberás recurrir a los anabolizantes esteroideos, algo frecuente en la actualidad. En este sentido, la fórmula más utilizada por los bodybuilders es Primobolan + Anavar. Esta fórmula empleada durante 60 días es extremadamente eficiente y tiene un balance moderado de efectos colaterales indeseados.

La experiencia de uso con esta fórmula es superior a los 25 años y sus resultados están clínicamente corroborados, sin embargo antes de cualquier decisión, debes leer con atención las características de ambos componentes, y considerar que su dispensación para uso deportivo o estético es ilegal, por lo que nunca obtendrás una receta médica para este fin.

Los ejercicios abdominales se realizan diariamente (5 días a la semana en invierno, 6 días en primavera) tras la rutina diaria de entrenamiento, con una dedicación mínima de 15 m. en invierno, 30 minutos en primavera. Siguiendo algunas recomendaciones adjuntas:

  • En primavera no está recomendado emplear los 30 m. de ejercicios abdominales después de la rutina sin dedicar un episodio de tiempo similar a ejercicios de cardio antes de la rutina, salvo ectomorfos con edad inferior a los 30 años.
  • La hidratación durante el entrenamiento en esta época debe contener al menos 3000 mg. de L-Carnitina en el shaker, salvo ectomorfos con edad inferior a los 30 años.
  • Se recomienda el uso de fajas reductoras antes, durante y después de la rutina diaria durante toda la primavera.

Ejercicio 1. Chrunch

El chrunch es un ejercicio dinámico muy criticado en los últimos tiempos, algo con lo que Gimnasio Gym no está siempre de acuerdo.

Es un ejercicio testeado y corroborado en la Revista Internacional de Medicina y Ciencias, y se dice de él, que no es tan eficiente para el recto abdominal y para el core como otros ejercicios isométricos disponibles, y que este ejercicio es contraproducente para los lumbares y la columna cuando se realizan muchas repeticiones. La realidad (como suele ser habitual en todas las polémicas de gym) está en el medio.

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El chrunch proporciona una congestión apropiada de los músculos específicos del recto abdominal fundamentalmente, algo que se puede corroborar fácilmente por la rápida hipertermia que se genera en ellos. Se trata de un ejercicio dinámico con una fase concéntrica (subida) y una fase excéntrica (bajada). En general los ejercicios abdominales dinámicos congestionan e hipertofian más que los ejercicios isométricos, según indica el American Journal of Sports Medicine, y el chrunch no es la excepción de esta norma.

La afecciones ligamentosas lumbares y las compresiones discales de columna son reales, pero generalmente se debe a una mala aplicación del ejercicio, consistente en elevar excesivamente la fase concétrica, según advierte Medicina dello Sport. Esto resulta relativamente fácil de corregir, aunque en general están contra-indicado en personas que padecen frecuentes lumbagias.

Cuando se disminuye la elevación concéntrica a unos 3 cm. (o 3 dedos) de los músculos dorsales respecto al suelo, al tiempo que intencionalmente se contraen los músculos del recto abdominal, la tirantez de la musculatura extensora lumbar disminuye en un 72%, y de los discos intervertebrales en un 83%, al tiempo que se estimula la faja abdominal sin ejercer compresiones altas. Esto resuelve en su práctica totalidad los efectos indeseados del ejercicio.

Para una correcta hipertrofia abdominal, este ejercicio debe ejecutarse con un mínimo de 3 series diarias (4 series recomendadas) que contienen un mínimo de 20 repeticiones (30 repeticiones recomendadas).

Ejercicio 2. Tijeras

Las tijeras verticales es un ejercicio abdominal testeado y corroborado en la Revista Internacional de Medicina y Ciencias, que se podría definir como obligatorio, debido a la enorme cantidad de paquetes musculares que implica.

No sólo implica a los músculos del recto abdominal, sino también a los abdominales oblicuos, los abductores, los isquiotibiales, los cuádriceps, pero especialmente los glúteos.

Por tanto un ejercicio extremadamente completo y esencial en cuanto glúteos se refiere, sin embargo, requiere de alto número de repeticiones, para lo que es necesario poseer un cierto fondo.

Elevar excesivamente la piernas no tiene ninguna utilidad bio-mecánica, y por el contrario puede ocasionar molestias lumbares, por tanto unos 10 cm. o si se prefiere un palmo es la elevación ideal. Muchos bodybuilders ha desarrollado la costumbre de introducir sus manos bajos los músculos lumbares para ganar más altura de las piernas. Esto es un error. Las manos deben colocarse con las palmas «prácticamente adheridas» al suelo, y paralelas al cuerpo.

Este ejercicio requiere de un mínimo de 3 series diarias (4 recomendadas) con un mínimo de 25 repeticiones (50 repeticiones recomendadas). No es fácil completarlo las primeras semanas hasta que no se obtiene un poco de fondo, algo que se logra después del segundo mes sin problema alguno. Si tus glúteos no te satisfacen del todo, debes prestarle todo el mimo a este ejercicio.

Ejercicio 3. Elevación de pelvis con piernas levantadas

Este ejercicio abdominal procura un movimiento activo de flexión de la cadera que tiene que vencer un brazo de palanca (resistencia), por lo que genera una contracción de los músculos flexores, específicamente el psoas Ilíaco, el músculo transverso del abdomen, y el músculo piramidal.

Al ejecutarlo, se produce una retroversión pélvica e inversión o aplanamiento lumbar por tracción isquiotibial. Los músculos abdominales para evitar que se modifique o se invierta la lordosis, se activan para estabilizar la pelvis, según indica el American Journal of Sports Medicine.

Al igual que sucede con el Chrunch una excesiva elevación de la cadera en la fase concéntrica (subida) puede ocasionar afecciones ligamentosas lumbares y una cierta comprensión raquídea, por lo que 8 cm. o si se prefiere 1 palmo de elevación máxima de los glúteos respecto al suelo es la elevación concéntrica ideal para evitar el tirón del psoas ilíaco.

Se trata de un ejercicio extramadamente eficiente para la hipertrofia de los músculos inferiores del recto abdominal sobre todo en su porción subumbilical, así como los músculos oblicuos, y además no requiere de un número excesivo de repeticiones. Con 3 series diarias (4 recomendadas) con un mínimo de 15 repeticiones (20 recomendadas) es más que suficiente.

Ejercicio 4. Rotación de tronco

El ejercicio abdominal de rotación de tronco se puede realizar con 3 versiones diferentes: con barra, con máquina de plataforma giratoria, o sentado sobre el suelo como se expone en la figura.

Se trata de un ejercicio de alta eficiencia para hipertrofiar los músculos oblicuos (que tienen una especial relevancia en los varones) que configuran una gran parte de la belleza del abdomen.

La opción sentada sobre el suelo es la más recomendada por el Istituto di medicina dello sport, ya que se trata de un ejercicio que involucra mucho los ligamentos lumbares.

Esta fuerte implicación lumbar puede ser lesiva cuando se ejecuta con barra sobre los hombros (especialmente si se añade carga) ya que los ligamentos lumbares sufren especialmente en la detención del giro de la barra y la inversión del recorrido, así como los los discos intervertebrales.

La máquina con plataforma giratoria también resulta lesiva para los ligamentos lumbares cuando sobre la plataforma se le añade un disco 20 kg. (algo habitual en muchos gimnasios). Se establece el mismo principio de inercia en el giro que los ligamentos lumbares deben frenar e invertir su giro.

Por tanto la versión sentado sobre el suelo es con diferencia la menos lesiva de las 3 versiones, puesto que al estar sentado sobre el suelo, el glúteo medio estabiliza el plano frontal de la pelvis, y los músculos oblicuos se congestionan tanto o más que las versiones anteriores. Es bueno recordar que la capacidad de giro de la cintura es moderada y añadir cargas de lastre sobre este giro incide directamente sobre los ligamentos que no siempre lo toleran apropiadamente.

Otra cuestión relevante a tener en cuenta es que los músculos oblicuos necesitan de un alto número de repeticiones para congestionarse e hipertrofiar, por lo que añadir carga a tanta repetición suele precipitar una lesión ligamentosa lumbar.

Para una correcta hipertrofia del los músculos oblicuos, este ejercicio debe ejecutarse con un mínimo de 3 series diarias (4 series recomendadas) que contienen un mínimo de 40 repeticiones (60 repeticiones recomendadas).

Ejercicio 5. Chrunch con piernas elevadas

Todas las especificaciones establecidas para el Chrunch son de aplicación en el Chrunch con piernas elevadas.

La diferenciación postural del Chrunch con piernas elevadas no tiene una incidencia mayor en el recto abdominal, pero sí en los abdominales transversales, los oblicuos internos y los externos, además implica más los extensores dorsales bajos.

Las piernas pueden estar suspendidas en el aire, o apoyadas sobre un banco plano. Ambas opciones congestionan igual por lo que es irrelevante.

Al igual que sucede con el Chrunch, cuando se disminuye la elevación concéntrica a unos 3 cm. (o 3 dedos) de los músculos dorsales respecto al suelo, al tiempo que intencionalmente se contraen los músculos del recto abdominal, la tirantez de la musculatura extensora lumbar disminuye, y de los discos intervertebrales también, estimulando la faja abdominal sin grandes compresiones.

Este ejercicio testeado y corroborado por la Revista Internacional de Medicina y Ciencias requiere de un mínimo de 3 series diarias (4 recomendadas) con un mínimo de 25 repeticiones (30 repeticiones recomendadas).

Ejercicio 6. Oblicuos alternos con codo a la rodilla

El ejercicio de oblicuos con codo a la rodilla tiene la función de congestionar e hipertrofiar los músculos del recto mayor abdominal, los oblicuos mayores, y el tensor de la fascia lata.

Se trata de un ejercicio de eficiencia máxima en la congestión e hipertrofia de los músculos oblicuos internos y externos testeado y corroborado por la Revista Internacional de Medicina y Ciencias, e implica al músculo dorsal ancho, pero muy especialmente a la lámina anterior de la vaina del recto abdominal que es un rasgo de belleza extrema en el recto abdominal tanto masculino como femenino.

Esto convierte al ejercicio de oblicuos con codo a la rodilla en imprescindible. Una lámina anterior de la vaina hipertrofiada y bien cortada da al recto abdominal una presencia extraordinaria siempre impactante visualmente (hasta el punto de que existen fetichistas de esta lámina). Sin embargo, es un ejercicio que precisa de muchas repeticiones por lo que requiere adquirir un cierto fondo.

Este ejercicio requiere de un mínimo de 3 series diarias (4 recomendadas) con un mínimo de 30 repeticiones (50 repeticiones recomendadas).

Ejercicio 7. Chrunch lateral

El chrunch lateral es un ejercicio de eficiencia máxima testeado y corroborado por la Revista Internacional de Medicina y Ciencias para entrenar el músculo oblicuo externo u oblicuo mayor del abdomen, implicando al transverso abdominal, la cresta ilíaca y el ligamento inguinal.

Todas las indicaciones relativas al chrunch expuesta en ejercicios anteriores son también de aplicación en el chrunch lateral.

El ejercicio precisa de un cierto fondo adquirido para poder completarlo en su totalidad.

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La coadyuvación de los 3 tipos de chrunch expuestos en esta rutina abdominal implican una eficiencia alta en la hipertrofia del recto obdominal al completo. Esta rutina de 7 ejercicios puede (y debe) ser completada en un máximo de 20 minutos, con el paquete muscular del recto abdominal pre-calentada, es decir, tras la rutina del grupo muscular que corresponda. La aplicación debe ser diaria durante la época cutting (primavera) y en verano, mientras que puede sostenerse en días alternos el resto del año.

Este ejercicio requiere de un mínimo de 3 series diarias (4 recomendadas) con un mínimo de 25 repeticiones (30 repeticiones recomendadas).

Preguntas frecuentes sobre los abdominales

Referencias

  • Monfort M., Sarti M.A., Sanchis C. Actividad eléctrica del músculo recto mayor del abdomen en ejercicios abdominales. Medicina Deportiva 32 279-290 (1997).
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  • Brazález B., Lacomba M., Martín B., Mémdez O. Muscle response during a hypopressive exercise after pelvic floor physiotherapy: Assessment with transabdominal ultrasound. Fisioterapia 39 187-94 (2017).
  • Ripani M., Giombini A., Ciccarelli A., Di Cesare A., Cerulli C., Morini S. Muscle activity of upper and lower rectus abdominis during curl-up and sit-up exercises. Medicina dello Sport 61 313-327 (2008).
  • Karst G.M., Willett G.M., Hyde J.E., Wendell C.A., Uhrlaub M.L. Relative activity of abdominal muscle groups during strengthening exercises. The Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy 27 65 (1998).
  • Lehman G.J., McGill S.M. Quantification of the differences in electromyographic activity magnitude between the upper and lower portions of the rectus abdominis muscle during selected trunk exercise. Physical Therapy 81 1096-1101 (2001).
  • Sarti M.A., Monfort M., Fuster M.A., Villaplana L.A. Muscle activity in upper and lower rectus abdominus during abdominal exercises. Physical Medicine and Rehabilitation 77 1293-1297 (1996).

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